Disse øvelser er en del af træningsprogrammet GLA:D, som er for dig med slidgigt (artrose) i hofte eller knæ.
Når du laver disse øvelser, er det dét ben, du har vægten på – altså det, som bliver stående – du træner. Mærk efter, at du bruger musklerne fra foden og op til hoften. Også dine mave- og rygmuskler kommer på arbejde, for at du kan holde balancen.
Øvelserne findes i tre sværhedsgrader: Let, middel og svær. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.
Hvor mange gange?
Start med at gentage øvelsen 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk – det er vigtigere, at du udfører øvelsen korrekt, end at du gentager den mange gange!
Det er vigtigt, at du under øvelsen har kontrol over bolden, så den ligger stille. Hvis du ikke har en træningsbold, kan du lægge benene på en stol i stedet.
Husk korrekt benstilling!
- Dine knæ skal stå lige over dine tæer.
- Dit knæ skal pege lige frem.
- Hvis dit knæ har tendens til at pege indad eller udad, skal du arbejde på at korrigere din benstilling, så du belaster dine led på en god og hensigtsmæssig måde.
Let
Frem og tilbage
- Dine knæ skal stå lige over dine tæer.
- Dit knæ skal pege lige frem.
- Hvis dit knæ har tendens til at pege indad eller udad, skal du arbejde på at korrigere din benstilling, så du belaster dine led på en god og hensigtsmæssig måde.
Til siden
I denne øvelse træner du det ben, du står på.
Støt dig eventuelt til et bord, en stol el. lign. Jo mindre du støtter, jo sværere bliver øvelsen. Hvis det gør ondt at lave øvelsen, kan du gøre bevægelsen mindre.
- Stå på en glat overflade med vægten på det ene ben.
- Placer en gulvklud under foden på det andet ben. Lad benet glide kontrolleret ud til siden og træk det tilbage igen.
- Skift til det modsatte ben.
Til siden
I denne øvelse træner du det ben, du står på.
Støt dig eventuelt til et bord, en stol el. lign. Jo mindre du støtter, jo sværere bliver øvelsen. Hvis det gør ondt at lave øvelsen, kan du gøre bevægelsen mindre.
- Stå på en glat overflade med vægten på det ene ben.
- Placer en gulvklud under foden på det andet ben. Lad benet glide kontrolleret ud til siden og træk det tilbage igen.
- Skift til det modsatte ben.
Middel
Frem og tilbage
Støt dig eventuelt til et bord, en stol el. lign. Jo mindre du støtter, jo sværere bliver øvelsen. Hvis det gør ondt at lave øvelsen, kan du gøre bevægelsen mindre.
- Stå på en balancepude med vægten på det ene ben…
- …og det modsatte ben på en glat overflade med en gulvklud under foden, så den let kan glide frem og tilbage.
- Det ben, som står på balancepuden, bøjes, når du skubber det andet ben bagud…
- …og strækkes, når du trækker benet frem.
- Skift til det modsatte ben.
Til siden
Støt dig eventuelt til et bord, en stol el. lign. Jo mindre du støtter, jo sværere bliver øvelsen. Hvis det gør ondt at lave øvelsen, kan du gøre bevægelsen mindre.
- Stå på en balancepude med vægten på det ene ben.
- Placer en gulvklud under foden på det andet ben. Lad benet glide kontrolleret ud til siden og træk det tilbage igen.
- Skift til det modsatte ben.
Svær
Frem og tilbage
Støt dig eventuelt til et bord, en stol el. lign. Jo mindre du støtter, jo sværere bliver øvelsen. Hvis det gør ondt at lave øvelsen, kan du gøre bevægelsen mindre.
- Stå med vægten ligeligt fordelt på begge fødder.
- Tag et langt skridt fremad med det ene ben.
- Brug nu musklerne i dette ben til at skubbe fra, så du vender tilbage til udgangsstillingen.
- Skift til det modsatte ben.
Til siden
- Støt dig eventuelt til et bord, en stol el. lign. Jo mindre du støtter, jo sværere bliver øvelsen. Hvis det gør ondt at lave øvelsen, kan du gøre bevægelsen mindre.
- Skift til det modsatte ben.
- Stå med vægten ligeligt fordelt på begge fødder.
- Tag et langt skridt ud til siden.
- Vend tillbage til udgangsstillingen.
