Har du rygproblemer eller begyndende gener og besvær med ryggen?
Så træn med Gigtforeningens rygøvelser på film. Øvelserne kan lette dine gener og forebygge, at de blive værre.
Hold ryggen stærk
For at få mest ud af rygøvelserne, skal du spænde i både din bækkenbund og dine mavemuskler.
Sådan gør du:
- Knib bækkenbunden
Når du spænder bækkenbunden, skal du forestille dig, at du skal holde på en prut. Har du svært ved at holde på vandet, eller har du andre problemer med din bækkenbund, bør du at kontakte en gynækolog eller specialuddannet fysioterapeut. - Sug navlen ind
Sæt et par fingre i hver side af taljen. Spænd i maven. Er du i tvivl, om du spænder i maven, kan du hoste let, mens du mærker en spænding under dine fingre. Det er den spænding, du skal have frem. - Brug evt. stol
Det kan være en hjælp at ligge ned med benene oppe på en stol. Løft benene væk fra stolen og før derpå knæene let ind over maven.
Træn din ryg dagligt
Det tager ca. 15 minutter at gennemføre rygøvelserne. For at opnå det bedste resultat, skal du træne én gang dagligt.
Rygøvelse 1
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Lav en lang ryg, spænd i bækkenbunden og sug navlen ind. Bøj i knæene, ligesom hvis du skal sætte dig på en stol.
- Knæene skal pege ligefrem og fødderne skal være i gulvet.
- Hold ryggen så rank som muligt.
- Rejs dig og pust ud på vejen op.
- Gå så langt ned i knæ, at du er træt i benmusklerne efter 8-12 gentagelser.
Rygøvelse 2
- Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
- Kip i bækkenet, så lænden presses i gulvet.
- Løft bækkenet og ryggen op i en glidende bevægelse, indtil du ligger på skulderbladene.
- Pust ud, når du sænker ryggen ned, ryghvirvl for ryghvirvl.
- Gentag 8-12 gange.
Rygøvelse 3
- Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
- Spænd i bækkenbunden og sug navlen ind.
- Løft det ene ben, til knæet er over hoften.
- Hold ryggen i ro.
- Pust ud, når du sænker benet.
- Lav 10-15 løft med hvert ben.
- Gentag to til tre omgange.
Rygøvelse 4
- Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene.
- Hold ryggen lang, spænd i bækkenbunden og sug navlen ind.
- Hold ryggen i ro, imens du løfter den ene arm. Tommelfingeren skal pege mod loftet.
- Pust ud, når du løfter armen.
- Gentag 8-12 gange med hver arm.
- Hvis dine håndled bliver ømme, kan du udføre øvelsen stående med hænderne hvilende på let bøjede knæ.
Rygøvelse 5
- Lig på maven. Stem dig op, så du ligger på knæ og underarme.
- Spænd i bækkenbunden og sug navlen ind.
- Hold kroppen helt lige og ryggen lang.
- Husk at trække vejret.
- Hold stillingen i 20-30 sekunder.
- Gentag øvelsen 2-3 gange.
Det skal du være opmærksom på!
Smerter og ubehag
Hvis du har problemer med din ryg – smerter og/eller ubehag – anbefaler vi, at du får undersøgt ryggen af din læge eller din fysioterapeut, inden du går i gang med øvelserne.
Får du ondt eller bliver utilpas, når du udfører en bestemt rygøvelse, skal du straks stoppe. Gå dog gerne videre til de næste øvelser.
Har du en rygsygdom?
Har du en specifik rygsygdom – eller en gigtsygdom, der særligt rammer ryggen – kan det være, at du skal træne på en anden måde end den, der er præsenteret i filmene her.
Tal med din læge eller din fysioterapeut.
