Senest opdateret
Har du gigt eller begyndende gener og besvær i led, ryg og muskler?
Så træn med Gigtforeningens hofteøvelser på film. Øvelserne kan lette dine gener og forebygge, at de blive værre.
Har du slidgigt i hoften?
Hofteøvelse – hold hofterne stærke
Det er vigtigt at holde hofterne smidige og stærke. På den måde mindsker du din risiko for at få skader og gener fra hofterne.
Træn dine hofter dagligt
Det tager ca. 15 minutter at gennemføre de fem hofteøvelser. For at opnå det bedste resultat, skal du træne én gang dagligt.
Hofteøvelse 1
- Lig på ryggen med strakte ben.
- Tag fat omkring dit ene knæ og træk det op mod maven.
- Stræk dit ben ud igen.
- Gentag øvelsen 8-12 gange med hvert ben.
Hofteøvelse 2
- Lig på ryggen med strakte ben.
- Bøj det ene knæ ved at lade hælen glide langs underlaget op mod ballen.
- Lad knæet falde ud til siden og lad hælen glide ned langs underlaget, indtil knæet er strakt igen.
- Gentag øvelsen 8-12 gange med hvert ben.
Hofteøvelse 3
- Lig på ryggen med bøjede ben og armene ned langs siden.
- Løft bækkenet op fra underlaget, indtil du hviler på skulderbladene. Hold stillingen i 2-3 sekunder.
- Sænk bækkenet langsomt igen.
- Gentag øvelsen 8-12 gange.
Hofteøvelse 4
- Lig på siden og bøj det underste ben i en vinkel på 90 grader i hofte og knæ.
- Det øverste ben holdes strakt.
- Løft det øverste ben. Hælen peger bagud og skråt op mod loftet.
- Sænk langsomt benet, indtil foden er ud for hoften.
- Gentag øvelsen 8-12 gange med hvert ben.
Hofteøvelse 5
- Lig på maven med strakte ben.
- Stræk det ene ben, så du mærker et stræk fra hoften og ud igennem storetåen.
- Hold strækket to til tre sekunder og sænk derefter benet.
- Gentag øvelsen 8-12 gange med hvert ben.
Det skal du være opmærksom på!
Smerter og ubehag
Hvis du har problemer med dine hofter – smerter og/eller ubehag – anbefaler vi, at du får undersøgt hofterne af din læge eller din fysioterapeut, inden du går i gang med øvelserne.
Får du ondt eller bliver utilpas, når du udfører en bestemt hofteøvelse, skal du straks stoppe. Gå dog gerne videre til de næste øvelser.
