Nye kostvaner ved gigt – sådan kommer du i gang
Vil du ændre dine kostvaner og skabe nye, sunde rutiner i hverdagen? Det kan være svært – og det handler langt fra kun om viljestyrke. Her får du viden om, hvorfor vaner er så stærke, og hvordan du trin for trin kan opbygge nye vaner.
Ofte får vi at vide, at det ‘bare’ handler om viljestyrke. Om at stå fast og tage sig sammen. Alligevel ender nytårsforsætter og slankekure ofte med, at vi vender tilbage til vores gamle vaner.
Hvorfor er det så svært at ændre vaner?
Når en handling gentages, bliver den med tiden automatiseret. Det bliver en vane. Derfor er vaner virkelig smarte, for når vi gør noget automatisk, kræver det ikke lige så meget energi.
Alle vaner uden undtagelse – både de gode og de dårlige – består af tre elementer:
- En udløser/starter, som sætter vanen i gang.
- En rutine, som er selve adfærden – altså det vi typisk genkender som vanen.
- En belønning, som er grunden til, at vi gentager vanen igen og igen.
Disse tre elementer er vanens ‘motor’.
Udløseren kan være en fysisk fornemmelse som f.eks. sult. Det kan også være bestemte situationer og tidspunkter på dagen eller følelser og tanker.
Belønningen er det, der gør, at vi gentager adfærden. Når vi spiser noget usundt (men lækkert), oplever mange af os dårlig samvittighed – altså en straf mere end en belønning.
Her er det vigtigt at vide, at belønningen er fysiologisk, og at den kommer lige med det samme. Når vi spiser, udløser hjernen hormonet dopamin, der giver følelsen af, at det her er rart at gøre.
Det er muligt, at den dårlige samvittighed kommer 5 minutter senere, men på det tidspunkt har du allerede fået den fysiologiske belønning, og det er dén, der skaber vanen.
I mange år troede forskere, at det alene er udløsningen af dopamin, der fastholder os i en vane. Nu ved vi, at vaner tilfredsstiller et dybere behov, som er det, der får os til at udføre handlingen til at starte med. Det kunne eksempelvis være ønsket om færre smerter, så du kan lege med børnebørnene, eller at nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdomme for at få så langt et liv som muligt.
Hårde tider kan give dårlige vaner
Hvis du i en periode har mange bekymringer, kan en strategi for at dulme dem være at se TV, spise is eller drikke rødvin.
Du lærer med andre ord at regulere dine følelser ved hjælp af TV, is, rødvin eller noget fjerde. Jo flere gange du gentager den handling for at tilfredsstille behovet, jo mere lærer du dit system, at det er måden, du ’falder ned’ på. Gentager du det nok gange, bliver det efterhånden til en vane.
Råd og værktøjer til nye vaner
At ændre vaner handler om at være skarp. Ikke kun på, hvad du gerne vil væk fra, men især på, hvad du gerne vil hen imod.
Bliv helt konkret
Råd nummer et er at gøre det meget håndgribeligt for dig selv, hvad du skal gøre, og hvornår du skal gøre det.
Ofte er vi nemlig meget overordnede i vores ønsker om at ændre livsstil, f.eks.: ”Jeg skal være sundere”. Men i den sætning ligger der ikke nogen handlinger. For hvad betyder det at være sundere? Er det at være mere aktiv? At spise færre snacks? Er det kun mandag-fredag eller også i weekenden? Resten af året eller for evigt?
Et andet eksempel er: ”Jeg skal spise mere grønt”. Spørg dig selv, hvad for noget grønt du skal spise mere af? Hvornår på dagen skal du spise det? Hvad vil det kræve, at du handler ind? Hvornår skal det tilberedes?
Sænk barren og tag et skridt af gangen
Råd nummer to er at lave små, konkrete ændringer, som er overskuelige. Det er ikke uambitiøst, det er tværtimod klogt og holdbart. Når en ændring bliver til en vane, kan du bygge en ny ændring på.
Det kunne være, at du gerne vil spise mindre kød og mere grønt. For at gøre det konkret, kan du beslutte at spise vegetarretter til aftensmad to gange om ugen. Tirsdag og torsdag. Du skal planlægge dine indkøb, finde nogle nye opskrifter og sætte lidt ekstra tid af til at tilberede maden de to dage. Efter en måneds tid eller to, er det blevet en vane.
Din næste vaneændring er så at spise mindre slik og kage. Start med at overveje, hvilken funktion slik har i dit liv. Falder du typisk i slikskålen om aftenen oven på en lang og travl dag? Er formålet at give dig selv en belønning eller noget egenomsorg? Så kender du dine udløsere. Det betyder, at du, for at lykkes med vaneændringen, skal finde en ny måde at tilfredsstille det behov på.
Vær omstillingsparat
Råd nummer tre er at være omstillingsparat. Forvent, at ydre omstændigheder kan gøre det både nemmere og sværere at holde fast i bestemte vaner.
Lige pludselig kan der ske noget – komme nye udløsere – som sætter nye vaner i gang eller gør det svært at holde fast i de ændringer, du var godt i gang med. Det kan være pres på arbejdet, bekymringer, omvæltninger og meget andet, som gør, at du har mindre overskud til at være disciplineret.
En enkel guide til at ændre dine kostvaner
- Sæt et realistisk mål
- Vælg en simpel handling – f.eks. at spise et stykke frugt eller en gulerod om dagen.
- Planlæg, hvor og hvornår, du vil udføre handlingen
- Vær konsekvent. Udfør handlingen på samme tid og samme sted hver dag. Også i weekenden.
Sådan motiverer du dig selv
Rigtig mange af os venter på, at motivationen dumper ned i os, og hvis den ikke er der, kan vi ikke gå i gang. Men motivation vil komme og gå i perioder, og er du afhængig af den for at kunne handle, bliver det svært, for ikke at sige umuligt, at komme i mål.
Så hvis du har besluttet dig for at gå en tur hver morgen eller spise frugt og grønt mellem måltiderne i stedet for slik og kage, så skal du gøre det. Uanset hvad.
Prøv at lade være med at diskutere med dig selv, om du har lyst, eller om du er motiveret til det. Når du gentager handlingen nok gange, skal motivationen nok komme. Og det bliver lettere og lettere, fordi det bliver en vane.
