Afslut træningsprogrammet med nedvarmning (gang) og strækøvelser.
Husk korrekt benstilling!
I gangøvelsen (nedvarmning) er det vigtigt, du er opmærksom på, at hofte-, knæ- og fodled er placeret lige over hinanden.
- Dine knæ skal stå lige over dine tæer.
- Dit knæ skal pege lige frem.
- Hvis dit knæ har tendens til at pege indad eller udad, skal du arbejde på at korrigere din benstilling, så du belaster dine led på en god og hensigtsmæssig måde.
Gang – nedvarmning
At gå baglæns er en god øvelse – også for din hjerne. Og hvis du har tendens til at halte, kan de være en måde at bryde dette mønster. Prøv at gå med forskellige hastigheder – fra langsomt til hurtigere.
- Stå foran et spejl.
- Gå fremad mod spejlet.
- Gå baglæns fra spejlet.
- Læg mærke til, hvordan du bruger hofte- og knæled, når du går.
Udstrækning – forsiden af dine lår
- Stå med ryggen til en stol, der står fast.
- Læg den ene fod op på stolesædet.
- Saml lårene og pres hoften frem, indtil du kan mærke et stræk på forsiden af låret.
- Hold strækket 20-30 sekunder.
- Skift til det modsatte ben.
Udstrækning – bagsiden af dine lår
- Du skal bruge en træningselastik.
- Lig på ryggen med strakte ben.
- Tag fat i elastikken med hænderne.
- Bøj det ene ben og sæt foden i elastikken.
- Stræk knæet og løft benet op, indtil foden er ud for hoften.
- Bøj fodleddet, så tæerne peger ned mod næsen.
- Hold strækket i 20–30 sekunder.
- Skift til det modsatte ben.
