Mindfulness meditation kan mindske dine smerter

Mindfulness meditation er et godt redskab til muskelspændinger og smerter. Meditation kan både påvirke din smerteoplevelse, og generelt give dig en større ro og balance.

Mindfulness meditation er en metode, der de senere år i stigende grad bliver benyttet til behandling af blandt andet kroniske smerter. Metoden kommer oprindeligt fra Østen, men har i de senere år vundet indpas også i den vestlige verden, blandt andet som et middel til at reducere stress, mindske bekymringer, og behandle kroniske smerter.

Virker det?

Undersøgelser tyder på, at fortsat træning i mindfulness kan bidrage til øget livskvalitet og reduktion i brugen af smertestillende medicin.

  • Hvad er mindfulness meditation?

    Meditation betyder at fokusere sin opmærksomhed på noget bestemt. Vores tanker bevæger sig hele tiden fra fortid til fremtid og fra emne til emne. Når du mediterer, samles din bevidsthed og din opmærksomhed om et bestemt punkt – f.eks. din vejrtrækning.

    Mindfulness kan forstås som en tilstand, hvor du er bevidst nærværende i nuet på en ikke-vurderende eller ikke-dømmende måde. For at opnå det, kan du blandt andet bruge både formelle meditationsøvelser og hverdagsaktiviteter. Mindfulness er derfor ikke kun en teknik, man bruger i afgrænsede, formelle rammer, men snarere en måde at være til stede i livet på. Er du ny inden for området, vil det dog være svært at praktisere uden først at have lært de grundlæggende teknikker.

  • Smerter og mindfulness meditation

    Mindfulness kan tilbyde en anden måde at være i livet med smerter på – en mulighed for at bevæge sig fra at skulle holde smerterne ud eller overleve smerterne til at være med smerterne og leve med dem. Du går smerterne i møde i stedet for at bekrige dem.

    I tråd med den buddhistiske tankegang, som er grundlaget for metoden, arbejdes der frem mod en accept af det, som allerede er. Dette holdningsskift skaber en ændring i den måde, du sanser og oplever nuet.

    Når du forholder dig til, hvordan du har det lige nu og her – og ikke til hvordan du burde have det eller ville ønske, du havde det – så er du mindful!

  • Hvem kan bruge mindfulness meditation?

    Mindfulness er en let tilgængelig meditationsform, som tiltaler mange, da enhver efter en kort introduktion kan lære at praktisere den – uanset fysisk formåen og uden forudgående erfaringer med meditation. Mindfulness er blevet mere og mere populær i takt med, at stadig flere undersøgelser tyder på, at meditation kan have både en psykologisk og kropslig effekt ved regelmæssig praksis.

    Metoden er brugbar for mange målgrupper, blandt andet for mennesker med kroniske smerter, og den potentielt gavnlige effekt udforskes med stor interesse både herhjemme og internationalt.

  • Hvordan kommer jeg i gang?

    Det tager ikke mange minutter at komme i gang med at afprøve, om mindfulness meditation er noget for dig.

    Sådan kommer du i gang med mindfulness:

    Køb Gigtforeningens mindfulness cd

    Cd'en indeholder instruktioner og guidede meditationsøvelser, som træner din evne til at være mindful - bevidst nærværende. Øvelserne er anvendelige for alle, og kræver ingen forkundskaber.

    Cd'en er produceret og indtalt af Gigtforeningens tidligere psykolog Diana June Pedersen.

    Du kan også:

    • Finde øvelser på nettet. Søg f.eks. på ”mindfulness”. Der findes mange mindfulness meditationer på f.eks. YouTube, men også mange andre steder. For at få gavn af mindfulness, bør du bruge øvelserne mindst nogle gange om ugen, men gerne hver dag.
    • Finde et kursus i mindfulness, f.eks. på aftenskole.
    • Gå på biblioteket. Der findes en række bøger, musik og indtalte mindfulness meditationer, som du kan låne ganske gratis.
    • Downloade en app til din telefon eller smartphone. Der er efterhånden udviklet mange, der ikke koster ret meget, og som har en lang række forskellige øvelser, så du kan vælge en, der passer dig.
  • Accept

    Træning i mindfulness betyder ikke, at du ikke længere vil have ubehagelige følelser eller tanker – eller smerter. Det betyder, at du udvikler et nyt forhold til dem – at de ikke længere har den magt over dig, som de får, når du kæmper for at undgå dem.

    Når du accepterer de vilkår, der ikke lader sig ændre, får du mulighed for at investere din mentale energi i det, der kan forandres. Nemlig at leve livet som du vil, på trods af smerter – i stedet for i trods mod smerter.

  • Øvelser til en mindful hverdag

    Det kan være svært på egen hånd at ændre sin måde at tænke på, og du kan derfor måske have glæde af at bruge guidede mindfulness øvelser fra en cd, fra nettet, fra en app eller at tage et kursus i mindfulness. Men nogle kan på egen hånd skabe større bevidsthed og en mindful hverdag.

    Ved hjælp af små hverdagsøvelser kan du skærpe din opmærksomhed og dit bevidste nærvær. Skridt for skridt kan du nærme dig en tilstand af mindfulness i de ting, som du foretager dig:

    1. Vær opmærksom på dine tanker i ugens løb. Noter hver gang du laver mere end én ting ad gangen – f.eks. taler i telefon, mens du læser - eller spiser og ser TV på samme tid. Når du multi-tasker i stedet for at "mono-taske".
    2. Noter, når dine tanker er andre steder end der, hvor du er – f.eks. når du sidder i en samtale og tænker på, hvad du skal købe ind. Når dine tanker bevæger sig mod fortiden eller fremtiden og derfor ikke længere er i nutidens situation.
    3. Registrer din indre båndoptager – bliv mere bevidst om, hvor meget du evaluerer, forholder dig til, vurderer og forklarer alt i stedet for blot at være med det. Du behøver ikke give alt en etikette eller mening.
    4. Vælg en dagligdagsaktivitet og giv den din fulde opmærksomhed i en uge – f.eks. tandbørstningen, dit bad eller spisning.
    5. Noter behagelige hændelser i en uge. Registrer dem, når de sker, så du kan huske: Hvilken hændelse var der tale om? Hvordan mærkede du den i din krop? Hvilke tanker dukkede op? Hvilke følelser havde du?
Senest opdateret 26.08.2016