Træn i naturen med effektive øvelser

Træning i naturen er sundt, gratis og for de fleste lige ved hånden. ”Mange mennesker oplever stor glæde ved at være ude i naturen fremfor at træne indendørs,” siger fysioterapeut Morten Eckerdal Rasmussen fra Gigtforeningens rehabiliteringscenter Sano. Her får du hans guide med gode øvelser, du kan udføre på en gåtur.

Naturen er den bedste træningssal

Fysisk aktivitet er vigtig, også selvom du har ondt eller er træt. Erfaringen viser nemlig, at bevægelse har en gavnlig effekt på smerter. Endnu en gevinst er, at du får et større mentalt overskud og ikke mindst energi og styrke til at gøre de ting, du gerne vil.

Men der er andre fordele ved at bruge naturen, når du skal være fysisk aktiv, fortæller fysioterapeut Morten Eckerdal Rasmussen fra Gigtforeningens rehabiliteringscenter Sano i Middelfart.

"Mange mennesker oplever stor glæde ved at være ude i naturen fremfor at træne indendørs. En maskine i et træningscenter kan jo kun én ting. Men i naturen er det kun fantasien, der sætter grænser. Herudover giver ophold udendørs også både frisk luft og sollys, hvilket stimulerer dannelsen af det nødvendige D-vitamin."

Bedre kondition, styrke og balance

Når du laver øvelser i naturen, bruger du hele din krop og får dermed generelt mere styrke. Når du går, træner du især din kondition og musklerne i dine ben. Intensiteten af din træning afhænger af, om du går lige ud, eller om du går i ujævnt terræn.

"Når du går på et underlag, der ikke er helt jævnt, forbedrer du samtidig din balance, og det mindsker risikoen for at falde," fortæller fysioterapeuten.

Gode øvelser til din gåtur

Hvis du har for vane at tage en daglig gåtur, kan du kombinere den med nogle af øvelserne fra Morten Eckerdal Rasmussens guide, som du frit kan downloade nedenfor.

Øvelserne er delt op i to kategorier: Styrke- og konditionsøvelser.

Download konditions- og styrkeøvelser (pdf)

"Hvis du har en inflammatorisk gigtsygdom, kan du have en øget risiko for åreforkalkning. Når du træner din kondition, kan du mindske påvirkningen af blodkarrene og på den måde nedsætte risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdom," siger Morten Eckerdal Rasmussen.

Men styrketræning er også vigtig, da den både opbygger og forebygger tab af muskelmasse. I mange tilfælde kan denne form for træning faktisk udskyde eller hindre operationer med indsættelse af kunstige led.

Gå langsomt frem

Når du starter på en ny form for fysisk aktivitet, kan du godt forvente at blive øm, men det gør ikke noget, når blot ømheden forsvinder igen. Det bedste udbytte får du, hvis du går lige så langsomt frem, anbefaler fysioterapeuten.

"Husk, at træningskapacitet eller fysisk formåen er forskellig fra person til person. Nogle kan trods smerter i led, ryg og muskler klare alle øvelser, mens andre skal nøjes med én eller to," anbefaler han.

Tilpas øvelserne til dit eget niveau

Du kan udføre alle øvelserne, så de passer til dit niveau, siger fysioterapeut Morten Eckerdal Rasmussen. "Hvis du ikke kan hoppe, kan du i stedet strække dig, så du kommer op at stå på tæer. Kan du ikke gå over en større træstamme, vælger du blot en mindre."

Inden du går i gang


  • Gå først 5–10 minutter for at varme kroppen op.
  • Udfør alle øvelser eller dem, du vælger, på et lavt niveau. Du får størst udbytte, hvis du vælger øvelser både for kondition og styrke.
  • Udfør derefter øvelserne med al den kraft, du kan lægge i dem. Du må gerne udfordre dig selv.
  • Lav en fast aftale med dig selv – eller en anden. F.eks. at du/I træner hver mandag kl. 10. Beslut dig for at begynde inden for 24 timer. Ikke i det nye år eller næste mandag.
  • Dit fodtøj skal passe til underlaget og øvelserne, så vælg sko, du står godt fast i. Gå dine sko til, inden du begiver dig ud på en længere gåtur.
  • Hvis du går lange ture, er det en fordel at have flere lag tøj på. Det isolerer mod kulden, og du kan tage et lag af, når du har fået varmen. Vælg en svedtransporterende T-shirt af uld eller syntetisk materiale inderst og en vindtæt jakke yderst.

Foto: Alex Tran

Publiceret 10.09.2018