Har du gigt eller begyndende gener og besvær i hænderne?
Så træn med Gigtforeningens håndøvelser på film. Øvelserne kan lette dine gener og forebygge, at de blive værre.
Hold dine hænder stærke og smidige
Det er vigtigt at holde dine hænder stærke og smidige. Det gør du ved at træne bevægeligheden i håndens led og styrke dens muskler. Det hjælper dig til, at du kan udføre de daglige gøremål. Hvis du har problemer med dine hænder, kan det påvirke dine arme, skuldre og nakke.
Ledaflastning
Når du har gigt i dine hænder er træning af bevægeligheden samt styrketræning vigtigt. Træningen kan dog ikke stå alene, men bør kombineres med et dagligt fokus på, hvordan du bruger dine hænder på en måde, så du bruger dine led mest hensigtsmæssigt.
Når du arbejder med dine hænder, er der tre gode råd:
- Fordel belastningen
Sørg for at fordele belastningen over så stort et område som muligt, så flere led og større led kommer i spil. Ved mange daglige gøremål, belastes de små led i fingrene. Det kan f.eks. være når du bærer indkøb hjem i plastikposer; når du løfter service i køkkenet og når du benytter forskellige former for redskaber. En ny god vane kan være, at inddrage begge hænder, når det er muligt. Løft salatskålen med begge hænder. Brug rygsæk i stedet for plasticpose. Vælg redskaber med tykt greb og lignende. - Hold pauser og skab variation
Det betyder ikke, at du skal sidde stille og ikke foretage dig noget. Det betyder, at du skal holde pauser med det du laver og evt. lave noget andet. På denne måde, får den del af kroppen der arbejder, en pause. - Brug leddet i midterstilling
Det vil sige, at leddet ikke skal være helt strakt eller helt bøjet. Når du bruger leddet i midterstilling, kan musklerne danne spænding og dermed aflaste leddet. Leddet er mest stabil og stærkt i midterstillingen. Derudover skal du bruge leddet i den retning, det er bygget til at blive brugt. På den måde undgår du at belaste leddet skævt og uhensigtsmæssigt.
Generelt kan det være en fordel at bruge redskaber med tykt håndtag, da belastningen så fordeler sig over et større område og over flere led. Mange hjælpemidler tager disse hensyn.
Træn dine hænder dagligt
Det tager ca. 15 minutter at gennemføre de fem håndøvelser. For at opnå det bedste resultat, skal du træne én gang dagligt.
Håndøvelse 1
- Sid med hånden i varmt vand.
- Hold en blød bold i hånden.
- Skiftevis klem og slip bolden.
- Drej bolden rundt undervejs.
- Gentag bevægelsen 5-8 gange.
- Skift til den anden hånd.
Håndøvelse 2
- Hold hånden på højkant.
- Bøj først fingrenes yderled og mellemled og derefter i grundleddet, så du lukker hånden så meget som muligt.
- Tæl til tre.
- Stræk fingrene så meget som muligt.
- Skift til den anden hånd.
- Gentag øvelsen 5-8 gange.
Håndøvelse 3
- Læg underarmen på et bord.
- Før tommelfingeren til henholdsvis 2., 3., 4., og 5. fingers fingerspids, så der dannes en ring med fingrene efter tur.
- Dine fingerspidser skal kun mødes, ikke presses sammen.
- Gentag øvelsen 5-8 gange.
- Skift til den anden hånd.
Har du artrose i tommelfingerens rodled, bør du søge råd og vejledning hos en ergo- eller fysioterapeut for relevante øvelser.
Håndøvelse 4
- Hold en blød bold i håndfladen.
- Før tommelfingeren langsomt og sejt ned i bolden i retning mod lillefingeren.
- Hold spændingen to til tre sekunder.
- Gentag bevægelsen 5-8 gange.
- Skift til den anden hånd.
Håndøvelse 5
- Tag en håndvægt i den ene hånd.
- Læg underarmen på et bord med hånden ud over kanten og håndfladen nedad.
- Bøj håndleddet op og ned i et roligt tempo. Bevægelsen må kun foregå i håndleddet.
- Gentag bevægelsen 5-8 gange.
- Skift til den anden hånd.
Det skal du være opmærksom på!
Smerter og ubehag
Hvis du har stivhed i fingrene, hånden eller håndleddet, anbefaler vi, at du får undersøgt dem og får tilpasset et individuelt træningsprogram af en ergoterapeut eller fysioterapeut.
Hvis du har smerter eller ubehag i dine hænder og er i tvivl, om du må udføre håndøvelserne, skal du spørge en læge, fysioterapeut eller ergoterapeut, inden du går i gang.
