Sådan får du det bedste ud af at gå en tur

Træning i naturen er sundt, gratis og for de fleste lige ved hånden. Her får du eksperternes guide til at få det bedste ud af din gåtur. Vi har også udvalgt en række effektive øvelser, som du kan udføre på din tur. Dem kan du downloade her.

Fysisk aktivitet er vigtig, også selvom du har ondt eller er træt. Forskningen viser nemlig, at bevægelse har en god effekt på smerter. Endnu en gevinst er, at du får et større mentalt overskud og ikke mindst energi og styrke til at gøre de ting, du gerne vil. Og selv ved en almindelig gåtur i skoven, er der store sundhedsmæssige gevinster at hente.

Gåture er godt for gigten

Fysioterapeut Lone Nedergaard fra Gigtforeningens rådgivning opmuntrer til, at du går en tur, fordi det er sundt og godt for dine led, når du har gigt.

"Det er en god idé at få bevæget sig. Uanset om du kan gå lange eller korte ture, er det godt for muskulaturen omkring eksempelvis dine knæ, at kroppen er i bevægelse – især hvis du har artrose," fortæller fysioterapeuten.

Men der er flere gevinster ved at komme ud i luften. Dit velvære øges nemlig, når du kommer ud i naturen.

"Ud over at det er sundt at bevæge sig udendørs, bidrager naturen også til dit mentale velvære. Der er derfor flere fordele ved at bevæge sig udenfor. Det er godt for din psyke at komme ud og mærke den friske luft og lyset, fordi det har en positiv effekt på dit humør, som er med til at give et bedre overskud," siger Lone Nedergaard.

Fysioterapeutens gode råd til gåturen

  1. Godt fodtøj er vigtigt, og derfor bør du tage dine mest behagelige og støttende sko på.
  2. Byg langsomt distancen op, og lad være med at presse dig selv, så du får ondt. Gå hellere flere korte ture i løbet af dagen end én lang tur. Skab de små succeser.
  3. Hold pauser, mens du går, for at øge din udholdenhed.
  4. Husk at nyde naturen, da det giver et boost til dit mentale velvære.

Naturen som dit træningscenter

Omgivelserne i naturen byder på mere end bare frisk luft og lys. Der er nemlig mange muligheder, når du vil være fysisk aktiv. Naturen er nemlig sit eget træningscenter.

"Mange mennesker oplever stor glæde ved at være ude i naturen fremfor at træne indendørs. En maskine i et træningscenter kan jo kun én ting. Men i naturen er det kun fantasien, der sætter grænser. Herudover giver ophold udendørs også både frisk luft og sollys, hvilket stimulerer dannelsen af det nødvendige D-vitamin," fortæller fysioterapeut Morten Eckerdal Rasmussen fra Gigtforeningens rehabiliteringscenter Sano i Middelfart.

Når du laver øvelser i naturen, bruger du hele din krop og får dermed generelt mere styrke. Når du går, træner du især din kondition og musklerne i dine ben.

"Når du går på et underlag, der ikke er helt jævnt, forbedrer du samtidig din balance, og det mindsker risikoen for at falde," fortæller Sanos fysioterapeut.

Gode øvelser til din gåtur

Hvis du har for vane at tage en daglig gåtur, kan du kombinere den med nogle af øvelserne fra Morten Eckerdal Rasmussens guide, som du frit kan downloade nedenfor.

Øvelserne er delt op i to kategorier: styrkeøvelser og konditionsøvelser.

Download konditions- og styrkeøvelser (pdf)

"Hvis du har en inflammatorisk gigtsygdom, kan du have en øget risiko for åreforkalkning. Når du træner din kondition, kan du mindske påvirkningen af blodkarrene og på den måde nedsætte risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdom," siger Morten Eckerdal Rasmussen.

Men styrketræning er også vigtig, da den både opbygger og forebygger tab af muskelmasse. I mange tilfælde kan denne form for træning faktisk udskyde eller hindre operationer med indsættelse af kunstige led.

Gå langsomt frem

Når du starter på en ny form for fysisk aktivitet, kan du godt forvente at blive øm, men det gør ikke noget, når blot ømheden forsvinder igen. Det bedste udbytte får du, hvis du går lige så langsomt frem, anbefaler Morten Eckerdal Rasmussen.

"Husk, at træningskapacitet eller fysisk formåen er forskellig fra person til person. Nogle kan trods smerter i led, ryg og muskler klare alle øvelser, mens andre skal nøjes med én eller to," anbefaler han.

Tilpas øvelserne til dit eget niveau

Du kan udføre alle øvelserne, så de passer til dit niveau, siger fysioterapeut Morten Eckerdal Rasmussen.

"Hvis du ikke kan hoppe, kan du i stedet strække dig, så du kommer op at stå på tæer. Kan du ikke gå over en større træstamme, vælger du blot en mindre."

Foto: Alex Tran

Publiceret 19.05.2020