Boldtræning – øvelser på træningsbold – få inspiration og tips
Boldtræning er øvelser, som du udfører med en stor træningsbold. Bare det at sidde på bolden gør, at du får trænet, da du skal holde balancen.
Øvelser på træningsbold er rigtig god grundtræning, fordi den styrker det, man kalder "muskelkorsettet" – de små muskler omkring leddene, især i mave og ryg.
-
Hvad er træning på bold godt for?
På en stor træningsbold træner du primært det, man kalder ”muskelkorsettet” – de små muskler omkring leddene, især mave og ryg. Jo stærkere du er i de små muskler omkring leddene, jo mindre belaster du dem, når du bevæger dig. Derudover er træning på bold godt for din balance.
Når du er stærk i dine mave- og rygmuskler, kan du accelerere med større kraft med de store muskelgrupper og f.eks. løbe hurtigere.
Du kan træne på bolden, når du sidder, ligger og sågar står på den.
Træning på bold passer fint ind i Sundhedsstyrelsens anbefalinger om, at du skal være fysisk aktiv minimum 30 minutter dagligt.
Du får ikke nødvendigvis pulsen op med træning på bold. Derfor skal du supplere med f.eks. en cykeltur eller anden motion.
-
Hvem er træning på bold godt for?
Træning på bold er godt for alle.
Øvelser på træningsbold er rigtig god grundtræning, fordi den styrker det, man kalder ”muskelkorsettet” – de små muskler omkring leddene, især i mave og ryg. Det betyder, at din krop bliver langt stærkere, og at du har mindre risiko for f.eks. rygsmerter. Da det især er din stabilitet og balance, du træner, kan det være en god idé at supplere med træning, hvor du styrker de store muskler og din kondition.
-
Sådan kommer du i gang med træning på bold
Hvis det er første gang, du skal træne på bold, eller hvis er det længe siden, kan det være en god idé at begynde med en introduktionstime eller starte på et hold for begyndere, hvor du lærer den grundlæggende teknik.
Ligesom al anden sport kræver boldtræning tålmodighed. Det tager tid at lære at udføre øvelserne korrekt, så du får noget ud af træningen. I begyndelsen kan det være svært bare at sidde på træningsbolden og holde balancen, men i løbet af relativt kort tid vil du kunne mærke, at det bliver nemmere.
Hvor stor skal bolden være?
Træningsbolde findes i forskellige størrelser. Det er vigtigt, at du bruger den størrelse, der passer netop dig. En tommelfingerregel er, at din hofte skal bøje omkring 90 grader, når du sidder på bolden. Du kan også bruge denne tommelfingerregel til at finde størrelsen på din bold:
Din højde Boldens diameter Under 155 cm 45 cm 155-171 cm 55 cm 171-86 cm 65 cm 186-198 cm 75 cm Over 198 cm 85 cm Det er ikke farligt at træne på en bold, der er for stor eller for lille. Men passer boldens størrelse ikke til dig, kan det betyde, at nogle øvelser enten bliver for svære eller for nemme for dig at udføre.
Tips og gode råd om boldtræning
- Begynd på et introduktionshold.
- Vær tålmodig, det tager omkring 10 undervisningsgange at lære den grundlæggende teknik.
- Brug skridsikre strømper eller sko, så du ikke glider på gulvet – eller træn i bare fødder.
-
Hvor kan du gå til boldtræning?
Du kan gå til boldtræning i nogle fitnesscentre, på nogle aftenskoler og hos privatpraktiserende fysioterapeuter. Når du har lært teknikken, kan du også træne derhjemme. Det kræver dog, at du selv køber en træningsbold.
-
Brug Gigtforeningens træningsdagbog
Med Gigtforeningens træningsdagbog kan du holde styr på din daglige træning. Du kan notere, hvilken type træning du har gennemført den enkelte dag, hvor lang tid du har trænet, og hvor langt du f.eks. har svømmet eller cyklet.
