Kost og vægt - sådan holder du en sund vægt

Overvægt er en byrde for leddene, og blandt andet derfor er det en god idé at forebygge overvægt. Få gode råd til at holde vægten sund.

Især dine vægtbærende led er belastet af vægten. De vægtbærende led er ryg, hofter, knæ, ankler og fødder. Hvis du vejer for meget, vil selv et lille vægttab være en lettelse for leddene.

Overvægt øger også risikoen for at udvikle nogle af de mest udbredte gigtsygdomme, blandt andet slidgigt og urinsyregigt.

Det er derfor vigtigt at forebygge overvægt, og at komme ned i vægt, når du først er blevet overvægtig.

Vægt og gigt

En gigtsygdom kan betyde, at du får problemer med vægten, f.eks. fordi du mister appetit pga. smerter eller medicin og derfor taber dig. Omvendt oplever mange med gigt, at de tager på i vægt. Det er der mange forskellige grunde til.

Her kan du få gode råd til, hvordan du bør spise, både hvis du gerne vil op i vægt, og hvis du vil passe på, at vægten ikke stiger.

  • Vil du tage på?

    Du vil sandsynligvis tage på, hvis du begynder at spise mad med et højere indhold af fedt, end du er vant til.

    Du skal sørge for at spise mere af det sunde fedt – det umættede fedt.

    Hvad er mættet og hvad er umættet fedt

    Når du skal vurdere, om der er tale om mættet eller umættet fedt, er en god tommelfingerregel, at umættet fedt typisk er flydende ved stuetemperatur.

    Umættet fedt stammer oftest fra vegetabilske kilder (planteriget), men også fra fisk og skaldyr.

    Hvad kan du gøre for at få vægten op?

    Der er flere ting, du kan gøre, for at få en kost, der kan hjælpe dig til at tage på:

    • Drik kalorier, f.eks. letmælk, frugtjuice, smoothies mv.
    • Spis flere mindre måltider i løbet af dagen.
    • Spis flere fede fisk, f.eks. laks, makrel og sild.
    • Brug ekstra planteolie, f.eks. rapsolie eller olivenolie i madlavningen, tilsæt olie til en smoothie, hæld dressing over dine grøntsager mv.
    • Tilsæt avokado til en hjemmelavet smoothie eller brug den som pålæg eller i en salat.
    • Pynt maden med mayonnaise eller spis mayonnaisesalater som pålæg.
    • Find nogle små kalorierige mellemmåltider som mandler, nødder eller valnødder.
    • Damp/kog nogle af dine grøntsager, så de fylder mindre.
    • Spis tørret frugt.
    • Vælg banan som frisk frugt.

    Få flere råd om kost og vægt på Fødevarestyrelsens hjemmeside

  • Hvad kan du gøre for at holde vægten nede?

    Hvis du vil passe på, din vægt ikke stiger for meget, skal du selvfølgelig først og fremmest være opmærksom på, at du ikke får flere kalorier, end du forbrænder. Det gælder uanset, om du har gigt eller ej.

    For at holde en balance mellem de kalorier, du indtager, og den energi, du forbrænder, kan du på den ene side prøve at få bevægelse ind i din hverdag. Det behøver ikke at være egentlig motion, al bevægelse tæller med.

    På den anden side kan du prøve at sørge for at spise færre kalorier. Her er nogle eksempler:

    Planlæg dine indkøb

    En indkøbsliste skrevet hjemmefra kan hjælpe med at få en sund og varieret kost.

    Lad være med at købe ind på tom mave. Hvis du er mæt, når du står i butikken eller køber ind på nettet, undgår du lettere at falde for de knap så sunde fristelser.

    Brug Y-tallerkenen i din hverdag

    Y-tallerken modellen gør det nemmere for dig at spise sundere og leve efter kostrådene. Forestil dig et Y på din tallerken. Når du kigger på tallerkenen, bør den se sådan her ud:

    • 1/5 kød, fjerkræ, fisk, æg eller ost.
    • 2/5 grøntsager eller frugt.
    • 2/5 kartofler, fuldkornsbrød, fuldkornsris eller fuldkornspasta.

    Sådan kan små portioner se ud af mere

    Hvis du har tendens til at spise for meget, selvom du spiser sundt, kan det også være en ide at spise af en mindre tallerken, end du plejer. Lidt slik ser f.eks. ud af mere i en lille skål end i en større. Man ved fra forskellige undersøgelser, at tallerkenstørrelsen påvirker, hvor meget vi spiser. Lidt slik ser f.eks. også ud af mere i en lille skål end i en større.

    Start med det grønne

    Start eventuelt med at øse grøntsager op og derefter kød, fisk, kartofter mv. Det kan være en hjælp til at spise mere grønt.

    Mærk efter om du er mæt

    Kroppen er indrettet sådan, at der kan gå op til 20 minutter, før du bliver mæt. Giv dig derfor tid til måltiderne. Lad der gå lidt tid efter første portion, så du kan mærke, om du er mæt, eller om kroppen har brug for mere mad.

    Spis langsomt

    Du kan også holde øje med, hvor lang tid du er om at spise. Hvis du spiser dine måltider meget hurtigt, når du måske at spise en del, før du registrerer, at du er mæt. Som øvelse kan du prøve at lægge gaffel og kniv ned for hver mundfuld. Tag dem først op fra bordet, når du er klar til en ny bid.

    Spis, når du spiser

    Nyd maden. Sluk fjernsynet, når du spiser og undgå at spise foran computeren.

    Få råd om kost

    Find lækre madopskrifter

    Sådan beregner du dit BMI

Senest opdateret 30.03.2016