Disse øvelser er en del af træningsprogrammet GLA:D, som er for dig med slidgigt (artrose) i hofte eller knæ.
I disse øvelser træner du dine muskler omkring dine hofter og knæ.
Øvelserne findes i tre sværhedsgrader: Let, middel og svær. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.
Hvor mange gange?
Start med at gentage øvelsen 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk – det er vigtigere, at du udfører øvelsen korrekt, end at du gentager den mange gange!
Det er vigtigt, at du under øvelsen har kontrol over bolden, så den ligger stille. Hvis du ikke har en træningsbold, kan du lægge benene på en stol i stedet.
Husk korrekt benstilling!
- Dine knæ skal stå lige over dine tæer.
- Dit knæ skal pege lige frem.
- Hvis dit knæ har tendens til at pege indad eller udad, skal du arbejde på at korrigere din benstilling, så du belaster dine led på en god og hensigtsmæssig måde.
Vælg sværhedsniveau
Let
Hofteøvelse udad
Når du udfører denne øvelse, skal du prøve at gøre kroppen “lang” og ligesom “presse” hovedet mod loftet.
Hvis du synes, øvelsen er svær, kan du læne dig lidt over mod det ben, du står på. Det er hoftemusklerne i det ben, du står på, der arbejder mest i disse øvelser. Samtidig bruger du dine mave- og rygmuskler for at holde balancen.
- Du skal bruge en elastik med passende modstand, så du kan klare ovennævnte antal gentagelser. Det betyder, du skal skifte til en ny elastik med større modstand/anden farve, efterhånden som du bliver stærkere.
- Stå med vægten på det ene ben…
- …og med træningselastikken om foden på det andet ben.
- Løft hoften en smule og træk træningselastikken udad.
- Hold igen på vej tilbage. Der skal være modstand i elastikken, også når du er tilbage i hvileposition.
- Skift til det modsatte ben.
Hofteøvelse indad
Når du udfører denne øvelse, skal du prøve at gøre kroppen “lang” og ligesom “presse” hovedet mod loftet.
Hvis du synes, øvelsen er svær, kan du læne dig lidt over mod det ben, du står på. Det er hoftemusklerne i det ben, du står på, der arbejder mest i disse øvelser. Samtidig bruger du dine mave- og rygmuskler for at holde balancen.
- Du skal bruge en elastik med passende modstand, så du kan klare ovennævnte antal gentagelser. Det betyder, du skal skifte til en ny elastik med større modstand/anden farve, efterhånden som du bliver stærkere.
- Stå med vægten på det ene ben…
- …og med træningselastikken om foden på det andet ben.
- Løft hoften en smule og træk træningselastikken ind foran det ben, du står på.
- Hold igen på vej tilbage. Der skal være modstand i elastikken også når du er tilbage i hvileposition.
- Skift til det modsatte ben.
Middel
Hofteøvelse udad
Når du udfører denne øvelse, skal du prøve at gøre kroppen “lang” og ligesom “presse” hovedet mod loftet.
Hvis du synes, øvelsen er svær, kan du læne dig lidt over mod det ben, du står på. Det er hoftemusklerne i det ben, du står på, der arbejder mest i disse øvelser. Samtidig bruger du dine mave- og rygmuskler for at holde balancen.
- Du skal bruge en elastik med passende modstand, så du kan klare ovennævnte antal gentagelser. Det betyder, du skal skifte til en ny elastik med større modstand/anden farve, efterhånden som du bliver stærkere.
- Stå med vægten på det ene ben…
- …og med træningselastikken om foden på det andet ben.
- Løft hoften en smule og træk træningselastikken udad.
- Hold igen på vej tilbage. Der skal være modstand i elastikken, også når du er tilbage i hvileposition.
- Skift til det modsatte ben.
Hofteøvelse indad
Når du udfører denne øvelse, skal du prøve at gøre kroppen “lang” og ligesom “presse” hovedet mod loftet.
Hvis du synes, øvelsen er svær, kan du læne dig lidt over mod det ben, du står på. Det er hoftemusklerne i det ben, du står på, der arbejder mest i disse øvelser. Samtidig bruger du dine mave- og rygmuskler for at holde balancen.
- Du skal bruge en elastik med passende modstand, så du kan klare ovennævnte antal gentagelser. Det betyder, du skal skifte til en ny elastik med større modstand/anden farve, efterhånden som du bliver stærkere.
- Stå med vægten på det ene ben…
- …og med træningselastikken om foden på det andet ben.
- Løft hoften en smule og træk træningselastikken ind foran det ben, du står på.
- Hold igen på vej tilbage. Der skal være modstand i elastikken også når du er tilbage i hvileposition.
- Skift til det modsatte ben.
Svær
Hofteøvelse udad
Når du udfører denne øvelse, skal du prøve at gøre kroppen “lang” og ligesom “presse” hovedet mod loftet.
Hvis du synes, øvelsen er svær, kan du læne dig lidt over mod det ben, du står på. Det er hoftemusklerne i det ben, du står på, der arbejder mest i disse øvelser. Samtidig bruger du dine mave- og rygmuskler for at holde balancen.
- Stå på en balancepude med det ene ben…
- …og med en træningselastik om foden på det andet ben.
- Løft hoften en smule og træk træningselastikken udad.
- Hold igen på vej tilbage. Der skal være modstand i elastikken – også når du er tilbage i hvileposition.
- Skift til det modsatte ben.
Hofteøvelse indad
Når du udfører denne øvelse, skal du prøve at gøre kroppen “lang” og ligesom “presse” hovedet mod loftet.
Hvis du synes, øvelsen er svær, kan du læne dig lidt over mod det ben, du står på. Det er hoftemusklerne i det ben, du står på, der arbejder mest i disse øvelser. Samtidig bruger du dine mave- og rygmuskler for at holde balancen.
- Stå på en balancepude med det ene ben…
- …og med en træningselastik om foden på det andet ben.
- Løft hoften en smule og træk træningselastikken ind foran det ben, du står på.
- Hold igen på vej tilbage. Du skal ikke trække benet længere ind foran det ben, du står på, end du kan holde balancen. Der skal være modstand i elastikken – også når du er tilbage i hvileposition.
- Skift til det modsatte ben.
Øvelser til alle niveauer
Benstræk
Du skal bruge en elastik med passende modstand, så du kan klare ovennævnte antal gentagelser. Det betyder, du skal skifte til en ny elastik med større modstand/anden farve, efterhånden som du bliver stærkere.
- Fastgør træningselastikken bag din stol.
- Sæt dig på stolen med elastikken om den ene fod.
- Stræk knæet og hold igen på vej tilbage, sådan at hele bevægelsen sker med den samme hastighed. Der skal helst være modstand i elastikken under hele bevægelsen.
- Skift til den modsatte fod.
Benbøj
Du skal bruge en elastik med passende modstand, så du kan klare ovennævnte antal gentagelser. Det betyder, du skal skifte til en ny elastik med større modstand/anden farve, efterhånden som du bliver stærkere.
- Fastgør elastikken foran din stol.
- Sæt dig på stolen med elastikken om den ene fod.
- Bøj dit knæ og hold igen på vej tilbage, sådan at hele bevægelsen sker med den samme hastighed. Der skal helst være modstand i elastikken under hele bevægelsen.
- Skift til den modsatte fod.
Hofteøvelse – cirkel
Hvis det gør ondt at lave øvelsen, kan du gøre bevægelsen mindre.
Hvis du har knæartrose, og øvelsen føles ubehagelig, så spring den over
- Skift til det modsatte ben.
- Stå med vægten på det ene ben – støt hånden let ved f.eks. en væg eller et bord.
- Placer en gulvklud under foden på det andet ben og lad den glide i en halvcirkel frem og tilbage.
