Svær - trappegang og rejse-sætte-sig

Disse øvelser gør dig bedre til at klare almindelige handlinger i hverdagen, som at rejse og sætte dig og gå på trapper. Øvelserne er en del af træningsprogrammet GLA:D, som er for dig med slidgigt (artrose) i hofte eller knæ.

Læs mere om hele træningsprogrammet

Tre sværhedsgrader - du er på svær

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader: Let, middel og svær. Du er nu på svær. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.

Gå til let

Gå til middel

Hvor mange gange?

Start med at gentage øvelserne 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk – det er vigtigere, at du udfører øvelserne korrekt, end at du gentager den mange gange!

Udfør gerne øvelserne foran et spejl, så du kan kontrollere, at benstillingen er korrekt og du dermed belaster dine led på den rigtige måde.

Husk korrekt benstilling!

I disse øvelser er det vigtigt, du er opmærksom på, at hofte-, knæ- og fodled er placeret lige over hinanden. Se hvordan nedenfor i filmen "Husk korrekt benstilling".

  • Husk korrekt benstilling
    • Dine knæ skal stå lige over dine tæer.
    • Dit knæ skal pege lige frem.
    • Hvis dit knæ har tendens til at pege indad eller udad, skal du arbejde på at korrigere din benstilling, så du belaster dine led på en god og hensigtsmæssig måde.
  • Rejse-sætte sig

    Tip: Hvis du synes, øvelsen er for hård, kan du vælge en højere stol.

    • Sid på en stol med parallelle fødder – den ene fod lidt længere tilbage end den anden.
    • Vægten skal være på det ben, der er længst fremme.
    • Stræk armene frem foran kroppen.
    • Rejs dig op.
    • Sæt dig langsomt ned igen.
    • Skift til det modsatte ben.
  • Stepbænk - højeste trin
    • Du skal indstille stepbænken på højeste trin.
    • Gå op på stepbænken med højre ben først.
    • Gå ned igen med venstre ben først.
    • Sørg for, at du har en jævn hastighed gennem hele bevægelsen.
    • Skift, så du starter med det venstre ben.
Senest opdateret 22.02.2016