Træning og skader – sådan undgår du træningsskader

Du kan få skader, hvis du bruger din krop forkert under din træning, eller hvis du kaster dig for ivrigt ud i den. Få gode råd til, hvordan du kommer i gang uden skader.

Start ikke for hurtigt op

Nu skal det endelig være! Du har meldt dig ind i det lokale træningscenter, og du har investeret i alt det rigtige træningsudstyr. Du kaster dig ivrigt ud i træningen – men du glemmer måske, at din krop slet ikke er vant til at blive brugt på den måde?

Risiko for lang træningspause

Mange af os starter alt for hårdt ud – og det betyder, at især sener og ledbånd kan blive overbelastede. Det kan give smerter og egentlige skader, der kan kræve tid for at hele.

Skader og overbelastning tvinger dig med andre ord til at holde træningspauser. Ulempen er også, at en uheldig start med smerter og skader kan betyde, at du mister lysten til at komme i gang igen.

Sådan undgår du skader og overbelastning

Her får du gode råd om at undgå skader og overbelastning i forbindelse med din træning:

  • Varm op

    Brug 10-15 minutter på at varme dine led og muskler op. Så mindsker du risikoen for at få skader.

    • Et opvarmningsprogram bør indeholde øvelser, hvor du arbejder med de store muskelgrupper, samtidig med at du gradvist får pulsen op.
    • Vælg øvelser, hvor du bevæger alle leddene godt igennem og laver strækøvelser for de store muskelgrupper.
    • Lav målrettede øvelser i forhold den træningsform, du skal i gang med.
  • Har du skader eller ømme led og muskler?

    Har du – eller har du haft – skader eller ømme led og muskler, skal du:

    • Undgå hop og pludselige vrid eller bevægelser, der foregår med ryk eller stød.
    • Træne med langsomme og kontrollerede bevægelser. Det gælder både, når du varmer op og under selve træningen.
    • Undgå også at belaste dine led i yderstilling, når du træner – f.eks. at overstrække dine knæled.

    Du skal generelt være opmærksom på de steder, hvor du tidligere har haft problemer med smerter eller overbelastningsskader. Hvis du er i tvivl om, hvordan du skal gå i gang med din træning, kan du spørge en fysioterapeut til råds.

    Har du spørgsmål om træning? Kontakt Gigtforeningens fysioterapeut

  • Væn dig til at træne

    Når du begynder at træne, eller når du går i gang med en ny træningsform, skal du træne regelmæssigt, så din krop langsomt vænner sig til træningen. Start også med at træne i kort tid ad gangen og ved lav intensitet.

  • Hvis du får smerter efter træning

    Er du ikke vant til at træne, vil du i starten blive øm, stram og spændt i dine muskler – ligesom ved et blåt mærke. Det er træningssmerter, der kommer, fordi du bruger din krop på en anden måde, end du plejer.

    Ømhed efter træning er altså ikke farlig, men blot et tegn på at kroppen er blevet rørt. Ømme muskler er også et signal til kroppen om, at den skal bygge sig stærkere.

    Gode træningssmerter – når musklerne bliver ømme

    De gode smerter er altså de smerter og den ømhed, der gerne må være der, når du har trænet. Det kalder man derfor for ”gode træningssmerter”.

    Dårlige træningssmerter – når overbelastning giver smerter

    Hvis du efter træning har smerter, kan det føles som om, det skærer, brænder, isner, stikker eller borer. Har du overbelastet dine muskler og led, kan dine led også hæve op.

    De dårlige smerter er dem, du ikke må få i forbindelse med din træning. Har du de dårlige smerter i forvejen, må de ikke blive provokeret yderligere, når du træner.

    Ledsmerter skal forsvinde igen

    Du kan godt få lidt smerter i dine led efter træningen, uden at det er tegn på en skade eller overbelastning. Men smerterne skal forsvinde et par timer efter, du har trænet. Hvis dine ledsmerter ikke forsvinder igen, har du overbelastet dine led.

    Hvad skal du gøre, hvis du får muskel- eller ledsmerter efter træning?

    Træn i kortere tid eller med lavere intensitet næste gang, og vent evt. med at træne, til den værste ømhed er forsvundet, da det kan være ubehageligt at træne med meget ømme muskler.

    Flere motionstips til dig

  • Start langsomt op – og vær tålmodig!

    Det tager tid at komme i god form. Brug de første par måneder til gradvist at gøre træningen mere krævende – for eksempel ved at træne oftere og/eller sætte intensiteten op.

    Din instruktør eller fysioterapeut bør revidere dit træningsprogram hver tredje måned.

  • Brug Gigtforeningens træningsdagbog

    Med Gigtforeningens træningsdagbog kan du holde styr på din daglige træning. Du kan notere, hvilken type træning du har gennemført den enkelte dag, hvor lang tid du har trænet, og hvor langt du f.eks. har svømmet eller cyklet.

    Få tilsendt Gigtforeningens træningsdagbog

Senest opdateret 28.08.2015