5 veje til motion og træning – sådan kommer du i gang

Har du gigt, og vil du gerne i gang med motion og træning? Eller har du holdt en længere pause? Gigtforeningen hjælper dig i gang.

Her får du tips, gode råd og konkrete værktøjer, som kan hjælpe dig med at gøre motion til en god vane – hele livet! Brug f.eks. Gigtforeningens træningsdagbog, som du finder under "Gør motion til en del af livet".

Nye vaner – din egen beslutning

Det er en stor udfordring at ændre sine vaner – og lære nye. At gøre noget andet end det, du plejer, kræver nye måder at handle, tænke og føle på. Bliver du ved med at prøve, har du til sidst skabt forandringen. Du har fået en ny vane.

Det lyder måske simpelt – men det er dig, der beslutter, om motion skal være en del af din hverdag.

  • Du skal selv finde motivationen

    Når du gerne vil ændre dine vaner, skal du kunne motivere dig selv for at opnå og fastholde den forandring, du ønsker.

    Din motivation er påvirket af både indre og ydre faktorer.

    Indre faktorer

    Der er især tre indre faktorer, som kan være afgørende for, om du får succes med at ændre dine vaner:

    • Vigtigheden – hvor vigtig er forandringen for dig?
    • Selvtilliden – hvor meget tror du på, at du kan gøre det?
    • Paratheden – hvor klar er du til at prioritere forandringen nu?

    Ydre faktorer

    De ydre faktorer, som kan påvirke din motivation, kan f.eks. være forventninger fra andre om, hvad du burde gøre, eller dine egne forestillinger omkring hvad ”man bør gøre”.
    Det kan også være, du har personer omkring dig, som dyrker motion.

    Tanker om belønning kan også påvirke din motivation. Det kan både være en belønning i form af lavere vægt, bedre form, større fysisk udholdenhed, færre smerter og lignende, men det kan også være belønninger, du giver dig selv, når du f.eks. har nået et træningsmål.
    Det kan også være, du bliver motiveret af noget, du ønsker at undgå. Det kan f.eks. være, at din motivation skyldes, at du ikke ønsker at tage på eller ikke ønsker, at din krop bliver svagere.

    De indre og ydre faktorer ændrer sig over tid – og derfor forandrer din følelse af motivation sig også.

  • Hvad ønsker du at opnå – eller undgå?

    Det er forskelligt, hvad der motiverer hver enkelt af os. Derfor gælder det om, at du finder frem til dine egne personlige mål, værdier eller intentioner. Tænk over, hvad du gerne vil opnå eller undgå, og hvorfor det er et ønske for dig.

    Du kan arbejde med din motivation ved at besvare følgende spørgsmål:

    • Hvad vil du få ud af at motionere?
    • Hvad vil blive muligt?
    • Hvad vil motion kræve af dig – og hvad vil det give dig?
    • Hvad vil andre bemærke, når motion er en del af dit liv?
    • Hvornår føler du dig særligt motiveret?

    Få hjælp til at finde motivationen

    Download skema, hvor du kan skrive ned, hvad du gerne vil opnå og/eller undgå.

    Download skema – Hvad vil du gerne opnå og/eller undgå (pdf)

    Sådan bruger du skemaet

    Du kan printe pdf-filen og skrive på papiret.

    Beskriv, hvorfor du gerne vil i gang med at motionere og træne. Hvad er dine helt personlige grunde? Hvad forventer du at opnå? Og hvad er dit personlige mål? Det kan f.eks. være at få mere energi, blive i bedre humør, få bedre nattesøvn eller leve et sundere liv. Det kan også være, du ønsker at mindske gener i led og muskler, så du bedre kan gøre de ting, du gerne vil.

    Find en motionsform, der motiverer dig

    For mange af os er det nemmere at holde fast i motivationen, hvis vi finder motionsformer, som vi synes er spændende eller sjove – og hvis vi kan holde hinanden fast på fælles aftaler.

    Find din nye motionsform

  • Tag beslutningen

    Selvom du har mange gode ønsker og hensigter – og selvom du ved alt, hvad der er værd at vide om de gevinster, en aktiv livsstil giver dig – kommer du måske alligevel ikke i gang, eller du har svært ved at holde fast i de gode vaner.

    Måske tænker du, at du ikke får motioneret, fordi du simpelthen ikke kan finde motivationen...

    Kortslut den indre diskussion

    Hvis du ikke kan komme i gang, så læg mærke til den diskussion om ”for og imod motion”, der kører rundt i hovedet på dig. Den "indre dialog" påvirker, hvad vi tænker, føler og gør. Vi er ofte styret af vores indre dialog. Vi gør, hvad den "fortæller" os. Hvis din indre dialog er fuld af argumenter, forklaringer og vurderinger, der forhindrer dig i at komme i gang, så prøv dette meget enkle, men effektive råd:

    Kortslut samtalen med alle dens argumenter for og imod – lad dig ikke lokke ind i en diskussion. Hold op med at prøve at finde ud af, om du har lyst eller ej, eller om du burde eller ej.

    Bare gør det!

  • Sæt mål

    Før du går i gang, kan det være en god idé at sætte nogle mål for din træning. Det kan hjælpe dig med at holde fast i motivationen.

    Til forskel fra dine personlige ønsker, som du kan beskrive i skemaet under "Hvad ønsker du at opnå eller undgå", skal du nu sætte nogle helt konkrete og målbare mål. De kan også hjælpe dig med at gøre den nødvendige indsats, så du når frem til det, du gerne vil opnå.

    Sæt delmål – og oplev de små forandringer undervejs

    Hvis dit mål er langsigtet, kan det være en god idé at beskrive nogle delmål, så vejen frem til målet ikke virker for fjernt. Selv små fremskridt kan have stor motiverende effekt! Så husk at formulere dine mål så konkret som muligt – så er det nemmere for dig at vide, hvad du præcis kan gøre for at nå dem – og at følge dine resultater undervejs.

    Download skema og sæt mål for din træning (pdf)

    Sådan bruger du skemaet

    Du kan printe pdf-filen og skrive på papiret.

    Konkrete mål for din træning kan f.eks. være, at du gerne vil kunne svømme 1.000 meter uden pauser, cykle ti kilometer eller dyrke pilates tre gange om ugen. Du kan opdele dit overordnede mål i flere delmål.

    Få eventuelt hjælp til at opstille dine mål hos en fysioterapeut, din læge eller en personlig træner. Det kan også være, der er en person i din omgangskreds, som kan inspirere med sine egne erfaringer.

    Men husk, at motivation er noget meget personligt, der forandrer sig over tid. Derfor er det vigtigt, at du ikke ”overtager” andres grunde eller mål uden at mærke efter, om de passer til dig.

    Skal dine mål ses efter i sømmene?

    Hvis motivationen daler eller helt udebliver, så prøv at kaste et kritisk blik på de dine mål. Er de stadig attraktive eller relevante for dig? Er der behov for justeringer eller måske for nogle andre, helt nye mål?

  • Sådan gør du motion til en vane

    1. Vær fleksibel

    Hvis du er fleksibel i din måde at træne på, bliver du ikke så let lokket til at give op, hvis det bliver svært. Det vigtigste er, at du tilpasser din motion efter, hvad din krop kan klare. Så er der større chance for, at du holder fast i at træne resten af livet.

    Har du gener eller smerter i nogle led, så nedsæt tempoet eller hyppigheden.

    Oplever du, at dine led har det værst om morgenen, så planlæg din træning til senere på dagen.

    Hvornår på dagen er det bedst at træne?

    2. Fordelene i fokus

    Fokuser på de fordele, træningen giver dig. Træk på dine personlige erfaringer – mind dig selv om, hvad motionen giver dig, når du er træt, har smerter eller er uoplagt. Det kan give dig det skub og den støtte, der skal til, for at du får trænet, selvom du ikke lige har lyst.

    En hjælp til at fastholde dine mål kan være at føre træningsdagbog. På den måde kan du finde ud af, hvorfor det er svært at holde fast i motivationen. Måske er du startet for hårdt ud og har for mange smerter eller ubehag efter træningen? Eller måske har du brug for at prøve en anden motionsform, der er sjovere, og hvor du kan træne sammen med andre?

    Samtidig får du overblik over, hvordan træningen skrider frem, og hvad du oplever af positive effekter.

    Brug Gigtforeningens træningsdagbog

    Med Gigtforeningens træningsdagbog kan du holde styr på din daglige træning. Du kan notere, hvilken type træning du har gennemført den enkelte dag, hvor lang tid du har trænet, og hvor langt du f.eks. har svømmet eller cyklet.

    Hvis du træner dagligt, kan det være svært at huske, hvordan du havde det bagefter. Derfor er det en god idé at skrive ned, hvad du fik ud af træningen – følte du dig godt tilpas, eller fik du mere energi? Noter også, hvis du fik smerter eller ubehag efter træningen, så du kan justere, næste gang du skal træne.

    Ja tak, send mig Gigtforeningens træningsdagbog

    3. Forbered dig selv

    Mærker du en spirende tvivl, om du kommer i gang i dag, kan du stille dig foran et spejl og fortælle dig selv: "Jeg gør det!" eller "Jeg kan det!".

    Hvis du er nervøs for, om træningen vil gøre ondt, så forbered dig ved at berolige dig selv, inden du går i gang. Brug nogle minutter på at trække vejret dybt, mens du forestiller dig, at du gør det, som du har besluttet dig for at gøre om lidt.

Senest opdateret 10.11.2015