Mindfulness meditation og afspænding kan mindske dine smerter

Mange mennesker har glæde af at bruge meditation og afspænding som en måde at håndtere livet med gigt og smerter. Hvis du har gigt og smerter, kan det være med til at lette dine smerter eller styrke dit mentale overskud i hverdagen. Læs mere om, hvordan du gør.

Fagansvarlig: Nanna Bacci Hartz, Sygeplejerske hos Gigtforeningens rådgivning.

Mindfulness meditation

Mindfulness meditation er et godt redskab til muskelspændinger og smerter. Meditation kan både påvirke din smerteoplevelse, og generelt give dig en større ro og balance.

Mindfulness meditation er en metode, der de senere år i stigende grad bliver benyttet til behandling af blandt andet kroniske smerter. Metoden kommer oprindeligt fra Østen, men har i de senere år vundet indpas også i den vestlige verden, blandt andet som et middel til at reducere stress, mindske bekymringer, og behandle kroniske smerter.

Afspændingsøvelser

Afspændingsøvelser kan hjælpe dig med at mindske dine smerter, ligesom det har en beroligende virkning og kan hjælpe dig med at sove bedre.

Smerter, stress, angst og bekymringer kan gøre dig anspændt og bidrage til muskelspændinger, der forstærker generne. Afspændingsøvelser kan hjælpe dig med at mindske muskelspændinger.

• Kom i gang med mindfulness meditation

  Det tager ikke mange minutter at komme i gang med at afprøve, om mindfulness meditation er noget for dig.

  Sådan kommer du i gang med mindfulness:

  • Find øvelser på nettet. Søg f.eks. på ”mindfulness”. Der findes mange mindfulness meditationer på f.eks. YouTube, men også mange andre steder. For at få gavn af mindfulness, bør du bruge øvelserne mindst nogle gange om ugen, men gerne hver dag.
  • Find et kursus i mindfulness, f.eks. på aftenskole.
  • Gå på biblioteket. Der findes en række bøger, musik og indtalte mindfulness meditationer, som du kan låne ganske gratis.
  • Download en app til din telefon eller smartphone. Der er efterhånden udviklet mange, der ikke koster ret meget, og som har en lang række forskellige øvelser, så du kan vælge en, der passer dig.

  Hvad er mindfulness meditation?

  Meditation betyder at fokusere sin opmærksomhed på noget bestemt. Vores tanker bevæger sig hele tiden fra fortid til fremtid og fra emne til emne. Når du mediterer, samles din bevidsthed og din opmærksomhed om et bestemt punkt – f.eks. din vejrtrækning.

  Mindfulness kan forstås som en tilstand, hvor du er bevidst nærværende i nuet på en ikke-vurderende eller ikke-dømmende måde. For at opnå det, kan du blandt andet bruge både formelle meditationsøvelser og hverdagsaktiviteter. Mindfulness er derfor ikke kun en teknik, man bruger i afgrænsede, formelle rammer, men snarere en måde at være til stede i livet på. Er du ny inden for området, vil det dog være svært at praktisere uden først at have lært de grundlæggende teknikker.

  Hvem kan bruge mindfulness meditation?

  Mindfulness er en let tilgængelig meditationsform, som tiltaler mange, da enhver efter en kort introduktion kan lære at praktisere den – uanset fysisk formåen og uden forudgående erfaringer med meditation. Mindfulness er blevet mere og mere populær i takt med, at stadig flere undersøgelser tyder på, at meditation kan have både en psykologisk og kropslig effekt ved regelmæssig praksis.

  Metoden er brugbar for mange målgrupper, blandt andet for mennesker med kroniske smerter, og den potentielt gavnlige effekt udforskes med stor interesse både herhjemme og internationalt.

  Invester din mentale energi i det, du kan forandre

  Træning i mindfulness betyder ikke, at du ikke længere vil have ubehagelige følelser eller tanker – eller smerter. Det betyder, at du udvikler et nyt forhold til dem – at de ikke længere har den magt over dig, som de får, når du kæmper for at undgå dem.

  Når du accepterer de vilkår, der ikke lader sig ændre, får du mulighed for at investere din mentale energi i det, der kan forandres. Nemlig at leve livet som du vil, på trods af smerter – i stedet for i trods mod smerter.

• Øvelser til en mindful hverdag

  Det kan være svært på egen hånd at ændre sin måde at tænke på, og du kan derfor måske have glæde af at bruge guidede mindfulness øvelser fra en cd, fra nettet, fra en app eller at tage et kursus i mindfulness.
  
  Find f.eks. øvelser hos Dansk Center for Mindfulness

  Nogle kan på egen hånd skabe større bevidsthed og en mindful hverdag. Ved hjælp af små hverdagsøvelser kan du skærpe din opmærksomhed og dit bevidste nærvær. Skridt for skridt kan du nærme dig en tilstand af mindfulness i de ting, som du foretager dig:

  1. Vær opmærksom på dine tanker i ugens løb. Noter hver gang du laver mere end én ting ad gangen – f.eks. taler i telefon, mens du læser - eller spiser og ser TV på samme tid. Når du multi-tasker i stedet for at "mono-taske".
  2. Noter, når dine tanker er andre steder end der, hvor du er – f.eks. når du sidder i en samtale og tænker på, hvad du skal købe ind. Når dine tanker bevæger sig mod fortiden eller fremtiden og derfor ikke længere er i nutidens situation.
  3. Registrer din indre båndoptager – bliv mere bevidst om, hvor meget du evaluerer, forholder dig til, vurderer og forklarer alt i stedet for blot at være med det. Du behøver ikke give alt en etikette eller mening.
  4. Vælg en dagligdagsaktivitet og giv den din fulde opmærksomhed i en uge – f.eks. tandbørstningen, dit bad eller spisning.
  5. Noter behagelige hændelser i en uge. Registrer dem, når de sker, så du kan huske: Hvilken hændelse var der tale om? Hvordan mærkede du den i din krop? Hvilke tanker dukkede op? Hvilke følelser havde du?
• Smerter og mindfulness meditation

  Mindfulness kan tilbyde en anden måde at være i livet med smerter på – en mulighed for at bevæge sig fra at skulle holde smerterne ud eller overleve smerterne til at være med smerterne og leve med dem. Du går smerterne i møde i stedet for at bekrige dem.

  I tråd med den buddhistiske tankegang, som er grundlaget for metoden, arbejdes der frem mod en accept af det, som allerede er. Dette holdningsskift skaber en ændring i den måde, du sanser og oplever nuet.

  Når du forholder dig til, hvordan du har det lige nu og her – og ikke til hvordan du burde have det eller ville ønske, du havde det – så er du mindful!

• Kom i gang med afspændingsøvelser

  Det er nemt at komme i gang med at afprøve, om afspændingsøvelser er noget for dig:

  • Gå på biblioteket. Der findes en række bøger, musik og indtalte afspændingsøvelser, som du kan låne ganske gratis.
  • Find øvelser på nettet. Søg f.eks. på ord som ”mindfulness”, ”afspænding”, ”kropsscanning” eller ”afspændingsøvelser”. Der findes mange guidede afspændingsøvelser på f.eks. YouTube – og mange andre steder.
  • Download en app til din telefon eller smartphone. Der er efterhånden udviklet mange, der ikke koster ret meget, og som har en lang række forskellige øvelser, så du kan vælge en, der passer dig.
  • Køb cd’er eller bøger i boghandlen.

  Hvad er afspændingsøvelser?

  Der findes en række forskellige afspændingsteknikker. Fælles for dem er, at du sidder eller ligger et roligt sted og fokuserer din opmærksom på andet, end det du normalt gør: Dine tanker om ting, du skal nå, huske, erindringer, bekymringer mv.

  En afspændingsøvelse foregår oftest ved, at du lytter til en lydfil på internettet eller til en stemme på en cd, der ”guider” din opmærksomhed. F.eks. kan det være, at du guides til skiftevis at fokusere på forskellige dele af din krop. Øvelserne varierer i længde fra fem minutter til 1/2 time. Nogle øvelser er ledsaget af musik.

• Forskellige typer afspænding

  Jacobsens progressive muskelafspænding

  Denne metode bygger på, at du først skal spænde musklerne for derefter at lære at afspænde dem. Metoden kaldes derfor også ”spænd-slap af metoden”. Trin for trin gennemgås kroppens muskelgrupper, ved at du først spænder i en muskelgruppe og derefter slapper af. Til sidst opnår du total afslapning i alle muskelgrupper.

  Bevidstheds- og opmærksomhedstræning

  Ved denne metode fokuserer du din opmærksomhed på forskellige kropsdele, mærker kropsdelene én for én og slipper alle spændinger. Gradvist guides du gennem hele kroppen. Undervejs og bagefter opnår du dyb afspænding af dine muskler.

  Fantasirejser

  Her oplæses en ”rejse”, som du skal følge i fantasien – som en slags guidet dagdrøm. Du vil typisk blive guidet gennem rolige og idylliske omgivelser, hvor du skal forestille dig, at du er med og nyder oplevelserne på rejsen. Du vil opnå en dyb afspænding og blive afledt fra dine smerter ved at fokusere på noget andet end dem. Efter en sådan fantasirejse vil du typisk føle dig rolig og afslappet.

  Visualisering

  Denne metode minder om fantasirejsen, men her skal du i tankerne forestille dig, at du er præcis, som du gerne vil se dig selv eller gør de ting, som du ønsker at gøre. Du bedes f.eks. om at genkalde dig nogle behagelige situationer. Hvem var med? Hvad oplevede du? Ved visualisering skal du altså, i modsætning til fantasirejsen, selv være med til at skabe dine indre billeder. Målet er dog det samme: At du afledes fra at tænke på dine smerter og opnår en afspænding undervejs og bagefter.

• Hvad sker der, når kroppen er anspændt?

  Når en del af din krop gør ondt, vil musklerne i området automatisk spænde i et forsøg på at beskytte det smertende område. Disse muskelspændinger er anstrengende, og efter en tid vil de blive smertefulde og bidrage til, at du får endnu flere smerter – og bliver træt.

  Stress, angst og bekymringer kan også gøre dig anspændt og bidrage til muskelspændinger.

  Smerter og andre stressfaktorer vil gøre det mere vanskeligt for dig at få nok hvile og en god nats søvn. Det betyder, at du efterhånden kan føle dig udmattet. Det skaber en ond cirkel, da det er langt lettere at klare smerterne, når du er udhvilet.