Gå dig sundere og i bedre humør – sådan gør du

”En rask gåtur hver dag har flere fordele, end de fleste er klar over. Den giver blandt andet velværet et løft, sænker vægten og forebygger livsstilssygdomme. Gå på varieret underlag, så du styrker balancen og de muskler, der skal stabilisere dine led,” råder fysioterapeut Rikke Øxenberg Hansen fra Gigtforeningens rehabiliterings- og træningscenter Sano i Middelfart.

På med skoene og ud at gå. Det er enkelt, det er fleksibelt, det er sundt – og det er dejligt, i hvert fald for de fleste.

”En rask gåtur hver dag kan sænke vægten og forebygge livsstilssygdomme, og mange med inflammatoriske gigtsygdomme har netop en øget risiko for hjertekarsygdom,” fortæller fysioterapeut Rikke Øxenberg Hansen fra Gigtforeningens rehabiliterings- og træningscenter Sano i Middelfart.

Når man får smerter, bliver mange ofte mindre fysisk aktive. Gymnastikholdet bliver droppet, man tager bilen på arbejde i stedet for cyklen, og mens musklerne bliver svagere kan vægten stige. Har man en af de degenerative gigttyper, f.eks. artrose (slidgigt), føles det ofte rarest at skåne kroppen ved at holde den i ro.

Men inaktivitet kan faktisk forværre generne. Forskningen viser, at de fleste får det bedre, hvis de så vidt muligt holder sig i gang – selvom de har ondt. Her kan daglige gåture være en mulighed, som de fleste kan overskue.

Det må gerne kunne mærkes

"Hvis du har en gigtsygdom, må du nok forvente, at det kan gøre lidt ondt at gå. Ofte går  smerterne væk, når turen stopper, eller i løbet af nogle timer efter. Smerterne må ikke blive voldsomme. Prøv dig frem, gå lidt raskere til end du normalt gør, og udvid distancen efterhånden. Hvis dine smerter ikke bliver værre, kan du roligt fortsætte," forklarer Rikke Øxenberg Hansen.

Vægttab og færre smerter

Gåturene kan føre til, at du taber dig. Og et vægttab kan faktisk mindske smerterne ved f.eks. artrose. Et studie har vist, at overvægtige med et BMI på 28, som tabte sig 5 kg, halverede smerterne fra artrose.

"Mange oplever også en mental gevinst ved at gå. Du bliver klar i hovedet og oplever naturens lugte, lyde og lys, som beroliger og virker afstressende. Du bliver afledt fra smerterne, men det kræver, at du er opmærksom og kigger op," siger hun.

Få fysioterapeutens gode råd til gåturen

Rikke Øxenberg Hansen råder til, at du prioriterer at gå en tur hver dag, gerne på en halv time eller mere. Men 2 x 10 minutter er også fint, hvis det er, hvad du kan holde til.

  • Gå i varieret terræn: Ujævne skovstier, strande, markveje og bakker styrker balancen og de små muskler, der stabiliserer leddene.
  • Gå raskt til: Hvis du går lidt hurtigere, end du plejer, får du mere gang i hjerte, kredsløb og lunger. Du må gerne blive lidt forpustet.
  • Tag lange skridt: Det styrker ballerne, og dem skal du bruge, når du går på trapper eller rejser dig fra en stol.
  • Brug armene: Når du svinger med armene, kommer der mere bevægelse og aktivitet i overkroppen, dvs. gangen bliver mere effektiv, og du forbrænder mere. Sving i skuldrene og ikke kun i albuerne.
  • Gå rigtigt på fødderne: Sæt hælen i først og rul hen over foden, så du sætter af på forfoden og tæerne (hvis du kan).
  • Brug gode sko: Skoene skal sidde fast på foden og have en god stødabsorbering. Der skal være plads til dine tæer.
  • Stave giver ekstra: Stavgang er rigtig godt til at få pulsen op, når du går. Med stave kan du tage længere skridt. Desuden fungerer stavene som ekstra støttepunkter, hvis der er problemer med balancen.
  • Løft blikket: Oplev naturen eller omgivelserne, du går i. Vær nærværende. Læg mærke til de ændringer, som årstiderne fører med sig, og mærk solen og vinden. Mærk efter, om du bliver mest motiveret af bare at være i naturen eller høre en e-bog eller andet, mens du går.
  • Find en gåmakker: Der ligger stor motivation i at gå sammen med andre, om det er din ægtefælle, en gåklub eller din hund. Det gælder både, når du starter med at gå regelmæssigt, og når du senere skal bevare motivationen til at fortsætte.
  • Prøv nye stier: Trænger du til variation, så prøv nogle af de mange afmærkede ruter, der efterhånden er mange steder. Du kan også melde dig til en walk eller vandretur, så der er noget at træne op til – gerne sammen med dine gåmakkere.
Publiceret 27.05.2019