10 gode råd: Pas på dig selv og din mentale trivsel
Psykolog Danna Jørgensen giver dig 10 gode råd til, hvordan du passer på dig selv og din mentale trivsel.
Vi er alle forskellige, det er ikke de samme strategier, der virker for os alle. Derfor: Prøv de råd af, som giver mening for dig, og tillad dig selv at være nysgerrig og åben over for forskellige strategier. Det er ikke en fiasko hvis du prøver ting af, der ikke virker. Vi lærer hele tiden.
Og husk: Vær venlig og tålmodig over for dig selv!
-
1. Vi er sociale væsener
Vi mennesker er sociale af natur. Når vi bliver isolerede, kan vi blive triste. For det meste har vi ikke lyst til noget som helst, når vi føler os nedtrykte. Derfor bliver vi typisk hjemme. Her har vi fred og ro – og god tid til at tænke negative tanker. Det kan ende i en ond cirkel.
Det mønster er vigtigt at få brudt. F.eks. ved, at du kommer ud og får nogle nye, gode oplevelser med hjem. Så sørg for at komme væk hjemmefra på den måde, det nu kan lade sig gøre.
-
2. Få struktur på din dag
Det er vigtigt at opretholde en vis struktur i dagligdagen. Struktur hjælper os med at få passet på os selv, så vi hverken kommer til at lave for mange ting – eller for få, så vi ”sumper hen”. Den hjælper os også med at holde fast i gode vaner som at få spist ordentligt, sovet, slappet af og gøre ting, som gør os godt. At ses med andre, gå en tur i skoven, træne osv. Derfor: Sørg for at få lagt nogle planer og aftaler i din kalender, så du har nogle holdepunkter.
Selvdisciplin er en ressource, som vi bruger op i løbet af dagen. Derfor er det en god ide at gøre de ting, der kræver mest selvdisciplin, om morgenen. F.eks. træning eller anden fysisk aktivitet som en gå- eller cykeltur. Stå op på samme tidspunkt hver dag og tænk over, hvordan du bruger din morgen. De første timer har betydning for, hvordan resten af din dag bliver, dine dage har indflydelse på, hvordan dine uger bliver, og dine uger har betydning for, hvordan dine måneder bliver. Så sørg for at gøre dine morgener gode. Kom meget gerne ud i frisk luft. Træk vejret. Giv dig selv plads og ro om morgenen.
-
3. Se på dine handlemønstre
En eventuel depression kan lette af sig selv over tid. Vores sind har en evne til at hele. Men hvis du vil hjælpe dig selv på vej og sikre, at din nedtrykthed ikke trækker i langdrag, er det vigtigt, at du ændrer nogle mønstre i din hverdag.
Nogle os af bliver udmattede og udkørte, fordi vi pålægger os selv for mange praktiske gøremål og har for få lystfyldte aktiviteter i løbet af dagen. Er du f.eks. typen, der haster rundt hele dagen og ordner 1000 ting, skal du måske øve dig i at slappe mere af og gøre noget, der giver dig oprigtig glæde. Hvis du har en tendens til at udskyde de praktiske hængepartier som at få betalt regninger, gjort rent m.m., er det måske her, du skal tage fat.
Nedtrykthed handler ofte om, at vi er kommet ud af balance. Enten med det vi gør, eller med det vi tænker. Når vi ikke har balance i livet, kan vi få negative tanker om os selv, som: Jeg kan ikke finde ud af noget … Derfor er det vigtigt, at du kigger på, hvordan din hverdag ser ud nu. Er din dagligdag sat sammen på en måde, der er god for dig, eller er der nogle ting, du med fordel kan skrue på? Skal du give plads til flere lystfyldte aktiviteter? Eller skal du se på nogle af de praktiske gøremål, der fylder mentalt, fordi de ikke er blevet gjort? Det handler om at finde en god balance mellem de to ting!
-
4. Når du handler, kommer lysten
I vores samfund har vi opbygget en fortælling om, at vi skal føle lyst til at gøre de ting, vi gør. Mange gange venter vi med at gøre noget, til vi føler lysten til det. Det er bare sådan, at for rigtigt mange af os forsvinder lysten til at handle, når vi bliver triste.
Hvis du venter på, at du føler lyst, kan du risikere at vente længe. Lystfølelsen dumper nemlig ikke lige pludselig ned i os. Den kommer rigtig ofte først efter, at vi har handlet på noget. F.eks. når vi har ryddet op, trænet eller ringet til en ven og mærker, at det her var meget rart at få gjort.
Men når vi er triste, kan lystfølelsens kompas have forladt os for en stund. Så har vi lyst til endnu mindre, end vi normalt har. I de perioder kan vi med fordel fokusere på, hvad der er meningsfyldt for os. Hvad giver dit liv værdi?
Hvis du ved, at det er vigtigt for dig at opretholde et socialt liv, så sørg for at lægge aftaler med andre mennesker ind i løbet af ugen. Hvis det er vigtigt for dig at få rørt din krop, så sørg for at sætte tid af til bevægelse. Hvis du planlægger din uge ud fra, hvad der er meningsfyldt for dig, skal lysten nok indhente dig efterhånden. Sørg for at lave mindst én lystfyldt aktivitet om dagen. Det kan være blot ti minutter. Sidde udenfor og mærke solen i ansigtet, lytte til musik, tage et fodbad, gå en tur i et grønt område eller tale med en, du holder af.
-
5. Små skridt
Når vi er udmattede og modløse, virker det uoverkommeligt at lave om på en hel masse. Men et lille skridt i den rigtige retning hver dag kan gøre en stor forskel over tid. Prøv, om du kan gøre noget, der kan få dig til at få det bare 1 procent bedre. Brug nogle minutter på bare at sidde i haven, på altanen eller i parken. Gå en lille tur. Gør en lille ting, der kan hjælpe dig til at få det bare en anelse bedre hver dag. Det kan blive til en stor forandring over tid.
Og igen: Prioriter dine aktiviteter! Hvad er vigtigt for dig? Start med det! Hvad gør dig glad? Brug energien der!
-
6. Bekymringer
Vores bekymringer er der af en grund. De hjælper os, så vi ikke kommer galt afsted, overser en fare, træder forkert i sociale sammenhænge osv. De er altså helt naturlige, og vi har dem alle sammen. Men vær opmærksom på, hvor stor en del af din dag du bruger på at bekymre dig.
Vores krop og psyke hænger sammen, og når vi bekymrer os, aktiveres det center i hjernen, som står for at opsnappe farer. Det sætter en stressreaktion i gang, som udløser adrenalin og kortisol. De to hormoner gør os parate til at klare en udfordring og mobiliserer energi i vores krop. Men hvis du hele tiden bryder hovedet med bekymringer som Hvad nu, hvis min sygdom forværres? eller Jeg kan ikke lave de ting, der gør mig glad, er din krop i konstant alarmberedskab. Det er helt ok for kroppen at være i alarmberedskab. Men ikke hele tiden. Derfor er det vigtigt, at du kan slippe bekymringerne og finde hvile igen, så dit nervesystem får ro.
-
7. Et minuts-reglen
Nogle ting kan i perioder virke helt uoverkommelige. F.eks. at komme ud at træne eller gå sig en tur. Men måske kan du overskue det, der skal gøres det næste minut? At finde tøjet frem? Ja, ok. Når det er gjort – hvad er så det næste? Tøj på. Sko på. Ud af døren. Kan du overskue bare det første minut af gåturen? Ja, ok. Måske var det alt, du kunne i dag – det er helt ok. Nogle gange kan du måske godt overskue mere, når først du er i gang. Og så er det også fint!
Husk at rose dig selv for indsatsen og for, at du kom afsted – også selvom du ikke nåede hele vejen. Tal pænt til dig selv – i stedet for at slå dig selv oven i hovedet!
-
8. Den indre dialog
Forsøg at få øje på din indre dialog. Den er som en radio, der spiller. Tankerne kører bare, de kommer og går – det kan vi ikke styre. Men vi kan træne os i at være mere bevidste om, hvad det egentlig er vi går og tænker på. Stop op engang imellem og overvej: Hvad tænker jeg på lige nu, hvad går gennem hovedet på mig? Hvilken effekt har det på mig, at jeg tænker sådan? Er det hjælpsomt? Eller er det ikke hjælpsomt? Ved at stille nysgerrige spørgsmål til din indre dialog kan du begynde at tage stilling til, om det er noget du skal tænke videre over, eller om det er bedst at lade det ligge. Måske den samme bekymring dukker op 20 gange på en dag. Stop op – og gør det til en dyd at møde dig selv med venlighed og forståelse hver eneste gang.
-
9. Sov godt
Hvis du er længe om at falde i søvn, når du har lagt dig på puden, kan det evt. skyldes tankemylder eller kropslig rastløshed. Vi kan lære os selv og vores krop mange ting. Blandt andet kan vi indføre nogle rutiner, der gør, at vi nemmere falder i søvn. Det er vigtigt, at du i løbet af dagen har fået dagslys og bevæget din krop. Ofte kan vores hoved være træt, uden at kroppen er det, simpelthen fordi vi ikke har brugt den nok i løbet af dagen. Sæt tid af om aftenen til ”slumringstid” – brug gerne de sidste 30 min. inden du går i seng på at dæmpe belysningen, undgå skærm og lave rolige aktiviteter, der får energien ned. Det kan være at læse i en bog, høre podcast/lydbog eller forberede dagen i morgen. Hvis du indfører den samme rutine hver aften, lærer din krop med tiden, at nu skal den være i ro. Det vil hjælpe dig med at falde i søvn.
-
10. Tal med andre og få eventuelt professionel hjælp
Vær åben om det, der rører sig i dig, så du ikke går med byrden alene. Vi er sociale af natur, og tingene har det med at vokse sig større, hvis vi ikke deler vores bekymringer med andre. Derfor: Find en, du kan dele dine tanker og følelser med – en ven, en kollega, et familiemedlem, din læge, en psykolog eller andre.