Motionstips - gode råd til dig om motion og træning

Hvornår er det bedst at træne? Kan jeg ikke bare springe opvarmningen over? Og skal det gøre ondt, før det gør godt? Gigtforeningen giver dig gode råd om motion og træning.

En instruktør vejleder en kvinde, der styrketræner i en maskine i fitnesscenteret

Når du starter med at træne, dukker der sikkert forskellige spørgsmål op.

5 gode træningsråd

  • Start langsomt op, så du undgår skader.
  • Få det gjort! Det er kun den træning, du gennemfører, der virker.
  • Træn jævnligt – effekten af træningen har begrænset holdbarhed.
  • Fordel din træning over hele ugen i stedet for at samle det hele på én dag.
  • Dyrk ikke den samme form for træning to dage i træk. Veksl mellem styrketræning den ene dag og konditionstræning den næste.

Her får du flere gode råd og tips til din motion og træning:

  • Før og efter træning

    Før du går i gang, skal du varme din krop op. Det gør du ved at bevæge de store muskelgrupper – det vil sige dine lår- og lægmuskler, arme- og skuldermuskler samt mave- og rygmuskler.

    Når du bevæger kroppen, får du pulsen op, og blodet begynder at løbe hurtigere rundt i kroppen.

    Før træningen – lav målrettet opvarmning

    Det er en fordel at målrette opvarmningen mod den del af din krop, som du primært vil træne.

    Skal du f.eks. svømme, kan du lave noget ekstra opvarmning for skuldrene, da de hele tiden bliver brugt, når du svømmer.

    Det er også en god idé at lave nogle lette smidighedsøvelser – f.eks. udstrækningsøvelser for dine læg- og lårmuskler, før du går i gang med at løbe.

    Efter træningen

    Få pulsen ned

    Hvis du har trænet din kondition, f.eks. cyklet i højt tempo, er det en god idé, at du efter træningen bruger 10 minutter på at få pulsen ned.

    Træn din smidighed, mens du stadig er varm

    Hvis du har brug for at blive mere smidig for f.eks. at kunne gennemføre pilates-øvelser, så vær opmærksom på, at du lettere kan arbejde med din smidighed, når musklerne er varme.

    Afslut med afspænding

    Det kan også være godt at afslutte din træning med 5-10 minutters afspænding. Læg dig ned, slap af i hele kroppen og saml tankerne, inden du fortsætter med dine andre gøremål.

  • Hvornår på dagen er det bedst at træne?

    Det afhænger af dig!

    Nogle mennesker kan bedst lide at begynde dagen med en gang træning. Andre foretrækker at vente til om aftenen.

    Det bedste råd er at finde det tidspunkt på dagen, hvor du føler dig mest frisk og veloplagt – både fysisk og psykisk. Har du gener i dine led og muskler, skal du samtidig finde det tidspunkt, hvor du føler dig mindst plaget af disse gener.

    Træningsdage er forskellige

    Nogle dage er du frisk – din træning går let og uden besvær. Andre dage er du måske tung og træt i din krop, og det kan være svært at komme igennem træningen. Mærk efter, hvad du har brug for. Hvis du er træt en dag, kan du træne i kortere tid og/eller træne ved lavere intensitet.

    Hvis du har stive eller smertende led

    Hvis du har leddegigt eller slidgigt, har du måske mest overskud til at træne først på dagen – men dine stive og smertefulde led skal lige i gang først. Prøv at tage et varmt bad, før du begynder. Og mærk altid efter, hvordan din krop reagerer.

    Har du slidgigt?

    Har du slidgigt, kan dine smerter blive værre i løbet af dagen. Hvis du træner for sent på dagen, kan smerterne sætte grænser for, hvad du rent fysisk kan præstere og udholde.

    Har du leddegigt?

    Har du leddegigt, er du måske træt efter en lang dag. Trætheden kan gøre, at din træningsindsats ikke bliver ligeså god, som hvis du f.eks. træner sidst på formiddagen.

    Vent med at træne til næste dag, hvis du kommer for sent i gang og kan mærke, at du er for træt og/eller har for mange smerter.

    Planlæg din træning, så du får det gjort, når du frisk til det.

    Få styr på din træning – brug Gigtforeningens træningsdagbog

    Hold styr på din træning med Gigtforeningens træningsdagbog. Du kan notere, hvilken type træning du har gennemført den enkelte dag, hvor lang tid du har trænet, og hvor langt du f.eks. har svømmet eller cyklet.

    Hvis du træner dagligt, kan det være svært at huske, hvordan du havde det bagefter. Derfor er det en god ide at skrive ned, hvad du fik ud af træningen – følte du dig godt tilpas, eller fik du mere energi? Noter også, hvis du fik smerter eller ubehag efter træningen, så du kan justere, næste gang du skal træne.

    Ja tak, send mig Gigtforeningens træningsdagbog

  • Hvornår må du IKKE træne?

    Selvom det er godt for din krop, at du er fysisk aktiv, skal du ikke træne for enhver pris.

    Du bør ikke træne, hvis du har smerter, der bliver forværret ved træning og/eller, hvis et eller flere af dine led hæver i forbindelse med træningen. Det kan skyldes overbelastning eller forkert træning.

    • Hold en træningspause, indtil hævelsen og smerterne er forsvundet.
    • Juster dit træningsprogram. Overvej, om du træner for hårdt – f.eks. med en for tung belastning eller for høj intensitet i forhold til, hvad du fysisk kan klare.

    Når skaderne kommer igen og igen

    Hvis du bliver ved med at få overbelastningsskader, kan du tale med en fysioterapeut om, hvordan du skal tilrettelægge din træning, så du fremover undgår flere skader. Fysioterapeuten kan også lære dig, hvad du skal være opmærksom på for at undgå skader.

    Læs mere om gode og dårlige træningssmerter

    Hvis du synes, det er svært at fornemme, hvor hårdt du må træne, når du har smerter, skal du spørge en fysioterapeut. Han eller hun kan vurdere din situation og rådgive dig om alternative træningsmetoder.

    Når du ikke er på toppen

    Du skal undgå anstrengende motion, hvis du f.eks. har:

    • Ondt i halsen, hoste eller løbende næse
    • Muskel- og ledsmerter og/eller hovedpine
    • Feber og generel følelse af utilpashed
    • Diarré eller opkastning

    Hvis du har en infektion

    Du skal ikke træne, hvis du har en svær infektion (f.eks. halsbetændelse, lungebetændelse, blærebetændelse), der kræver behandling med antibiotika. Spørg din læge.

    Hvis du alligevel vælger at træne, kan det forværre infektionen. De fleste foretrækker da også at blive hjemme og slappe af!

    Har du en almindelig forkølelse eller lignende, er risikoen for, at det bliver værre, ikke af betydning, hvis du i øvrigt er sund og rask.

Senest opdateret 28.08.2015