Disse øvelser er en del af træningsprogrammet GLA:D, som er for dig med slidgigt (artrose) i hofte eller knæ.
Når du laver disse øvelser, skal du især bruge dine mave-, ryg- og ballemuskler.
Øvelserne findes i tre sværhedsgrader: Let, middel og svær. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.
Hvor mange gange?
Start med at gentage øvelsen 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk – det er vigtigere, at du udfører øvelsen korrekt, end at du gentager den mange gange!
Det er vigtigt, at du under øvelsen har kontrol over bolden, så den ligger stille. Hvis du ikke har en træningsbold, kan du lægge benene på en stol i stedet.
Let
Bækkenløft
- Lig på ryggen med bøjede knæ og underbenene på bolden.
- Fordel vægten ligeligt på begge ben.
- Armene ligger ud fra kroppen.
- Spænd ballemusklerne og løft dit bækken, så ryggen kommer på linje med hofte og knæ.
- Sænk langsomt bækkenet igen.
Mavebøjning
- Lig på ryggen med bøjede knæ og benene på bolden.
- Fordel vægten ligeligt på begge ben.
- Spænd mavemusklerne og pres det nederste af ryggen ned i gulvet. Bøj forover og rul op, indtil skulderbladene er fri af underlaget.
- Sænk langsomt overkroppen igen.
Middel
Bækkenløft
- Lig på ryggen med let bøjede knæ og underbenene på bolden.
- Fordel vægten ligeligt på begge ben.
- Armene ligger ud fra kroppen.
- Spænd ballemusklerne og løft dit bækken, så ryggen kommer på linje med hofte og knæ.
- Sænk bækkenet langsomt igen.
Mavebøjning
- Lig på ryggen med bøjede knæ og underbenene på bolden.
- Fordel vægten ligeligt på begge ben.
- Kryds dine arme foran kroppen.
- Bøj forover og rul op, indtil skulderbladene er fri af underlaget.
- Sænk langsomt overkroppen igen.
Svær
Bækkenløft
- Lig på ryggen med let bøjede knæ og underbenene på bolden.
- Spænd ballemusklerne og løft bækkenet med det ben, der ligger på bolden.
- Løft det ene ben op, så foden peger op mod loftet.
- Sænk først benet, så bækkenet langsomt igen.
- Skift til det modsatte ben.
Mavebøjning
- Sænk langsomt overkroppen igen.
- Lig på ryggen med bøjede knæ og begge ben på bolden.
- Placer hænderne bag nakken.
- Spænd mavemusklerne og pres det nederste af ryggen ned i gulvet. Bøj forover og rul op, indtil skulderbladene er fri af underlaget.
