Nedvarmning og udstrækning – for dig med slidgigt (artrose) i hofte og knæ
Disse øvelser er en del af træningsprogrammet GLA:D, som er for dig med slidgigt (artrose) i hofte eller knæ.
Læs mere om hele træningsprogrammet
Afslut træningsprogrammet med nedvarmning (gang) og strækøvelser.
Husk korrekt benstilling!
I gangøvelsen (nedvarmning) er det vigtigt, du er opmærksom på, at hofte-, knæ- og fodled er placeret lige over hinanden. Se hvordan nedenfor i filmen "Husk korrekt benstilling".
-
Husk korrekt benstilling
Her kan du se en film – for at kunne afspille den, skal du tillade alle cookies
Klik her for at tillade cookies- Dine knæ skal stå lige over dine tæer.
- Dit knæ skal pege lige frem.
- Hvis dit knæ har tendens til at pege indad eller udad, skal du arbejde på at korrigere din benstilling, så du belaster dine led på en god og hensigtsmæssig måde.
-
Gang - nedvarmning
Her kan du se en film – for at kunne afspille den, skal du tillade alle cookies
Klik her for at tillade cookiesAt gå baglæns er en god øvelse - også for din hjerne. Og hvis du har tendens til at halte, kan de være en måde at bryde dette mønster. Prøv at gå med forskellige hastigheder - fra langsomt til hurtigere.
- Stå foran et spejl.
- Gå fremad mod spejlet.
- Gå baglæns fra spejlet.
- Læg mærke til, hvordan du bruger hofte- og knæled, når du går.
-
Udstrækning - forsiden af dine lår
Her kan du se en film – for at kunne afspille den, skal du tillade alle cookies
Klik her for at tillade cookies- Stå med ryggen til en stol, der står fast.
- Læg den ene fod op på stolesædet.
- Saml lårene og pres hoften frem, indtil du kan mærke et stræk på forsiden af låret.
- Hold strækket 20- 30 sekunder.
- Skift til det modsatte ben.
-
Udstrækning - bagsiden af dine lår
Her kan du se en film – for at kunne afspille den, skal du tillade alle cookies
Klik her for at tillade cookies- Du skal bruge en træningselastik.
- Lig på ryggen med strakte ben.
- Tag fat i elastikken med hænderne.
- Bøj det ene ben og sæt foden i elastikken.
- Stræk knæet og løft benet op, indtil foden er ud for hoften.
- Bøj fodleddet, så tæerne peger ned mod næsen.
- Hold strækket i 20 – 30 sekunder.
- Skift til det modsatte ben.