Senest opdateret
Her får du inspiration til måder, du kan støtte dig selv på i hverdagen og skabe mere ro og balance.
Sygeplejerske Nanna Bacci Hartz fra Gigtforeningens rådgivning møder dagligt mennesker, der ønsker mere overskud og bedre trivsel. Hun har samlet 10 gode råd, du kan afprøve i dit eget tempo.
Vi er alle forskellige, så vælg det, der giver mening for dig – og husk at være tålmodig og vise dig selv forståelse i processen.
1. Gør plads til fællesskab – selv i små skridt
Vi mennesker er sociale af natur, og derfor påvirker det os, når vi trækker os fra andre. Hvis du føler dig trist, kan det være fristende at blive hjemme, fordi det føles mest trygt og overskueligt. Men netop dér kan de tunge tanker få ekstra plads, og det kan udvikle sig til en ond cirkel.
Læs mere om når gigt påvirker dine tanker og følelser
Hvis du har mulighed for det, så prøv at komme stille og roligt lidt ud af huset. Det behøver ikke være stort – en kort tur, et lille ærinde eller et møde med nogen, du er tryg ved. Et lille skift i omgivelserne kan give nye indtryk og hjælpe dig med at bryde mønstret.
Gør en positiv forskel for andre
Som frivillig kan du være med til at støtte, løfte og skabe små hverdagsmirakler for mennesker med gigt.
2. Få en stabil hverdag med rutiner og struktur
En vis struktur i hverdagen hjælper dig med at passe på både krop og sind. Den gør det lettere at undgå at overbelaste dig selv, men den hjælper også med at forebygge, at du mister energi ved at lave for lidt.
Struktur støtter gode vaner som at spise, sove, hvile og prioritere det, der gør dig godt.
Planlæg gerne små faste holdepunkter, så din dag får rytme og retning.
Selvdisciplin er en ressource, du bruger i løbet af dagen. Derfor kan det være en fordel at lægge de ting, der kræver mest af dig, om morgenen, f.eks. en gåtur eller lidt træning. Giv dig selv en rolig og god start på dagen, gerne med frisk luft og lidt tid til at lande i dig selv.
3. Forstå dine handlemønstre – og find bedre balance
En periode med nedtrykthed kan lette af sig selv over tid. Dit sind har en evne til at hele. Men du kan hjælpe dig selv på vej ved at se på de mønstre, der præger din hverdag. Det kan være med til at forhindre, at nedtryktheden trækker i langdrag.
Nogle af os bliver udmattede, fordi vi fylder dagen med praktiske opgaver og glemmer de aktiviteter, der giver glæde og energi. Hvis du ofte haster rundt og ordner alting, kan du måske øve dig i at give plads til pauser og til noget, der føles rart og meningsfuldt.
Andre udskyder de praktiske ting som regninger, oprydning eller rengøring, og så kommer de ting til at fylde mentalt i stedet. Hvis det er noget, der tynger dig, kan det være et sted at starte.
Nedtrykthed handler ofte om, at du er kommet ud af balance – enten i det, du gør, eller i det, du tænker. Når du ikke er i balance, kan de negative tanker lettere få fat, f.eks. tanken: ”Jeg kan ikke finde ud af noget.”
Derfor kan det være en hjælp at se nærmere på din hverdag:
- Er dine dage sat sammen på en måde, der er god for dig?
- Skal du give plads til flere aktiviteter, der gør dig glad?
- Eller vil det hjælpe at få gjort nogle af de ting, der fylder i baghovedet?
Det handler ikke om at gøre alting perfekt, men om at skabe en bedre balance mellem det, der skal gøres, og det, der gør dig godt.
4. Når du handler, kommer lysten
Lysten kommer ofte først, når du allerede er i gang.
Hvis du venter på at få lyst, kan du risikere at vente længe, for lysten dukker sjældent op af sig selv. Mange oplever, at det føles godt bagefter, når de f.eks. har ryddet op, trænet eller ringet til en ven.
Fokuser derfor på det, der er meningsfuldt for dig, også når lysten mangler, og planlæg din uge ud fra det. Det kan være socialt samvær, bevægelse eller tid i naturen.
Prøv gerne at lave mindst én lystfyldt aktivitet om dagen. Det behøver ikke være stort eller krævende. Små øjeblikke, hvor du gør noget, der føles rart, kan give et lille løft i hverdagen.
Det kan f.eks. være at:
- Sidde udenfor og mærke solen i ansigtet
- Lytte til din yndlingsmusik
- Tage et varmt fodbad
- Gå en tur i et grønt område
- Tale med en, du holder af
Selv få minutter kan gøre en forskel og give dig lidt mere energi i løbet af dagen.
5. Små skridt kan give store forandringer
Store ændringer kan virke uoverskuelige, når du er træt eller modløs. Derfor kan det være en god idé at begynde med noget helt småt og overskueligt.
Prøv f.eks. én af disse små ting om dagen:
- At gå en kort tur i dit eget tempo
- At få et par minutter i frisk luft på altanen, i haven eller ved at åbne vinduet
- At tage fat på en lille praktisk opgave, som har fyldt i baghovedet
Det kan føles som små og ubetydelige handlinger, men et lille skridt i den retning, der er god for dig, kan over tid gøre en stor forskel. Fokusér på det, der betyder mest i din hverdag.
Få personlig rådgivning, når spørgsmålene melder sig
Du står ikke alene som medlem af Gigtforeningen. Tal med rådgivere, der lytter, guider og hjælper dig videre i hverdagen med gigt.
6. Lær at håndtere bekymringer og give kroppen ro
Bekymringer er helt naturlige, men de kan påvirke både krop og sind mere, end vi ofte tænker over. Når du bekymrer dig, aktiverer du det center i hjernen, der leder efter fare.
Det sætter en stressreaktion i gang og udløser hormoner som adrenalin og kortisol. De gør dig klar til at håndtere en udfordring og giver kroppen et ekstra skub af energi.
Det er en sund reaktion i korte perioder, men hvis bekymringer fylder meget, kan kroppen komme i næsten konstant alarmberedskab, og det er hårdt i længden.
Derfor er det vigtigt at give dig selv små pauser fra bekymringerne, så dit nervesystem kan falde til ro og hente ny energi.
7. Et-minuts-reglen: Når alting føles uoverskueligt
Når noget virker helt uoverskueligt, kan et-minuts-reglen være en hjælp. I stedet for at tænke på hele opgaven, kan du spørge dig selv, om du kan overskue det, der skal til det næste minut.
Det kan f.eks. være:
- At finde træningstøjet frem
- At tage sko på
- At gå ud ad døren
- At gå de første 100 meter
Nogle dage er det nok bare at tage det første skridt. Andre dage kan du måske fortsætte lidt længere, når du først er i gang. Uanset hvad, er det et skridt i den rigtige retning, at du forsøger.
8. Styrk din indre dialog med venlighed – og stop din indre kritiker
Din indre dialog har stor betydning for, hvordan du har det. Tanker kommer og går, men du kan øve dig i at blive mere opmærksom på dem og møde dem med venlighed.
Spørg indimellem dig selv:
- Hvad tænker jeg på lige nu?
- Hvordan påvirker tanken mig?
- Hjælper den mig, eller gør den det sværere?
Jo mere du bliver opmærksom på din indre dialog, desto lettere bliver det at vurdere, hvilke tanker der fortjener din opmærksomhed – og hvilke du kan give slip på.
Stop din indre kritiker
- Bliv bevidst om din indre stemme. Mange mennesker med kronisk sygdom kæmper med en hård indre dialog. Den måde, vi taler til os selv på, er afgørende for, om vi føler os magtesløse eller i kontrol. Læg derfor mærke til, hvad du siger til dig selv om din sygdom og dit liv.
- Sæt en kile ind i tankerne. Du kan ikke undgå negative tanker, men når du er opmærksom på dem, kan du prøve at stoppe dem. Sig mentalt ”stop”, tag en dyb indånding og hjælp tanken i en ny retning. Vejrtrækningen kan virke som et anker og dæmpe uro i kroppen.
- Brug kroppen til at skifte fokus. Hvis tankerne kører i ring, så gør noget fysisk og konkret: Gå en tur, strik, læg et puslespil eller ring til en ven. Små afbræk kan bryde spiralen og skabe mere ro og luft i hovedet.
- Få hjælp til at skabe en ny fortælling om dig selv. Du er ikke din sygdom. En psykolog eller terapeut kan hjælpe dig med at blive opmærksom på dine tankemønstre og støtte dig i at finde en mere venlig måde at se dig selv på. Du kan ikke styre alt i livet, men du kan lære at påvirke, hvordan du møder det.
9. Sådan kan du få en bedre søvn, når tankerne fylder
Søvn kan være udfordrende, når du har tankemylder eller uro i kroppen. Men du kan lære din krop bedre at falde til ro.
Det hjælper at få dagslys og bevægelse i løbet af dagen, så både krop og hoved er trætte. En fast aftenrutine kan gøre det nemmere at falde i søvn.
Det kan være at:
- Dæmpe belysningen
- Undgå skærme den sidste halve time
- Lave rolige aktiviteter som at læse eller lytte til noget beroligende
Når du gentager rutinen, lærer din krop, at det er tid til at slappe af og finde ro.
10. Tal med andre og få eventuelt professionel hjælp
Du behøver ikke være alene i det, der fylder. Når du deler dine tanker med andre, bliver det ofte lettere at være i. Det kan være en ven, en kollega, et familiemedlem eller en fagperson som din læge eller en psykolog.
Det er en styrke at række ud, når du har brug for støtte – du behøver ikke stå alene.
