Hvor meget motion skal du have, når du har gigt?

Hvor meget motion skal du have, når du har gigt? Det korte svar er "så meget som muligt", dog uden at du overtræner. Men lidt har også ret.

En instruktør vejleder en kvinde, der styrketræner i en maskine i fitnesscenteret

Motion modvirker sygdom

Daglig bevægelse er med til at mindske risikoen for at få visse livsstilssygdomme som hjerte-kar-lidelser, visse kræftsygdomme, type 2-diabetes mv. Bevægelse er også rigtig godt for led og muskler – også for dig, der har gigt. Det er vigtigt, at du både træner din kondition, bevægelighed, muskel- og knoglestyrke

  • Så meget motion – når du er 18-64 år

    Sundhedsstyrelsen har udarbejdet anbefalinger for, hvor fysisk aktive vi skal være.

    Hvis du er voksen, skal du helst være fysisk aktiv 30 minutter, gerne mere, hver dag. Det er udover almindelige korte dagligdags aktiviteter som støvsugning, oprydning og lignende.

    Du må gerne dele de 30 minutter op i kortere aktiviteter, men hver aktivitet skal vare mindst 10 minutter for at tælle med.

    Hvad kan du tælle med i de 30 minutter?

    Det bedste er, hvis du dyrker målrettet motion eller sport, hvor du bruger kroppens store muskelgrupper. På den måde får du den største gevinst i forhold til din sundhed.
    Men de 30 minutters fysisk aktivitet kan også indgå som en del af dagligdagen. Det kræver altså ikke nødvendigvis, at du hopper i træningstøjet eller tilmelder dig en sportsaktivitet.

    Fysisk aktivitet er f.eks. også at:

    • Cykle
    • Gå til arbejde og supermarkedet
    • Tage trappen
    • Lave fysisk anstrengende havearbejde
    • Gøre rent
    • Lege aktivt med dine børn eller børnebørn

    Det afgørende er, at aktiviteten varer mindst 10 minutter, og at intensitet er høj nok til, at din puls er let forhøjet.

    Er du fysisk aktiv ud over det anbefalede, vil det gavne din sundhed endnu mere.

    Pulsen skal op to gange om ugen

    Mindst to gange om ugen bør du dyrke motion eller bevæge dig på en måde, hvor du får pulsen op i minimum 20 minutter. Niveauet bør være, så du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale eller at svare med andet end korte sætninger.

    Har du svært ved at komme i gang? Få hjælp og tips

    Find din motionsform

  • Så meget motion - når du er +65 år

    Når du er fyldt 65 år, gælder de samme anbefalinger for fysisk aktivitet stadig som for de 18-64-årige.

    Derudover skal du:

    • Mindst to gange om ugen lave udstrækningsøvelser af mindst 10 minutters varighed. Det vedligeholder eller øger din krops bevægelighed.
    • Regelmæssigt træne øvelser, der vedligeholder eller øger din balanceevne.

    Træn din balanceevne med Gigtforeningens balanceøvelser

    Kom i gang med balancetræning med din egen balancepude

  • Konditionstræning - gør dig sundere

    Konditionstræning kan forbedre din sundhed. Når du træner din kondition, øger du din iltoptagelse, dvs. hvor meget ilt, blodet kan transportere rundt i din krop. Det betyder, at jo bedre kondition du har, jo bedre er din krop til at transportere den ilt, som du trækker ind i dine lunger, ud til dine muskler.

    Sådan skal du træne din kondition

    Hvis du vil træne din kondition, så det gør noget godt for dit helbred, skal du træne ved såkaldt ”moderat intensitet”. Det betyder, at du kan mærke, at du træner, uden at det føles hårdt. Det kan f.eks. være, når du går en tur i rask tempo eller cykler en tur.

    Hvis du vil forbedre din kondition, skal du træne så hårdt, at du bliver afbrudt midt i en sætning, fordi du skal trække vejret.

    Hvis du vil dyrke effektiv konditionstræning, skal du træne ved høj intensitet. Det betyder, at du skal træne så hårdt, at du puster kraftigt og kun kan svare med enstavelsesord som "ja" eller "nej".

    Sådan undgår du skader og overbelastning

  • Styrketræning - gør dig stærkere

    Når du har stærke muskler, kan dine led (sener, ledbånd og knogler) klare en større belastning.

    Hvis du vil vedligeholde eller øge dine musklers styrke og dermed din muskelfunktion, skal du styrketræne. Når du styrketræner, øger du ikke kun kraften i dine muskler, du styrker også dine sener, ledbånd og knogler.

    Kom i gang med styrketræning

    Du kan træne din muskelstyrke i et fitnesscenter med træningsmaskiner og/eller med frie vægte.

    Du kan også styrketræne hjemme med din egen kropsvægt, en træningselastik, en træningsbold eller håndvægte.

    Få tips om styrketræning i fitnesscenter

    Få tips om øvelser på træningsbold

    Så meget skal du styrketræne

    Hvis du vil træne dine muskler op, skal du træne tre gange om ugen med en pause imellem træningsdagene. Du kan f.eks. træne mandag, onsdag og fredag.

    Du kan sammensætte et øvelsesprogram, hvor du træner alle de store muskelgrupper. Det vil sige musklerne omkring ankler, knæ- og hofteled, under- og overarme, skuldre, mave- og rygmuskler.

    Gentagelser og belastning

    Når du begynder at træne din muskelstyrke, skal det være ved en lav belastning. Det betyder, at du skal kunne gentage bevægelsen 15 gange – men du skal nøjes med at lave den 10-12 gange.

    Du kan f.eks. udføre øvelsen af 3-4 omgange (dvs. lave 3-4 sæt med hver 10-12 gentagelser) med ét minuts pause mellem hvert sæt.

    Når du er blevet stærkere, dvs. at du kan klare mere end 20 gentagelser pr. sæt, skal din belastning i øvelserne øges.

    Sådan undgår du skader og overbelastning

  • Træning af knoglestyrken - forebygger knogleskørhed

    Den største opbygning af dine knogler sker gennem teenageårene, og når du er i 20’erne. Derefter begynder dine knogler at afkalke. Gennem hele livet sker der en løbende nedbrydning og opbygning af dit knoglevæv.

    Regelmæssig motion styrker dine knogler. Det mest effektive, du kan gøre for at træne din knoglestyrke, er at træne med vægtbelastning, f.eks. at gå en rask tur.

    Få tips til vandreture og gåture

    Hvad er knogleskørhed?

    Knogleskørhed er en knoglesygdom, som skyldes, at mængden og styrken af knoglevævet er nedsat. Det øger risikoen for knoglebrud. Hvis du er kvinde, har du en større risiko for at få knogleskørhed, end hvis du er mand. Det skyldes blandt andet:

    • At kvinder fra fødslen har en lavere knoglemasse end mænd.
    • At kvinder taber knoglemasse omkring overgangsalderen. Typisk er der tale om 8-10 procent.
    • At kvinder lever længere end mænd og derfor taber knoglemasse over længere tid.

    Læs mere om knogleskørhed

  • Træning af bevægeligheden - så du kan klare almindelige gøremål

    Dine led har godt af at blive bevæget. Det gør, at du kan bøje og strække dine led og/eller dreje dem indad eller udad.

    Det er vigtigt med god bevægelighed i dine led, når du skal lave almindelige dagligdags bevægelser, f.eks. rede dit hår eller samle noget op fra gulvet.

    Hvis du ikke bruger dine led, vil de efterhånden fungere dårligere, da musklerne omkring leddene vil skrumpe og blive stive og svage.

    Træn din bevægelighed med Gigtforeningens øvelser på film

    Brusken i dine led har brug for næring

    Brusken i leddene kan sammenlignes med en svamp, som suger væske til sig, når du hviler, og presser væsken ud, når du udfører en aktivitet, der belaster leddene. Derfor har brusken i leddet brug for, at du bevæger dig og dyrker motion.

    Motion virker stimulerende på ledbrusken. Du kan f.eks. stimulere brusken i knæene ved at cykle eller gå en rask tur.

    Få tips om vandre- og gåture

    Få tips om cykling

Senest opdateret 08.11.2016