Svær - træning af benmuskler

Disse øvelser styrker dine ben- og hoftemuskler. Øvelserne er en del af træningsprogrammet GLA:D, som er for dig med slidgigt (artrose) i hofte eller knæ.

Læs mere om hele træningsprogrammet

Tre sværhedsgrader - du er på svær

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader: Let, middel og svær. Du er nu på svær. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.

Gå til let

Gå til middel

Hvor mange gange?

Start med at gentage øvelserne 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk – det er vigtigere, at du udfører øvelserne korrekt, end at du gentager den mange gange!

Husk korrekt benstilling!

I disse øvelser er det vigtigt, du er opmærksom på, at hofte-, knæ- og fodled på det vægtbærende ben er placeret lige over hinanden. Se hvordan nedenfor i filmen "Husk korrekt benstilling".

  • Husk korrekt benstilling
    • Dine knæ skal stå lige over dine tæer.
    • Dit knæ skal pege lige frem.
    • Hvis dit knæ har tendens til at pege indad eller udad, skal du arbejde på at korrigere din benstilling, så du belaster dine led på en god og hensigtsmæssig måde.
  • Hofteøvelse udad

    Når du udfører denne øvelse, skal du prøve at gøre kroppen "lang" og ligesom "presse" hovedet mod loftet.

    Hvis du synes, øvelsen er svær, kan du læne dig lidt over mod det ben, du står på. Det er hoftemusklerne i det ben, du står på, der arbejder mest i disse øvelser. Samtidig bruger du dine mave- og rygmuskler for at holde balancen.

    • Stå på en balancepude med det ene ben...
    • ...og med en træningselastik om foden på det andet ben.
    • Løft hoften en smule og træk træningselastikken udad.
    • Hold igen på vej tilbage. Der skal være modstand i elastikken – også når du er tilbage i hvileposition.
    • Skift til det modsatte ben.
  • Hofteøvelse indad

    Når du udfører denne øvelse, skal du prøve at gøre kroppen "lang" og ligesom "presse" hovedet mod loftet.

    Hvis du synes, øvelsen er svær, kan du læne dig lidt over mod det ben, du står på. Det er hoftemusklerne i det ben, du står på, der arbejder mest i disse øvelser. Samtidig bruger du dine mave- og rygmuskler for at holde balancen.

    • Stå på en balancepude med det ene ben...
    • ...og med en træningselastik om foden på det andet ben.
    • Løft hoften en smule og træk træningselastikken ind foran det ben, du står på.
    • Hold igen på vej tilbage. Du skal ikke trække benet længere ind foran det ben, du står på, end du kan holde balancen. Der skal være modstand i elastikken - også når du er tilbage i hvileposition.
    • Skift til det modsatte ben.
  • Benstræk
    • Du skal bruge en elastik med passende modstand, så du kan klare ovennævnte antal gentagelser. Det betyder, du skal skifte til en ny elastik med større modstand/anden farve, efterhånden som du bliver stærkere.
    • Fastgør træningselastikken bag din stol.
    • Sæt dig på stolen med elastikken om den ene fod.
    • Stræk knæet og hold igen på vej tilbage, sådan at hele bevægelsen sker med den samme hastighed. Der skal helst være modstand i elastikken under hele bevægelsen.
    • Skift til den modsatte fod.
  • Benbøj
    • Du skal bruge en elastik med passende modstand, så du kan klare ovennævnte antal gentagelser. Det betyder, du skal skifte til en ny elastik med større modstand/anden farve, efterhånden som du bliver stærkere.
    • Fastgør elastikken foran din stol.
    • Sæt dig på stolen med elastikken om den ene fod.
    • Bøj dit knæ og hold igen på vej tilbage, sådan at hele bevægelsen sker med den samme hastighed. Der skal helst være modstand i elastikken under hele bevægelsen.
    • Skift til den modsatte fod.
  • Hofteøvelse - cirkel

    TIP:
    Hvis det gør ondt at lave øvelsen, kan du gøre bevægelsen mindre.
    Hvis du har knæartrose, og øvelsen føles ubehagelig, så spring den over.

    • Stå på et tyndt, blødt underlag - og stil dig med vægten på det ene ben.
    • Placer en gulvklud under foden på det andet ben og lad den glide i en halvcirkel frem og tilbage.
    • Skift til det modsatte ben.
Senest opdateret 22.02.2016