Kroniske smerter og dårlig søvn – hvad kan jeg gøre?

Har du svært ved at sove på grund af smerter, eller føler du dig ikke veludhvilet om morgenen? Gigtforeningens ergoterapeut Linette Pehrson besvarer hver uge mange spørgsmål om, hvordan man får en bedre nattesøvn. Måske du også kan få glæde af hendes gode råd, som vi har samlet her.


De seneste tal fra Sundhedsstyrelsen viser, at næsten halvdelen af alle danskere sover dårligt om natten. Og har man en gigtsygdom, ser det endnu værre ud, da gigt ofte er lig med smerter, som påvirker søvnen – og dermed livskvaliteten. Det viser en spørgeskemaundersøgelse foretaget i Gigtforeningens brugerpanel.

Linette Pehrson er ergoterapeut i Gigtforeningens rådgivning og ekspert i søvnproblemer. Hun får mange henvendelser fra medlemmer, der sover dårligt, fordi de har kroniske smerter.

Og der er en grund til, at søvnen spiller så stor en rolle i vores tilværelse. Den er nemlig meget vigtig for vores velbefindende, fortæller ergoterapeuten.

"Din søvn påvirker både dit immunforsvar, dit humør og overskud. Når du får den søvn, du har brug for, bliver du bedre til at håndtere dagligdagen. Du får mere energi og et bedre overskud til de udfordringer, du kan stå over for."

For lidt eller dårlig søvn kan forstærke smerter og har en negativ effekt på din trivsel.

"Smerte og træthed bider hinanden i halen og danner en ond cirkel. Når du er træt, mærker du dine smerter mere. Dét resulterer i, at du ikke får den søvn, du har brug for, hvilket påvirker din smertetærskel, så smerterne føles værre. Og igen kan du ikke sove om natten. Så her har du den onde cirkel, som det gælder om at bryde. Dét kan du blandt andet gøre ved at ændre dine vaner," siger Linette Pehrson.

Rutiner inden sengetid

Det er vigtigt at finde ud af præcist, hvad der er årsagen til, at man ikke sover godt om natten.

"Når jeg bliver kontaktet på grund af søvnproblemer, spørger jeg ind til det nuværende mønster, der tegner sig inden sengetid. For måske ligger problemet delvist her," foreslår ergoterapeuten.

Gode søvnvaner og -rutiner begynder altså inden sengetid.

"Det er vigtigt, at din hjerne er indstillet på, at nu er det nat, og der skrues ned for aktiviteten allerede en time før sengetid. Når du mindsker indtrykkene, falder hjernen til ro og mærker, at det snart er tid til at sove. Derfor skal du slukke for dit tv, din tablet og ikke tjekke din mobil en time før sengetid. Udfør i stedet nogle rolige og rutineprægede aktiviteter som at tømme opvaskemaskinen, folde det nyvaskede tøj eller lytte til noget stille musik."

Søvn og smerter

Søvnproblemer på grund af kroniske smerter er velkendt. Man vågner måske, fordi det gør ondt, når man skal vende sig i sengen.

"Når du vågner om natten på grund af dine smerter, skal du ikke ligge vågen og blive frustreret over smerterne. Stå hellere op og prøv at fjerne fokus fra smerterne. Gå eksempelvis ind i stuen og læs en bog, indtil du mærker ro i kroppen," rådgiver Linette Pehrson til og tilføjer:

"Jeg anbefaler, at man bruger glidelagen, hvis man har svært ved at vende sig eller bruger puder til at understøtte dele af kroppen. Den ekstra støtte kan gøre, at du bedre slapper af og finder hvile."

Ergoterapeutens råd til en bedre søvn

Din er søvn er vigtig, og derfor bør du ikke undervurdere den. Her ergoterapeutens ekstra råd til at optimere søvnkvaliteten:

  • Hav en fast sengetid og faste rutiner, hvor du lader hjernen slappe af.
  • Skriv dagbog i ti minutter inden sengetid. Når du skriver dine tanker ned på papiret, spekulerer du ikke over dem, når du skal sove.
  • Undgå alle former for skærme: tv, mobil, tablet, pc osv. Det blå lys fra skærmene giver hjernen signal om, at det stadig er lyst. Derfor er det sværere at falde i søvn
  • Undgå så vidt muligt koffeinholdige drikke efter kl. 17.00. Vær opmærksom på, at nogle typer te indeholder koffein.
  • Soveværelset skal være hyggeligt at være i. Vælg dæmpet belysning og hold temperaturen mellem 15 og 22 grader.
  • Husk, at soveværelset kun er til søvn og sex.
  • Sørg for at dine fødder er varme – et studie har vist, at man sover bedre, når fødderne er varme.
  • Har du smerter, kan du aflaste din krop med puder.
  • Har du svært ved at vende dig uden smerter, kan et glidelagen gøre det nemmere. Se webshoppen.
  • Behovet for søvn ændres med alderen. Voksne anbefales 7–8 timers søvn, hvor behovet falder, når man er ældre.
Publiceret 15.04.2020