AquaMama - motion når du er gravid

AquaMama er øvelser i vand udviklet til gravide, der gerne vil holde sig i form og forebygge smerter i f.eks. lænd og ryg – du træner i svømmehallen. Se øvelserne på film.

Gravid kvinde udfører AquaMama-øvelse med skumvægte i hænderne

AquaMama er træning i vand - en form for vandgymnastik - som består af seks forskellige øvelser. AquaMama er gratis træning for gravide i svømmehallen, når indgangsbilletten er betalt. AquaMama er en del af Gigtforeningens træningskoncept AquaPunkt.

Spørgsmål og svar om AquaPunkt

Se, hvor du kan træne AquaMama

Ideel motion for dig, der er gravid

Under din graviditet døjer du måske med ondt i ryg og bækken. Træning i vand er ideel motion, når du er gravid, fordi vandet letter belastningen, så du kan bevæge dig ubesværet - og så gavner motion både dig og barnet. De seks AquaMama-øvelser retter sig mod de muskelgrupper, som ofte bliver ømme, når man er gravid, som ryggen, maven, skuldrene og hofterne.

Alle raske gravide med en normal graviditet kan lave træning med AquaMama.

  • Øvelse 1: MamaSurf


    MamaSurf er god for mave, ryg, ben og baller

    Redskaber: 1 plade

    • Stå med siden til kanten
    • Sæt fødderne på tværs af pladen. Støt evt. med den ene hånd, til du finder balancen
    • Træk knæene op mod maven, mens du holder pladen under fødderne
    • Stræk benene, så du presser pladen ned igen
    • Hold kroppen lodret i vandet under hele øvelsen
    • Gentag i 3-4 min eller ca. 20-30 gange

    Bøj ikke så meget i hoften, at det gør ondt

    Øvelsen kan også udføres på lavt vand.

  • Øvelse 2: MamaPendul


    MamaPendul er god for mave, ryg, hofter og baller

    Redskaber: 2 håndvægte

    • Stå i vandet med en håndvægt i hver hånd
    • Træk knæene op, mens du presser armene ned i vandet
    • Stræk benene fremad, så du ligger på ryggen i vandoverfladen
    • Bøj benene igen og stræk dem bagud, så du ligger på maven i vandoverfladen
    • Du må ikke røre bunden under øvelsen
    • Gentag 15-20 gange
  • Øvelse 3: MamaBoxing


    MamaBoxing er god for mave, ryg, baller, skuldre og arme

    Redskaber: 2 håndvægte

    • Vandet skal nå dig til lige over brystet
    • Stå med lidt afstand mellem fødderne
    • Bøj let i knæene
    • Hold håndvægtene vandret med håndryggen opad - lige under overfladen
    • Lav boksebevægelser
    • Gentag 15-20 gange

    Hold kroppen ret, mens du bokser

  • Øvelse 4: MamaBiceps


    MamaBiceps er god for mave, ryg, baller, skuldre og arme

    Redskaber: 2 håndvægte

    • Vandet skal nå dig til lige over brystet
    • Stå med lidt afstand mellem fødderne
    • Bøj let i knæene
    • Hold håndvægtene lodret - lige under overfladen
    • Armene ud til siden
    • Pres begge underarme ind foran brystet
    • Spred armene igen
    • Gentag 15-20 gange

    Hold kroppen ret, mens du bevæger armene

  • Øvelse 5: MamaLift


    MamaLift er god for mave, ryg, baller og skuldre

    Redskaber: 1 håndvægt

    • Stå med lidt afstand mellem fødderne
    • Let bøjede knæ, ryggen ret og armene strakte
    • Tag fat omkring en håndvægt med begge hænder. Hold den under vandet
    • Pres håndvægten lige ned
    • Hold igen, mens den stiger op til overfladen
    • Pres håndvægten ned og til venstre. Hold igen, mens den stiger op
    • Pres håndvægten ned og til højre. Hold igen, mens den stiger op
    • Gentag 10-12 gange

    Hold ben og bækken i ro.

  • Øvelse 6: MamaJogging


    MamaJogging er god for ben og kondition

    Redskaber: 1 AquaMama-bælte

    • Tag AquaMama-bæltet på og "løb" på dybt vand
    • Fortsæt i ca. 2 minutter
    • Hold pause og gentag 4-5 gange - eller det, du kan klare

    Hold kroppen lodret i vandet, mens du løber

  • Vigtigt - før du træner

    Læs dette før du træner

    • AquaMama kan udføres af alle raske gravide kvinder med en normal graviditet.
    • AquaMama anbefales ikke - uden forudgående aftale med lægen - til gravide kvinder, som har en kronisk sygdom før graviditeten.
    • AquaMama anbefales ikke til gravide, som har komplikationer eller graviditetsbetinget sygemelding under graviditeten uden forudgående aftale med lægen.
    • Hvis du oplever, at du får akut ubehag eller smerte under træning med AquaMama, skal du holde op med øvelsen. Hvis ubehaget eller smerten fortsætter, efter du har forladt vandet, kan det være en god ide at kontakte din læge.

    Konsulenter: Jordemoder Hanne Hegaard, fysioterapeut Pernille Wallentin og professor Peter Damm, Rigshospitalet

Senest opdateret 06.09.2015