Senest opdateret
Disse øvelser er en del af træningsprogrammet GLA:D, som er for dig med slidgigt (artrose) i hofte eller knæ.
Øvelserne gør dig bedre til at klare almindelige handlinger i hverdagen, som at rejse og sætte dig og gå på trapper.
Øvelserne findes i tre sværhedsgrader: Let, middel og svær. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.
Hvor mange gange?
Start med at gentage øvelsen 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk – det er vigtigere, at du udfører øvelsen korrekt, end at du gentager den mange gange!
Det er vigtigt, at du under øvelsen har kontrol over bolden, så den ligger stille. Hvis du ikke har en træningsbold, kan du lægge benene på en stol i stedet.
Husk korrekt benstilling!
- Dine knæ skal stå lige over dine tæer.
- Dit knæ skal pege lige frem.
- Hvis dit knæ har tendens til at pege indad eller udad, skal du arbejde på at korrigere din benstilling, så du belaster dine led på en god og hensigtsmæssig måde.
Let
Rejse-sætte sig
Hvis du synes, øvelsen er for hård, kan du vælge en højere stol.
- Sid på en stol med parallelle fødder.
- Mærk efter, at du fordeler vægten ligeligt på begge fødder.
- Støt let med hænderne, så du kan holde balancen.
- Rejs dig op og ret dig godt ud. Mærk efter, at du bruger musklerne i begge ben og spænder ballemusklerne.
- Sæt dig langsomt ned igen.
Stepbænk – laveste trin
- Du skal indstille stepbænken på laveste trin.
- Gå op på stepbænken med højre ben først.
- Gå ned igen med venstre ben først.
- Sørg for, at du har en jævn hastighed gennem hele bevægelsen.
- Skift, så du starter med det venstre ben.
Middel
Rejse-sætte sig
Hvis du synes, øvelsen er for hård, kan du vælge en højere stol.
- Sid på en stol med parallelle fødder.
- Mærk efter, at du fordeler vægten ligeligt på begge fødder.
- Rejs dig op uden at støtte med hænderne. Ret dig godt ud. Mærk efter, at du bruger musklerne i begge ben og spænder ballemusklerne.
- Sæt dig langsomt ned igen.
Stepbænk – mellemste trin
- Du skal indstille stepbænken på mellemste trin.
- Gå op på stepbænken med højre ben først.
- Gå ned igen med venstre ben først.
- Sørg for, at du har en jævn hastighed gennem hele bevægelsen.
- Skift, så du starter med det venstre ben.
Svær
Rejse-sætte sig
Hvis du synes, øvelsen er for hård, kan du vælge en højere stol.
- Sid på en stol med parallelle fødder – den ene fod lidt længere tilbage end den anden.
- Vægten skal være på det ben, der er længst fremme.
- Stræk armene frem foran kroppen.
- Rejs dig op.
- Sæt dig langsomt ned igen.
- Skift til det modsatte ben.
Stepbænk – højeste trin
- Du skal indstille stepbænken på højeste trin.
- Gå op på stepbænken med højre ben først.
- Gå ned igen med venstre ben først.
- Sørg for, at du har en jævn hastighed gennem hele bevægelsen.
- Skift, så du starter med det venstre ben.
