Antiinflammatorisk kost – hvad er op og ned?

Antiinflammatorisk kost har i mange år været svaret på, hvordan du bør spise, hvis du vil leve sundere og have det bedre med din gigt. Mange mennesker med gigt interesserer sig af gode grunde for denne kostform, fordi inflammation i kroppen spiller en central rolle ved gigt. Men spørger man klinisk diætist Mette Borre, er hun ikke udtalt begejstret for begrebet.

Antiinflammatorisk kost: populært begreb uden klar definition

Begrebet antiinflammatorisk kost bygger på en idé om, at bestemte fødevarer kan påvirke inflammation (betændelse) i kroppen. Inflammation er kroppens naturlige reaktion på skade eller sygdom – og spiller en central rolle ved inflammatoriske gigtsygdomme.

Antiinflammatorisk kost er imidlertid ikke en videnskabeligt funderet diæt med klare retningslinjer for, hvad du bør spise. Derfor kan du se forskellige udlægninger af begrebet i bøger, artikler og på sociale medier, hvor bestemte fødevarer bliver fremhævet som særligt antiinflammatoriske – ofte uden videnskabelig dokumentation.

Når vi taler om kost og gigt, handler det ifølge Mette Borre ikke om enkelte fødevarer eller mirakelkure.

”Vi skal tænke i sunde måltider og madvaner i stedet for at tro, at vi skal leve af bestemte ting. Måske handler vores sundhed og kost især om betydningen for tarmen – og dermed indirekte for inflammatoriske tilstande som for eksempel gigt,” siger hun.

Hvis du følger de overordnede principper om at:

Spise flere grøntsager, flere fibre og sunde fedtstoffer – og
begrænser dit indtag af sukker, hvidt mel, alkohol, rødt kød og ultraforarbejdet mad.

Så vil du lande et fornuftigt sted, der i store træk følger:

De officielle kostråd, minder om middelhavskosten og har en del til fælles med det, som typisk betegnes antiinflammatorisk kost.

Hvad er middelhavskost?

Middelhavskosten har sit udspring på Kreta og er veldokumenteret for sin gavnlige effekt på en række sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme, diabetes og inflammatoriske tarmsygdomme.

Middelhavskosten er ikke en diæt, men en varieret måde at spise på med fokus på afveksling og gode råvarer. Den sikrer, at du får mange forskellige næringsstoffer, ligesom den understøtter en sund sammensætning af tarmbakterier, der har en positiv indvirkning på hele din krop.

Middelhavskost er domineret af grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, olivenolie og fisk, mens indtaget af rødt kød, fede mejeriprodukter og alkohol er begrænset. De beskyttende stoffer i middelhavskosten kaldes antioxidanter eller antiinflammatoriske komponenter.

Hvad er forskellen på antiinflammatorisk kost, middelhavskost og de officielle kostråd?

De officielle kostråd og middelhavskosten bygger på mange af de samme principper – forskellen er, at kostrådene er tilpasset nordiske madvaner og fødevarer og fremhæver f.eks. rapsolie frem for olivenolie.

Fælles er masser af grøntsager og frugt, fuldkorn, bælgfrugter, god olie og fisk – og en begrænset mængde rødt kød. Det minder om de principper, du finder i nogle kogebøger om antiinflammatorisk kost – men her er der ofte fokus på meget specifikke fødeemner, krydderier m.v., selvom der ikke er dokumentation for netop deres effekt. Det er den samlede kost, der har betydning.

De officielle kostråd

Styrelsen for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri har udarbejder en række kostråd for forskellige alders- og befolkningsgrupper. Rådene baserer sig på sund og sikker mad, der samtidig tager hensyn til klimaet.

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget
• Spis flere grøntsager og frugter
• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
• Spis mad med fuldkorn
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
• Spis mindre af det søde, salte og fede
• Sluk tørsten i vand

Se de officielle kostråd

Tarmflora, inflammation og gigt

Hvordan hænger tarmfloraen (tarmmikrobiomet) sammen med min gigt?

I vores tyktarm findes billioner af tarmbakterier, der er meget vigtige for vores sundhed. De beskytter os mod infektioner og påvirker vores immunforsvar.

Tarmens mange små mikroorganismer, bakterierne, ses som et helt organ og kaldes tarmmikrobiomet (tidligere kaldet tarmfloraen). Det er et komplekst økosystem, der består af vira, bakterier, svampe og parasitter, og som er nøje koblet til kroppens øvrige funktioner.

Tarmens mikrobiom påvirker immunsystemet gennem talrige mekanismer. Forskere har påvist, at specifikke stoffer, bl.a. de vigtige kostfibre, kan have en gunstig indvirkning på mikrobiomet og inflammation i resten af kroppen.

Fibre giver næring til gode bakterier

Fibre er kulhydrater fra vegetabilske madvarer som kornprodukter, frugt og grøntsager. De kaldes også ufordøjelige kulhydrater, fordi de ikke nedbrydes af maven og dine tarmes fordøjelsesenzymer. De når altså næsten uforandrede frem til det allersidste led i kæden af fordøjelsesprocesser – tyktarmen.

Simpelt forklaret er kostfibrene god næring til bakterierne i tyktarmen. Det er denne vigtige fermenteringsproces, der gør, at bakterierne bliver flere og flere. Bakterierne takker ved at sende gode beskyttende stoffer tilbage i kroppen.

Kan kosten helbrede eller forebygge gigt?

Nej. Der findes endnu ikke tilstrækkelig forskning til, at man kan anbefale én bestemt diæt til mennesker med kronisk gigt. Det skyldes blandt andet, at det er vanskeligt at undersøge kost videnskabeligt, fordi vores måltider består af mange forskellige fødevarer og ingredienser, som påvirker hinanden. Det er også svært at kontrollere, hvad deltagerne i et forskningsforsøg faktisk spiser. Studier med kost er meget anderledes end forskning med medicin.

Kosten kan ikke fjerne inflammation i kroppen og helbrede din gigt, men den kan sammen med fysisk aktivitet bidrage til en højere livskvalitet og bedre fysisk funktion hos mennesker med gigt.

Nogle studier peger på, at D-vitamin og omega-3-fedtsyrer fra blandt andet fede fisk, kan have en forebyggende effekt hos personer, der har en risiko for at udvikle leddegigt. En sund og varieret kost kan samtidig gøre det lettere at holde en stabil vægt.

Få viden om vægt og gigt

Den sunde livsstil – sådan gør du

Kombiner kost, motion og medicin

Det, vi spiser, er kun én del af ligningen. Motion spiller også en vigtig rolle, og vi ved fra forskningen, at fysisk aktivitet har en positiv effekt på vores helbred, vægt, muskelmasse, energi og ikke mindst humør.

Hos mennesker med kroniske gigtsygdomme kan regelmæssig træning forbedre både muskelstyrke og livskvalitet. Din søvn og eventuel rygning spiller også en stor rolle for dit helbred. Studier peger desuden på, at middelhavskost i kombination med medicin og motion kan mindske smerter ved gigtsygdomme og give større velbefindende ved leddegigt.

Den bedste vej til et bedre velbefindende opnås derfor typisk ved en kombination af:

• Eventuel medicinsk behandling
• Fysisk aktivitet
• Sund kost

Læs også om antiinflammatorisk livsstil – interview med professor Bente Klarlund

Det bør din kost indeholde

Her kan du lade dig inspirere af den brede liste over, hvad din kost bør indeholde, og hvilke fødevarer der er særligt gavnlige for din krop. Du kan se, at det ikke er en diæt, men nærmere nogle principper, som er fælles for både de officielle kostråd, middelhavskosten og i nogle tilfælde den antiinflammatoriske kost.

De overordnede principper

• Masser af grøntsager, friske krydderurter, frugt, bær, bælgfrugter og fuldkorn.
• Mange fisk og skaldyr – især fede fisk med omega-3.
• Sundt fedt fra olivenolie eller rapsolie, nødder, frø og kerner.
• Begrænset indtag af rødt kød, fede mejeriprodukter og ultraforarbejdede produkter.
• Spis moderate mængder magre mejeriprodukter.

Hvilke fødevarer bør du undgå?

Desværre er vor tids raffinerede levevis med for meget salt, sødt, fedt og blødt ikke tarmenes og immunforsvarets kop te.

Den kost, vi kender som vestlig kost, sulter de gode tarmbakterier og påvirker vores krop og inflammation i en negativ retning. Den har typisk et højt indhold af kød fra firebenede dyr, margarine, smør, forarbejdet kød og kødpålæg, hvidt brød, meget pasta og hvide ris, kager, sukker, slik, fastfood, ultraforarbejdede fødevarer, sodavand og et overdrevet forbrug af alkohol.

Hvad skal du spise mere eller mindre af? – se diætistens oversigt

Mange forbinder antiinflammatorisk kost med lister over konkrete fødevarer, du enten bør spise eller helt undgå. Listen nedenfor giver dig en mere generel oversigt over, hvilke grupper af fødevarer, vi ifølge forskningen og dermed middelhavskosten og kostrådene, skal have mere af – eller holde igen med.

Få inspiration til sunde og gigtvenlige måltider

Se Gigtforeningens opskrifter med masser af grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, fisk og andre gode råvarer. Artiklen fortsætter længere nede.

Se alle Gigtforeningens opskrifter

3 slags småkager af samme dej

Prøv tre slags småkager af samme dej – en nem og sund madopskrift fra Gigtforeningen. For dig, der søger inspiration til gigtvenlig mad.

Butterbeans med tomatsovs – fra Sano

Prøv Sanos butterbeans med tomatsovs – en nem og sund madopskrift fra Gigtforeningen. For dig, der søger inspiration til gigtvenlig mad.

Fiskefrikadeller med gulerod – fra Sano

Prøv Sanos fiskefrikadeller med gulerod og cremede ærter – en nem og sund madopskrift fra Gigtforeningen. For dig, der søger inspiration til gigtvenlig mad.

Myter og misforståelser om antiinflammatorisk kost

Spørgsmålene om den antiinflammatoriske kost er mange og usikkerheden stor. Vi prøver at besvare nogle af de oftest stillede spørgsmål her.

Findes der én rigtig antiinflammatorisk diæt?

Nej. Der findes ikke én bestemt diæt, som virker for alle. Til gengæld peger forskningen på, at en varieret kost med mange grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, fisk og sunde fedtstoffer er et godt valg for de fleste.

Findes der forbudte fødevarer?

Nej. Der findes ikke enkelte fødevarer, som er forbudte, hvis du har gigt. Det afgørende er din samlede kost.

Derfor giver det ofte mere mening at fokusere på at spise mere af det, som er godt for kroppen, frem for at opstille lange lister over ting, du ikke må spise. Vi skal huske, at mad også skal være forbundet med glæde og nydelse!

Er bestemte fødevarer antiinflammatoriske?

Ifølge diætist Mette Borre findes der ikke nogen enkelte fødevarer, som i sig selv kan betegnes som antiinflammatoriske, da der ikke findes videnskabelig dokumentation for påstanden.

Vi bør betragte det på en anden måde, siger hun: ”Vi skal se på mad og måltider i stedet for specifikke fødevarer, for det er kombinationen af alle de gode fødevarer, der er vigtig for vores helbred,” fastslår hun.

Læs om bestemte fødevarer er antiinflammatoriske eller ej:

• Er havregryn antiinflammatorisk?
• Er kaffe antiinflammatorisk?
• Er bananer antiinflammatoriske?
• Er citron antiinflammatorisk?
• Er rugbrød antiinflammatorisk?
• Er avocado antiinflammatorisk?
• Er æg antiinflammatoriske?
• Er spidskål antiinflammatorisk?

Du kan læse mere nedenfor.

Er havregryn antiinflammatorisk?

Havregryn er 100 % fuldkorn og indeholder mange fibre, vitaminer og mineraler. Derfor er det et godt valg som del af en sund kost.

Er kaffe antiinflammatorisk?

Kaffe indeholder en række bioaktive stoffer og kan i moderate mængder indgå i en sund kost.

Er bananer antiinflammatoriske?

Bananer bidrager med nogle vigtige vitaminer (særligt B6 og C) og mineraler som kalium og magnesium.

Bananer indeholder også gode fibre, som mætter godt og gavner fordøjelsen.

Er citron antiinflammatorisk?

Citron indeholder C-vitamin og er en god smagsgiver i din mad.

Er rugbrød antiinflammatorisk?

Et godt rugbrød med masser af fuldkorn og kerner bidrager med fibre og næringsstoffer.

Er avocado antiinflammatorisk?

Avocado indeholder fibre, kalium og umættede fedtsyrer.

Er æg antiinflammatoriske?

Æg er en god kilde til protein og indeholder flere vigtige næringsstoffer.

Er spidskål antiinflammatorisk?

Alle slags kål er ekstremt sunde og spækket med kostfibre, antioxidanter og vigtige vitaminer og mineraler.

Husk også at bruge de andre typer kål som grønkål, hvid- og rødkål, blomkål og rosenkål.

Få personlig vejledning i kost og opskrifter

Som medlem kan du tale med Gigtforeningens kostvejleder og få sparring på opskrifter, måltider og dine valg i hverdagen – så du kan blive mere tryg i det, du spiser.

Bliv medlem og få vejledning

Få sundere vaner på 4 uger

I Gigtforeningens gratis kostudfordring får du små, overskuelige kostændringer, inspiration fra Claus Holm og viden om, hvordan din mad kan påvirke din gigt og din hverdag.

Tilmeld dig og få en ugentlig udfordring i 4 uger direkte i din indbakke.

"*" indikerer påkrævede felter

X/Twitter

Dette felt er til validering og bør ikke ændres.

Fulde navn*

Email*

Telefon*

*

Jeg accepterer Gigtforeningens brugerbetingelser for e-mail

Deltag i kostudfordringen