Bevægelse og træning kan hjælpe mod dine smerter

Smerter kan føles altoverskyggende, og de kan påvirke både mulighederne og lysten til fysisk aktivitet. Alligevel er det vigtigt at holde sig aktiv i det omfang, som smerterne tillader det.

Hold kroppen i gang

Rådene omkring fysisk aktivitet har ændret sig over de sidste mange år – engang var det sådan, at hvis du havde ondt, så skulle du lægge dig ned og begrænse den fysiske aktivitet mest muligt. Sådan er det ikke længere. I dag ved vi, at det er vigtigt at holde kroppen aktiv i et det omfang, som smerterne tillader – og faktisk kan den fysiske aktivitet hjælpe mod smerterne.

Derfor er træning godt for dig

I filmen forklarer Gigtforeningens sygeplejerske, hvorfor træning er særlig vigtigt, når du har gigt og kroniske smerter.  

Her kan du se en film – for at kunne afspille den, skal du tillade alle cookies
Klik her for at tillade cookies

 

Hvornår er det godt at træne?

Så længe dine smerter ikke skyldes skade, nyopstået sygdom eller ændringer i sygdomsaktivitet, er fysisk aktivitet rigtig godt for dig. Kommer dine smerter netop af skade, nyopstået sygdom eller ændringer i sygdomsaktivitet, er det vigtigt at du skåner det område, hvor du har ondt.

  • Kom godt i gang med træning mod smerter

    Der er mange gode grunde til at komme i gang med motion og bevægelse:

    • Motion lindrer dine smerter. Når du motionerer, frigiver din hjerne stoffer (hormoner), der virker smertestillende.
    • Motion og træning kan forebygge og lindre symptomer på depression.
    • Motion forbedrer din sundhed og giver dig mere overskud og velvære.
    • Motion giver dig mulighed for at møde andre mennesker og skabe socialt netværk.
    • Motion og bevægelse giver dig en bedre nattesøvn.
    • Motion er med til at modvirke overvægt, som kan belaste dine led.
  • Når bevægelse gør ondt

    Hvis du har svært ved at komme i gang med motion og træning, fordi du har ondt, kan du overveje at tage noget smertestillende, f.eks. paracetamol, inden du starter.

    Hvis du gør det, skal du dog være opmærksom på, at den smertestillende medicin kan sløre de smerter, der ville komme af for høj belastning. Vær derfor opmærksom på ikke at træne med for voldsom belastning.
    Efterhånden som du får stærkere muskler, mindskes dine smerter, og du kan skære ned på medicinforbruget.

  • Tag hensyn til dine smerter

    Når du skal i gang med at træne, skal du tage udgangspunkt i din grundliggende kroniske smerte. Mærk efter, hvordan smerten føles, inden du begynder at træne. Smerten må ikke blive værre under eller efter træning. Hvis du lægger for hårdt ud, risikerer du at overanstrenge dig. Det kan fremprovokere smerter.

  • Hold øje med gode og dårlige træningssmerter

    Gode smerter er de smerter og den ømhed, der gerne må være i forbindelse med din træning. De giver en følelse af at være øm, at det spænder og strammer, som når man har et blåt mærke. Du må gerne blive øm efter motion og træning, det signalerer bare, at du har brugt din krop effektivt.

    Dårlige smerter er de smerter, der ikke må opstå i forbindelse med din træning. De giver en følelse af, at det skærer, brænder, isner eller borer. Hvis dine kroniske smerter føles sådan, skal du træne på en måde, der ikke fremprovokerer eller gør den slags smerter endnu værre.

  • Syv sandheder om smerter og motion
    1. Motion har en positiv virkning på de fleste typer af smerter fra led, ryg og muskler – blandt andet vedvarende nakkesmerter, slidgigt, leddegigt, fibromyalgi, muskelinfiltrationer og vedvarende lændesmerter.
    2. Eksperterne kan ikke pege på, hvilken type motion der er bedst, og hvor meget motion, der er optimalt i forhold til at lindre smerterne.
    3. Der anbefales typisk træningsprogrammer med lav intensitet (alt efter din fysiske form og dine smerter). I nogle tilfælde kan der dog også være fordele ved træning med højere intensitet.
    4. Pludselige ændringer i smerterne, enten forbedringer eller forværringer, i begyndelsen af et træningsprogram, kan ikke nødvendigvis sige noget om, hvordan virkningen vil være på længere sigt. F.eks. kan nogle personer opleve, at smerterne bliver en lille smule værre i starten af et træningsprogram, efterfulgt af en forbedring af smerterne, når de begynder at træne mere.
    5. Der er ikke et klart billede af, hvordan motion fungerer som smertebehandling på lang sigt.
    6. Vi anbefaler, at du får hjælp af en fagperson, f.eks. en fysioterapeut, til at lave et målrettet træningsprogram og får vejledning i at udføre træningen.
    7. Effekten af træningen bliver større, hvis den kombineres med motivationsprogrammer eller kognitiv adfærdsterapi hos en psykolog.
  • Fire gode råd fra Gigtforeningens fysioterapeut

    Det er vigtigt at holde sig fysisk aktiv, men det kan være svært at komme i gang, når man har smerter og er træt. Gigtforeningens fysioterapeut giver dig her fire gode råd til at starte op.

    1. Start stille og roligt. Sæt evt. små delmål for dig selv om f.eks. at kunne gå 500–1.000 m. Den første tur kan måske bare være en tur rundt om huset. Små, korte mål gør det nemmere at komme afsted, og husk altid, at lidt er bedre end ingenting!
    2. Få evt. en fysioterapeut til at vise dig, hvordan du kommer bedst i gang i forhold til det, du kan magte fysisk, og din diagnose.
    3. Gør klart for dig selv, hvorfor du gerne vil ændre livsstil og være mere fysisk aktiv. Det kan virke motiverende de dage, hvor overskuddet er i bund. Måske vil du gerne kunne gå en kilometer, så du selv kan lufte din hund? Eller du vil gerne kunne sætte dig på gulvet og rejse dig igen, så du kan lege med dine børn eller børnebørn?
    4. Find aktiviteter, der gør dig glad og giver dig lyst til at fortsætte. Eventuelt sammen med andre – din familie, en ven, en veninde eller sammen med andre, der lever med gigt – f.eks. i en af Gigtforeningens kredse. Det er nemmere at komme i gang - og blive ved - når man gør det sammen med andre. Det har du bl.a. mulighed for i vores gå-klubber og træningsfællesskaber. 

    Har du spørgsmål om motion og træning, er du velkommen til at kontakte vores fysioterapeut i Rådgivningen.

  • Varmtvandstræning er godt for dig med smerter i led og muskler

    Mange mennesker har rigtig god effekt af træning i varmt vand. Både i forhold til deres smerter og når det gælder evnen til at bevæge sig. Det er en skånsom, men effektiv motionsform, for når du træner i vand og i varmtvandsbassin, aflaster du dine led samtidig med, at du træner din muskelstyrke og din bevægelighed. Når du træner i vand, er det nemmere at lave bevægelser, som kan være svære på land. Vandet gør nemlig, at du vejer mindre, og meget af det pres, der giver smerter og funktionsbesvær, forsvinder.

    Fordele ved varmtvandstræning

    • Du vil opleve en større bevægelsesfrihed i vandet end normalt
    • Det er skånsomt og virker mere behageligt, da vandet giver opdrift
    • Det kan lindre dine smerter
    • Det er effektiv træning, der giver hurtigere resultater, da du træner mod vandmodstanden og med større bevægelighed
    • Du får trænet din balance, så du kan bevæge dig mere sikkert rundt i din dagligdag uden at frygte at falde
    • Det kan give en følelse af velvære, så du får mere lyst og mod på at træne.
    • Du er på et hold, hvor du fast træner sammen med andre

    Alt dette kan give dig større fysisk og psykisk overskud til at klare din dagligdag.

    Sådan kommer du i gang

    Hvis du ikke har trænet i varmtvandsbassin før, eller hvis det er længe siden, er det en god idé at begynde hos en underviser, der er uddannet i vandgymnastik.

    Husk på, at det tager tid at komme i god form. Vær derfor tålmodig og start langsomt ud, så du undgår overbelastning og skader. Herefter kan du gradvist øge intensiteten ved at sætte tempoet op og bruge redskaber som modstand.

    Få flere tips til varmtvandstræning og se film om fordelene ved at træne i vand

Senest opdateret 01.07.2022