Afspænding hjælper kroppen i ro
Smerter, stress og bekymringer kan få kroppen til at spænde op, og de øgede muskelspændinger kan forstærke både ubehag og smerter.
Afspændingsøvelser kan løsne spændingerne, skabe mere ro i kroppen, forbedre din søvn – og ikke mindst hjælpe med at mindske smerter.
Hvad sker der når kroppen er anspændt?
Når et område i kroppen gør ondt, spænder musklerne automatisk for at beskytte det. Spændingerne er belastende og kan efter noget tid selv blive smertefulde, hvilket øger både smerter og træthed.
Stress, angst og bekymringer kan også få kroppen til at spænde op.
Samtidig gør smerter og stress det sværere at slappe af og sove godt. Det kan føre til udmattelse og skabe en ond cirkel, hvor manglende hvile gør smerterne sværere at håndtere.
Hvad er afspændingsøvelser?
Der findes mange forskellige afspændingsteknikker. Fælles for dem er, at du sidder eller ligger et roligt sted og retter din opmærksom væk fra hverdagens tanker, opgaver og bekymringer.
En afspændingsøvelse foregår oftest sådan:
- Du lytter til en guidet lydfil fra f.eks. en app eller internettet.
- En stemme hjælper dig med at rette fokus mod én kropsdel ad gangen.
- Du bliver guidet til at mærke kroppen, slippe spændinger og falde til ro.
- Øvelserne varer typisk fra 5 minutter til en halv time – nogle med musik, andre uden.
Formålet er det samme uanset metode: at skabe ro i kroppen og give dig et afbræk fra smerter og spændinger.
Gør en positiv forskel for andre
Som frivillig kan du være med til at støtte, løfte og skabe små hverdagsmirakler for mennesker med gigt.
Sådan kommer du i gang med afspændingsøvelser
Det er nemt at komme i gang og finde ud af, om afspændingsøvelser kan gøre en forskel for dig.
Her er nogle gode måder at begynde på:
- Gå på biblioteket og lån gratis bøger, lydfiler og guidede afspændingsøvelser.
- Find øvelser på nettet ved at søge på kropsscanning eller afspændingsøvelser – der findes mange gratis guidede øvelser på YouTube og andre platforme.
- Brug en app med afspænding eller kropsscanning – de fleste tilbyder et bredt udvalg af øvelser.
Find den afspænding, der passer dig
Jacobsens progressive muskelafspænding – sådan gør du
- Sæt dig eller læg dig et roligt sted.
- Få guidning via en lydfil eller app.
- Spænd én muskelgruppe ad gangen (f.eks. hænder, skuldre, ben) i få sekunder.
- Slip spændingen helt og mærk forskellen.
- Fortsæt gennem hele kroppen, til alle muskelgrupper er afspændte.
Effekt: Du lærer at mærke og slippe spændinger og opnår dyb fysisk ro.
Bevidstheds- og opmærksomhedstræning – sådan gør du
- Læg dig godt til rette og luk øjnene.
- Lyt til en guidet øvelse med kropsscanning.
- Flyt opmærksomheden systematisk til én kropsdel ad gangen (f.eks. fødder → ben → mave → skuldre).
- Mærk kropsdelen uden at dømme eller ændre noget.
- Giv slip på spændinger, når du registrerer dem.
Effekt: Du får ro i kroppen, bedre kropsfornemmelse og mindre uro.
Fantasirejser – sådan gør du
- Sæt dig behageligt, gerne med hovedtelefoner.
- Lyt til en guidet ”rejse”, hvor en stemme beskriver rolige omgivelser.
- Forestil dig, at du er på stedet – mærk lyde, dufte, stemninger.
- Følg fortællingen, så tankerne får et roligt fokus.
Effekt: Du bliver afledt fra smerterne og får en behagelig, mental pause.
Visualisering – sådan gør du
- Hold fokus på de billeder, du selv skaber.
Effekt: Du styrker dit mentale overskud og flytter fokus væk fra smerterne. - Luk øjnene og tag et par rolige vejrtrækninger.
- Forestil dig en situation, hvor du føler ro, glæde eller tryghed.
- Genskab detaljer: Hvem er til stede? Hvad laver du? Hvad ser du?
