Særlige kostråd til dig på 65+

Kroppen ændrer sig i takt med, at du bliver ældre – og det har betydning for, hvad du skal fylde i den! Gigtforeningens kostvejleder guider dig rundt i Fødevarestyrelsens særlige kostråd til mennesker på 65+.

Hvis du bevæger dig mindre, end da du var yngre, og spiser det samme, tager du på i vægt. Men det er ikke kun overvægt, der kan påvirke dit helbred. Det kan undervægt også – så det er i det hele taget vigtigt, at du holder øje med din vægt.

Behovet for protein stiger en smule med alderen. Hos nogle mennesker daler appetitten, og så er det ekstra vigtigt, at den mindre mængde mad indeholder lidt flere proteiner. Til gengæld ændrer behovet for vitaminer og mineraler sig ikke.

"Hvis du ikke spiser så meget, kan du med fordel skære ned på hvidt brød, ris, pasta, alkohol og søde sager", forklarer Henriette Thorseng, der er kostvejleder i Gigtforeningen.

Bevar muskelstyrken

Muskelstyrke er grundlaget for, at vi kan bevæge os og fungere i dagligdagen. Stærke muskler beskytter desuden leddene, ligesom motion og træning kan hjælpe til at mindske gigtsmerter.

"Vores muskelmasse og styrke falder automatisk med alderen, men fysisk aktivitet og sund og varieret kost kan hjælpe med at begrænse tabet. Og her er behovet for protein altså lidt større for personer over 65 år,” siger Henriette Thorseng videre.

Proteiner findes især i

  • Kød
  • Fisk
  • Fjerkræ
  • Mejeriprodukter
  • Æg
  • Ærter, linser, bønner og nødder

Bevar stærke knogler

Både D-vitamin og kalk (calcium) spiller en vigtig rolle i forhold til at bevare stærke knogler – ikke mindst, når vi bliver ældre. Solen er den vigtigste kilde til D-vitamin, da strålerne
danner vitaminet i huden.

Gode kilder til D-vitamin er fede fisk som

  • Laks
  • Sild
  • Makrel

D-vitamin hjælper optagelsen af kalk. Det er let at få kalk fra mejeriprodukter. Ca. 1/2 liter mælkeprodukt dagligt og/eller et par skiver ost giver både nok kalk – og et vigtigt tilskud af protein.

Kalk findes også i

  • Spinat
  • Mandler
  • Nødder
  • Sild

”Hvis du er i tvivl, om du får nok D-vitamin, kan du tage et dagligt tilskud på 5–10 μg D-vitamin. Er du over 70 år, eller har du særlig risiko for osteoporose f.eks. pga. leddegigt eller behandling med binyrebarkhormon, anbefales det at supplere kosten med et dagligt tilskud på 20 μg D-vitamin kombineret med 800–1.000 mg kalk,” slutter Henriette Thorseng.

Læs mere om kostrådene på Fødevarestyrelsens hjemmeside

Publiceret 10.05.2017