Kroniske smerter: Sådan træner du bedst

"Hvis dit træningsforløb skal lykkes, er det vigtigt at starte stille og roligt. Sæt ikke barren for højt, men skru gradvist op for motionen," anbefaler Gorm Høi Jensen, der er fysioterapeut på Gigtforeningens trænings- og rehabiliteringscenter Sano i Middelfart.

"Mange mennesker med kroniske smerter møder op i træningscentret for at blive smertefri. For træning hjælper både mod smerter og livsstilssygdomme. Det ser og hører vi jo alle steder,” fortæller Gorm Høi Jensen, 

Han starter i stedet med motivationen. For en vellykket træningsindsats lykkes kun, hvis du har et mål, der giver mening for dig. Og for rigtig mange mennesker med gigt er det at kunne deltage aktivt i deres eget liv. Netop det at være aktiv i sit liv, er Gorm Høi Jensens vigtigste budskab i filmen nedenfor.

Her kan du se en film – for at kunne afspille den, skal du tillade alle cookies
Klik her for at tillade cookies

Vil gøre ondt at træne i starten

Gorm Høi Jensen bliver ofte spurgt, hvor ondt det må gøre, når man træner. Det hersker der en vis usikkerhed om, og derfor er hans erfaring, at mange dropper træningen, når det begynder at gøre ondt af skræk for, at smerterne er farlige.

"Det er ok, at træningen gør ondt i starten – og der er desværre ikke nogen opskrift på, hvor ondt det må gøre. Jeg plejer at spørge mine patienter, om de har fået det bedre af at holde sig i ro? For nogle handler det mere om at erkende, at smerterne aldrig forsvinder. De er bedre hjulpet af at lære deres smerter at kende, så de på sigt kan mere med de smerter, de nu en gang har," siger han.

Skru trinvis op eller ned for træningen

Derfor arbejder Gorm Høi Jensen og hans kolleger på Sano bl.a. med gradueret aktivitet, hvor træningen tilpasses den enkeltes smerteniveau – og derefter skrues der gradvist op for træningen.

"Får du mere ondt, når du går i 20 minutter, skærer du 20 pct. af tiden, så du kun går i 16 minutter. Har du samme forværring af smerten efter 16 minutter, skal du starte igen skære 20 pct. af tiden. Vi skal finde ud af, hvor lang tid du kan gå, før du får mere ondt. Du skal vælge sig et udgangspunkt, der fungerer, og så blive på det niveau i typisk 14 dage. Herefter kan du enten selv eller i samarbejde med din fysioterapeut øge tiden med 10 til 20 pct.," forklarer Gorm Høi Jensen.

Det er vigtigt at acceptere, at du stadig kan have dårlige dage, selvom du følger din plan nøje. Så skal du ikke stoppe al fysisk aktivitet, men gå ned på halv kraft i en periode, indtil du er klar til at følge planen igen.

Lidt er altid bedre end ingenting

For nogle er det at starte med trinvis træning ikke så enkelt. Omring 10 pct. af de mennesker, der kommer på Sano, har så ondt, at de ikke kan holde til at øge træningen trinvist. For denne særlig hårdt ramte gruppe gælder det, at ”lidt er bedre end ingenting” - der er altid noget, man kan. Som at stå ud af sin seng og holde fast i dagligdags aktiviteter.

5 tips til træning

  • Find ud af, hvad der motiverer dig.
  • Lav en aftale med en ven eller veninde om at træne sammen.
  • Brug app’en Endomondo. Her kan du registrere din træning og dele data med andre. Sådan kan du skabe et træningsfælleskab, hvor I motiverer hinanden.
  • Afkrydsningsskema eller træningsdagbog er motiverende for nogle mennesker.
  • Brug din smartphone til at registrere, hvor lang tid du f.eks. kan gå. Brug det som udgangspunkt.
Publiceret 05.01.2017