Afspænding kan mindske dine smerter

Afspændingsøvelser kan hjælpe dig med at mindske dine smerter, ligesom det har en beroligende virkning og kan hjælpe dig med at sove bedre.

Smerter, stress, angst og bekymringer kan gøre dig anspændt og bidrage til muskelspændinger, der forstærker generne. Afspændingsøvelser kan hjælpe dig med at mindske muskelspændinger.

Hvad er afspændingsøvelser?

Der findes en række forskellige afspændingsteknikker. Fælles for dem er, at du sidder eller ligger et roligt sted og fokuserer din opmærksom på andet, end det du normalt gør: dine tanker om ting, du skal nå, huske, erindringer, bekymringer mv.

En afspændingsøvelse foregår oftest ved, at du lytter til en lydfil på internettet eller til en stemme på en cd, der ”guider” din opmærksomhed. F.eks. kan det være, at du guides til skiftevis at fokusere på forskellige dele af din krop. Øvelserne varierer i længde fra fem minutter til 1/2 time. Nogle øvelser er ledsaget af musik.

  • Hvordan kommer jeg i gang?

    Det er nemt at komme i gang med at afprøve, om afspændingsøvelser er noget for dig.

    Kom i gang med afspændingsøvelser

    • Gå på biblioteket. Der findes en række bøger, musik og indtalte afspændingsøvelser, som du kan låne ganske gratis.
    • Find øvelser på nettet. Søg f.eks. på ord som ”mindfulness”, ”afspænding”, ”kropsscanning” eller ”afspændingsøvelser”. Der findes mange guidede afspændingsøvelser på f.eks. YouTube – og mange andre steder.
    • Download en app til din telefon eller smartphone. Der er efterhånden udviklet mange, der ikke koster ret meget, og som har en lang række forskellige øvelser, så du kan vælge en, der passer dig.
    • Køb cd’er eller bøger i boghandlen.
  • Forskellige typer af afspænding

    Jacobsens progressive muskelafspænding

    Denne metode bygger på, at du først skal spænde musklerne for derefter at lære at afspænde dem. Metoden kaldes derfor også ”spænd-slap af metoden”. Trin for trin gennemgås kroppens muskelgrupper, ved at du først spænder i en muskelgruppe og derefter slapper af. Til sidst opnår du total afslapning i alle muskelgrupper.

    Bevidstheds- og opmærksomhedstræning

    Ved denne metode fokuserer du din opmærksomhed på forskellige kropsdele, mærker kropsdelene én for én og slipper alle spændinger. Gradvist guides du gennem hele kroppen. Undervejs og bagefter opnår du dyb afspænding af dine muskler.

    Fantasirejser

    Her oplæses en ”rejse”, som du skal følge i fantasien – som en slags guidet dagdrøm. Du vil typisk blive guidet gennem rolige og idylliske omgivelser, hvor du skal forestille dig, at du er med og nyder oplevelserne på rejsen. Du vil opnå en dyb afspænding og blive afledt fra dine smerter ved at fokusere på noget andet end dem. Efter en sådan fantasirejse vil du typisk føle dig rolig og afslappet.

    Visualisering

    Denne metode minder om fantasirejsen, men her skal du i tankerne forestille dig, at du er præcis, som du gerne vil se dig selv eller gør de ting, som du ønsker at gøre. Du bedes f.eks. om at genkalde dig nogle behagelige situationer. Hvem var med? Hvad oplevede du? Ved visualisering skal du altså, i modsætning til fantasirejsen, selv være med til at skabe dine indre billeder. Målet er dog det samme: At du afledes fra at tænke på dine smerter og opnår en afspænding undervejs og bagefter.

  • Hvad sker der, når kroppen er anspændt?

    Når en del af din krop gør ondt, vil musklerne i området automatisk spænde i et forsøg på at beskytte det smertende område. Disse muskelspændinger er anstrengende, og efter en tid vil de blive smertefulde og bidrage til, at du får endnu flere smerter – og bliver træt.

    Stress, angst og bekymringer kan også gøre dig anspændt og bidrage til muskelspændinger.

    Smerter og andre stressfaktorer vil gøre det mere vanskeligt for dig at få nok hvile og en god nats søvn. Det betyder, at du efterhånden kan føle dig udmattet. Det skaber en ond cirkel, da det er langt lettere at klare smerterne, når du er udhvilet.

    Mærk din krop og find ro

    Du kan også prøve Mindfulness meditation til at finde ro og mærker efter, hvordan din krop har det.

    Læs mere om Mindfulness meditation

Senest opdateret 28.08.2015