Sådan holder du en sund vægt – få viden og gode råd

Din gigtsygdom kan betyde, at du får problemer med vægten. Måske mister du appetitten på grund af smerter eller den medicin, du får – og så taber du dig. Det kan også være, du tager på – også det kan der være forskellige grunde til.

Vægten har en betydning for gigt

Overvægt belaster dine led – især de vægtbærende. Det vil sige ryg, hofter, knæ, ankler og fødder. Hvis du vejer for meget, vil selv et lille vægttab være en lettelse for leddene. Det er godt dokumenteret i forbindelse med slidgigt i knæ. Overvægt øger også risikoen for at udvikle urinsyregigt. Derfor er det vigtigt, at du forebygger overvægt, og at du kommer ned i vægt, hvis du vejer for meget.

Med gigt kan du opleve at tabe dig ufrivilligt. Det kan skyldes, at sygdomsaktivitet påvirker din appetit og øger dit behov for næringsstoffer, men f.eks. også bivirkninger af medicin, træthed og smerter kan gøre, at du taber dig. Konsekvensen af et vægttab kan være et nedsat immunforsvar og dårlig almen tilstand. Det er derfor vigtigt at få vægten på rette kurs igen, og her kan maden være med til at gøre en forskel.

Få nogle gode råd til, hvordan du kan spise, både hvis du gerne vil op i vægt, og hvis du vil passe på, at vægten ikke stiger.

• Hvad kan du gøre for at få vægten op?

  Du vil sandsynligvis tage på, hvis du begynder at spise mad med et højere indhold af fedt, end du plejer. Sørg for at spise mere af det sunde fedt – det umættede fedt.

  Forskellen på mættet og umættet fedt

  Når du skal vurdere, om der er tale om mættet eller umættet fedt, er en god tommelfingerregel, at umættet fedt typisk er flydende ved stuetemperatur.
  Umættet fedt stammer oftest fra vegetabilske kilder, fisk og skaldyr.

  Der er flere ting, du kan gøre, for at få en kost, der kan hjælpe dig til at tage på

  • Drik kalorier, f.eks. letmælk, frugtjuice, smoothies mv.
  • Spis flere mindre måltider i løbet af dagen.
  • Spis flere fede fisk, f.eks. laks, makrel og sild.
  • Brug ekstra planteolie, f.eks. rapsolie eller olivenolie i madlavningen, tilsæt olie til din smoothie, hæld dressing over dine grøntsager.
  • Tilsæt avocado til din hjemmelavede smoothie eller brug den som pålæg eller i en salat.
  • Pynt maden med mayonnaise eller spis mayonnaisesalater som pålæg.
  • Spis små, kalorierige mellemmåltider som mandler, nødder eller valnødder.
  • Damp/kog nogle af dine grøntsager, så fylder de mindre.
  • Spis tørret frugt.
  • Vælg banan som frisk frugt.

  Få flere ideer til, hvordan du kan tage på i vægt på sundhedsstyrelsen.dk

• Hvad kan du gøre for at holde vægten nede?

  Meget kan spille ind og få vægten til at stige. Når man gerne vil tabe sig, er det altid en god idé at se nærmere på årsagerne til ens vægtøgning – og handle ud fra dem. Her kommer et par konkrete idéer, du kan begynde med:

  • Øv dig i at mærke efter din krops signaler om sult, mæthed og nydelse. Så er det nemmere at holde inde, når du er mæt – eller ikke nyder maden længere.
  • Portionsanret maden i køkkenet, eller sæt mindre portioner frem på bordet. Fjern resterne, så du ikke forfalder til at småspise. Planlæg dine indkøb, så du kun køber det, du har brug for.
  • Hvis du ved, hvornår du snacker usundt, kan du have kalorielette løsninger klar, inden behovet opstår. For eksempel frisk frugt, knækbrød med hytteost, gulerod med hummus/pesto, lidt nødder eller ristede kikærter.
  • Pas på med at opsætte forbud og strenge regler, du ikke kan overholde. Beslut i stedet, at du f.eks. vil forsøge at spise frugt eller grønt til alle måltider eller foretrække fuldkornsprodukter og kartofler i stedet for hvide ris og pasta.
  • Det kræver tålmodighed at komme ned i vægt. Løft blikket fra tallet på badevægten og fokuser på din sundhed og gradvise, men langtidsholdbare, ændringer af dine vaner.
• BMI og taljemål

  BMI er et simpelt mål for forholdet mellem vægt og højde. Det bruges til at give dig en idé om, hvorvidt din vægt svarer til undervægt, normal vægt, overvægt eller svær overvægt.

  Beregn dit BMI

  BMI står for Body Mass Index. BMI er et simpelt mål for forholdet mellem vægt og højde. Du kan som voksen beregne dit BMI nedenfor til at få en idé om, hvorvidt du vejer for meget, for lidt eller tilpas.

  Du udregner din BMI ved at dividere vægt i kg med højde gange højde i meter:

  Vægt i kg
  ----------------------
  (Højde x højde) i meter

  Verdenssundhedsorganisationen WHO og Sundhedsstyrelsen anbefaler, at dit BMI ligger mellem 18,5 og 24,9:

  • < 18,5: undervægtig
  • 18,5-24,9: normalvægtig
  • 25-29,9: overvægtig
  • > 30: svært overvægtig

  BMI tager ikke højde for din kropsbygning. Muskler og knogler vejer f.eks. mere end fedt. Så hvis du er meget muskuløs eller kraftigt bygget, kan dit BMI-tal godt give et forkert billede.

  Mål dit taljemål 

  Dit taljemål kan fortælle dig, om du har for meget fedt, der sidder på maven. Et højt talje mål kan betyde, at dit fedtet sidder omkring kroppens organger og det øger risikoen for livsstilssygdomme.

  Du kan måle dit taljemål på dit smalleste sted mellem nederst ribben og øverste del af hofteskålen. 

  Hvis du er kvinde

  Er du kvinde, bør din taljeomkreds være under 80 cm. Hvis du er kvinde, og din taljeomkreds er over 88 cm, er du formentlig svært overvægtig.

  Hvis du er mand

  Er du mand bør din taljeomkreds være under 94 cm. Hvis du er mand og din taljeomkreds er over 102 cm, er du formentlig svært overvægtig.

  Er du svært overvægtig, har du en stor risiko for følgesygdomme. Tal eventuelt med din læge om, hvilke muligheder du har for at få hjælp til at tabe dig.

• Sådan bevarer du motivationen, når du skal tabe dig

  Før vi overhovedet taler vægttab og livsstilsændringer, er der nogle overvejelser, du bør gøre dig. Det første og vigtigste er at spørge dig selv, hvorfor du gerne vil tabe dig, og hvad gevinsten ved et vægttab vil være for dig.

  Tænk grundigt over dine overvejelser, for de er vigtige, da det er dem, du skal vende tilbage til, når du synes, at det hele bliver svært. Og hvis dine begrundelser er stærke og solide, kan de være den motor, der driver dig, når det føles op ad bakke.

  1. Overvej, hvad der er den rigtige måde for dig at tabe dig på? Er det at dyrke en form for motion, du synes er sjov? Eller er det ved at justere, hvad og hvordan, du spiser? Pointen er, at der ikke er én rigtig måde at tabe sig på.
  2. Hvis du oplever et tilbagefald – for eksempel ved, at du enten ikke har fået dyrket motion eller har spist for meget og for usundt, bør du ikke være for hård ved dig selv. I stedet skal du se på dig selv med omsorg. Sig højt, ’’Jeg er i gang med at tabe mig”. Det minder dig om, at du jo stadig er i processen, og at den ikke slutter, fordi du får et tilbagefald.
  3. Får du negative tanker undervejs, som at du er uduelig eller svag, fordi du ikke taber dig, kan du stoppe dem ved først at anerkende tankerne og huske på, at de godt kan være der – uden at de behøver at definere dig som person. Det kan man øve sig på via mindfulnessøvelser.
  4. Du kan også installere en ’STOP- knap på dig selv. Hver gang du oplever en negativ tanke eller en impuls til at spise slik, tramper du hårdt i gulvet (det kan også være et enkel klap med hænderne) og siger STOP højt og bestemt. Øvelsen er enkel og kan hjælpe dig med at skifte fokus fra tanken eller impulsen til noget andet. For eksempel kan man bevidst lære at skifte fokus til at gå sig en tur i stedet for at spise chokolade. Det vigtige er, at man forholder sig aktivt – mentalt eller fysisk – så man ikke fortaber sig i tankerne.
  5. Skriv de ting, der går godt, ned i en lille bog, så du har nogle gode oplevelser at vende tilbage til. Det hjælper hjernen til at notere flere positive oplevelser frem for negative.