Få rabat på træningsophold
Som medlem får du rabat på ophold på vores trænings- og rehabiliteringscenter Sano.
Som medlem får du rabat på ophold på vores trænings- og rehabiliteringscenter Sano.
Hvor meget motion skal du have, når du har gigt? Det korte svar er "så meget som muligt", dog uden at du overtræner. Men lidt har også ret.
Daglig bevægelse er med til at mindske risikoen for at få visse livsstilssygdomme som hjerte-kar-lidelser, visse kræftsygdomme, type 2-diabetes mv. Bevægelse er også rigtig godt for led og muskler – også for dig, der har gigt. Det er vigtigt, at du både træner din kondition, bevægelighed, muskel- og knoglestyrke
Sundhedsstyrelsen har udarbejdet anbefalinger for, hvor fysisk aktive vi skal være.
Hvis du er voksen, skal du helst være fysisk aktiv 30 minutter, gerne mere, hver dag. Det er udover almindelige korte dagligdags aktiviteter som støvsugning, oprydning og lignende.
Du må gerne dele de 30 minutter op i kortere aktiviteter, men hver aktivitet skal vare mindst 10 minutter for at tælle med.
Det bedste er, hvis du dyrker målrettet motion eller sport, hvor du bruger kroppens store muskelgrupper. På den måde får du den største gevinst i forhold til din sundhed.
Men de 30 minutters fysisk aktivitet kan også indgå som en del af dagligdagen. Det kræver altså ikke nødvendigvis, at du hopper i træningstøjet eller tilmelder dig en sportsaktivitet.
Fysisk aktivitet er f.eks. også at:
Det afgørende er, at aktiviteten varer mindst 10 minutter, og at intensitet er høj nok til, at din puls er let forhøjet.
Er du fysisk aktiv ud over det anbefalede, vil det gavne din sundhed endnu mere.
Mindst to gange om ugen bør du dyrke motion eller bevæge dig på en måde, hvor du får pulsen op i minimum 20 minutter. Niveauet bør være, så du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale eller at svare med andet end korte sætninger.
Når du er fyldt 65 år, gælder de samme anbefalinger for fysisk aktivitet stadig som for de 18-64-årige.
Derudover skal du:
Konditionstræning kan forbedre din sundhed. Når du træner din kondition, øger du din iltoptagelse, dvs. hvor meget ilt, blodet kan transportere rundt i din krop. Det betyder, at jo bedre kondition du har, jo bedre er din krop til at transportere den ilt, som du trækker ind i dine lunger, ud til dine muskler.
Hvis du vil træne din kondition, så det gør noget godt for dit helbred, skal du træne ved såkaldt ”moderat intensitet”. Det betyder, at du kan mærke, at du træner, uden at det føles hårdt. Det kan f.eks. være, når du går en tur i rask tempo eller cykler en tur.
Hvis du vil forbedre din kondition, skal du træne så hårdt, at du bliver afbrudt midt i en sætning, fordi du skal trække vejret.
Hvis du vil dyrke effektiv konditionstræning, skal du træne ved høj intensitet. Det betyder, at du skal træne så hårdt, at du puster kraftigt og kun kan svare med enstavelsesord som "ja" eller "nej".
Når du har stærke muskler, kan dine led (sener, ledbånd og knogler) klare en større belastning.
Hvis du vil vedligeholde eller øge dine musklers styrke og dermed din muskelfunktion, skal du styrketræne. Når du styrketræner, øger du ikke kun kraften i dine muskler, du styrker også dine sener, ledbånd og knogler.
Du kan træne din muskelstyrke i et fitnesscenter med træningsmaskiner og/eller med frie vægte.
Du kan også styrketræne hjemme med din egen kropsvægt, en træningselastik, en træningsbold eller håndvægte.
Få tips om styrketræning i fitnesscenter
Få tips om øvelser på træningsbold
Hvis du vil træne dine muskler op, skal du træne tre gange om ugen med en pause imellem træningsdagene. Du kan f.eks. træne mandag, onsdag og fredag.
Du kan sammensætte et øvelsesprogram, hvor du træner alle de store muskelgrupper. Det vil sige musklerne omkring ankler, knæ- og hofteled, under- og overarme, skuldre, mave- og rygmuskler.
Når du begynder at træne din muskelstyrke, skal det være ved en lav belastning. Det betyder, at du skal kunne gentage bevægelsen 15 gange – men du skal nøjes med at lave den 10-12 gange.
Du kan f.eks. udføre øvelsen af 3-4 omgange (dvs. lave 3-4 sæt med hver 10-12 gentagelser) med ét minuts pause mellem hvert sæt.
Når du er blevet stærkere, dvs. at du kan klare mere end 20 gentagelser pr. sæt, skal din belastning i øvelserne øges.
Den største opbygning af dine knogler sker gennem teenageårene, og når du er i 20’erne. Derefter begynder dine knogler at afkalke. Gennem hele livet sker der en løbende nedbrydning og opbygning af dit knoglevæv.
Regelmæssig motion styrker dine knogler. Det mest effektive, du kan gøre for at træne din knoglestyrke, er at træne med vægtbelastning, løb eller ved at gå en rask tur.
Få tips til vandreture og gåture
Knogleskørhed er en knoglesygdom, som skyldes, at mængden og styrken af knoglevævet er nedsat. Det øger risikoen for knoglebrud. Hvis du er kvinde, har du en større risiko for at få knogleskørhed, end hvis du er mand. Det skyldes blandt andet:
Dine led har godt af at blive bevæget. Det gør, at du kan bøje og strække dine led og/eller dreje dem indad eller udad.
Det er vigtigt med god bevægelighed i dine led, når du skal lave almindelige dagligdags bevægelser, f.eks. rede dit hår eller samle noget op fra gulvet.
Hvis du ikke bruger dine led, vil de efterhånden fungere dårligere, da musklerne omkring leddene vil skrumpe og blive stive og svage.
Træn din bevægelighed med Gigtforeningens øvelser på film
Brusken i leddene kan sammenlignes med en svamp, som suger væske til sig, når du hviler, og presser væsken ud, når du udfører en aktivitet, der belaster leddene. Derfor har brusken i leddet brug for, at du bevæger dig og dyrker motion.
Motion virker stimulerende på ledbrusken. Du kan f.eks. stimulere brusken i knæene ved at cykle eller gå en rask tur.
