Gode råd om indretning af din computerarbejdsplads

Indret din it-arbejdsplads med omtanke
Det er vigtigt, at du indretter din it-arbejdsplads fornuftigt. Og det er ikke nok, at du anskaffer dig en ergonomisk stol eller mus, der ikke belaster armen så meget. I dag ved man, at der er en sammenhæng mellem kroppen, indretningen af arbejdspladsen, typen af arbejdsopgaver og hvordan vi føler os tilfredse med vores arbejdsliv.

Det er derfor ikke nok udelukkende at se på ergonomien, hvis du vil undgå smerter på grund af computerarbejdet. Det er nødvendigt at kigge på alle faktorerne. Der er ingen tvivl om, at du kan undgå mange gener i kroppen, hvis du indretter dig godt forhold til din arbejdsplads, tager dit fysiske og psykiske arbejdsmiljø alvorligt og holder din krop i god fysisk form.

Det handler om dig
Der findes ikke en endegyldig opskrift på, hvordan den korrekte, ergonomiske arbejdsplads ser ud. Det er en individuel vurdering, hvor udgangspunktet er dine opgaver, det ergonomiske udstyr samt hvordan du fungerer ved din arbejdsplads.

Den næste arbejdsstilling er den bedste
Generelt kan man sige, at kontormøbler efterhånden er blevet så gode, at de tager højde for en række potentielle ergonomiske problemer. De vigtigste forbedringer ligger i muligheden for at variere sine arbejdsstillinger.

Den enkelte medarbejder har i dag mulighed for at indstille stole, borde, skærme, lamper etc., og dermed får man muligheden for at bruge sin krop på forskellige måder i løbet af en arbejdsdag.

Men ergonomisk udstyr er ikke nok i sig selv. Det er vigtigt, at man kan udnytte mulighederne i det ergonomiske udstyr. Hvis medarbejderen ikke forstår at udnytte mulighederne i det ergonomiske udstyr, er man faktisk lige vidt. Populært siger man, at den næste arbejdsstilling er den bedste. Og hvis man holdes fast i den samme, vil de kropslige gener stadig være der.

Variation i arbejdet
Da mange mennesker tilbringer mange timer om dagen ved en computerskærm, er det meget vigtigt, at man kombinerer skærmarbejdet med en langt højere grad af fysisk aktivitet. Fx mere gående og stående arbejde.

Derudover er det meget vigtigt at holde pauser fra computeren gerne kombineret med fysisk aktivitet. Ved intensivt brug af mus eller andre pegeredskaber, er det vigtigt at være ekstra opmærksom på pauser og variation.

Indretningen af computerarbejdspladsen starter altid med arbejdsstolen. Du bruger den meget i løbet af en arbejdsdag, og derfor skal kvaliteten være ordentlig. Den gode arbejdsstol indbyder til varierende siddestillinger og giver dig nogle individuelle indstillingsmuligheder, der passer til dine kropsdimensioner og arbejdsfunktioner.

Det er vigtigt at huske, at selv den bedste stol ikke kan give tilstrækkelig fysisk variation på længere sigt. Sørg derfor altid for at afbryde dit siddende arbejde ofte og variér med stående og gående arbejde.

Hvordan indstiller jeg min stol?
Sædets hældning
Indstil sædet, så det hælder skråt fremover. Et skråtstillet sæde giver en mere åben siddestilling og belaster især lænderyggen mindre. Start med en let skråstilling for at vende dig til det.

Stolens højde
Nu skal du indstille stolen i højden. Hele din fod skal være understøttet på gulvet - uden at dine lår bliver klemt af stolens forkant. Med et skråtstillet sæde kan du sidde lidt højere, end du er vant til. En høj siddestilling er en stor fordel for de fleste, men den kræver også lidt tilvænning.

Sædets dybde
Nu skal du indstille dybden af sædet. Sørg for, at der er en håndsbredde mellem dine knæhaser og stolens forkant.

Ryglænet
Nu skal du indstille ryglænet. Det skal udfylde svajet i lænden. Sæt din hånd på hoftekammen og før den bagud i en lige linie. Dér hvor linien rammer stoleryggen, skal ryglænet give mest støtte.

Armlænet
Armlæn er sjældent nødvendige. Ofte vil de forhindre, at du kan komme helt ind til bordet. Hvis din stol har armlæn, skal de kunne indstilles i højden.

Husk variationen
Nu har du indstillet stolen i en såkaldt grundstilling. Men variation er det vigtigste af det hele, og derfor skal du huske at skifte siddestilling. Du bør eksperimentere med stolen, så meget du har lyst til, og du skal skifte stilling, så ofte du kan. Det er derfor vigtigt, at du kender stolens indstillingsmuligheder.

Yderligere variation af siddestillingen
Mange arbejdsstole har en indbygget vippefunktion, som giver mulighed for at variere siddestillingen yderligere. Sædet og ryglænet vil da kunne følge dine bevægelser, når du læner dig frem og tilbage i stolen. Denne mulighed vil være en ubetinget fordel for dig. Den avancerede vippefunktion bør være trinløs, så du kan vælge mellem en fast og en flydende stilling.


Krav til arbejdsstolen
Stolen skal være stabil
Sædet skal kunne indstilles i højden
Stoleryggen skal kunne indstilles i højden og skråtstilles
En god stol giver mulighed for at variere sædehældning og –dybde samt mulighed for at sæde og ryglæn kan justeres hver for sig.

It er blevet en integreret del af mange arbejdspladser, og derfor har bordets udformning og funktionalitet i mange år været i fokus.

Hvordan indretter jeg mit bord?
Ryg og skuldre
Sæt dig med rank ryg og sænkede skuldre. Bøj det ene albueled 90 grader og flyt armene ind over bordet. Nu skal bordet understøtte dine arme, og du skal kunne sidde afslappet med sænkede skuldre.

Stå-/siddebord
Hvis du har et stå-/siddebord (også kaldet "hæve-/sænkebord"), gentager du blot ovennævnte, mens du står op.

Når du står op og arbejder, belaster du ryggen mindre i forhold til siddende arbejde. Variationen mellem siddende og stående arbejde er en rigtig god ide.

Bordet skal være let at indstille. Generelt anbefales det, at bordet kan højdeindstilles ved hjælp af hydralik, gas eller el.

Bordets placering
Det er vigtigt, at bordet står det rigtige sted i lokalet. Hvis det er muligt, skal dit bord stå sådan, at du sidder med siden til vinduet - og gerne lidt inde i lokalet.

Krav til arbejdsbordet
Arbejdsbordet skal være så stort at der er plads til fleksibel opstilling af skærm, tastatur, dokumenter og øvrigt tilbehør og samtidig være plads til at hænder og underarme kan hvile på bordet.
Der skal være plads til hensigtsmæssige arbejdsstillinger og –bevægelser, hvilket forudsætter at sidde- og arbejdshøjde kan indstilles til den enkelte.
Overfladen skal være mat/lavreflekterende for at undgå reflekser.

Skærmen
Skærmens placering
Skærmen og tastaturet skal stå lige foran dig, så du undgår uhensigtsmæssige arbejdsstillinger og –bevægelser. Placer skærmen lidt væk fra vinduet og parallelt med vinduet.

Skærmafstand
Sæt dig ind til bordet og stræk den ene arm vandret frem mod skærmen. Dette svarer til en skærmafstand på 50-70 cm, hvilket i de fleste tilfælde er passende.

Skærmhøjde
Indstil højden, så du ser lidt skråt nedad. Dette svarer til, at du cirka ser lige hen over skærmens overkant.

Vip skærmen
Vip din skærm bagover, så den er vinkelret på synsretningen.

Undersøg reflekser
Sørg for at checke, om du på din skærm har generende reflekser fra lamper og vinduer.
Fladskærme giver almindeligvis mindre reflekser og blænding end en billedrørsskærm.


Krav til skærmen
Skærmens udformning
Skærme bør have en mat overflade, nemt kunne reguleres for kontrast-, lys- og farveforhold, kunne vippes og drejes ud fra forskellige synsvinkler samt være nem at indstille i højden

Den gode skærm bør være fri for synligt flimmer (kræver normalt en genopfriskningsfrekvens på 85 Hz eller derover). Dette gælder for billedrørsskærme. Fladskærme har en anden teknologi, hvor opdateringsfrekvensen ikke er så afgørende.

Ryk tastaturet ind
Du bør rykke dit tastatur ind på bordet, så du har mulighed for at hvile underarmene på bordet.

Pladsforhold
Der skal være godt med plads omkring dit tastatur, så du kan flytte det rundt efter behag.

Bredde
Hvis du har din mus på højre eller venstre side af tastaturet, bør dette ikke være bredere end dine egne skuldre. Placer gerne musen på bordet mellem dig og tastaturet.

Fladt tastatur
Undgå at bøje for meget i håndleddene. Brug derfor kun tastaturets højdeindstilling til at variere din arbejdsstilling.

Krav til tastaturet
Tastaturet skal kunne skråtstilles og være adskilt fra skærmen.

Placering
Der skal altid have tilstrækkelig fri plads foran tastaturet til at hvile armene på bordpladen og i øvrigt anvende hensigtsmæssige arbejdsstillinger. 
 

Placering
Sæt musen, så du kan holde albuen ind til kroppen. Musen skal også være så langt inde på bordet, at du kan støtte hele din underarm på bordpladen. Placer gerne musen mellem dig og tastaturet. Slap af i skulderen, når du arbejder med musen.

Plads
Der skal være god plads til din mus, så sørg for at få ryddet op i bunkerne.

Genvejstaster
Sørg for at bruge genvejstaster, så meget du overhovedet kan. Dette er vigtigt, da alt arbejde med en mus er belastende for kroppen.

Variation
Det er vigtigt, at du varierer dine arbejdsstillinger og derved aflaster "muse-armen". Det kan du fx gøre ved at flytte "muse-armen" ind foran kroppen. Tag hånden væk fra musen, når du ikke bruger den.

Pegeredskab
Vælg den mus eller et pegeredskab, som passer bedst til dig og dine arbejdsopgaver. Der findes en række alternativer til den traditionelle mus. MouseTrapper, Trackbar, Rollermouse, trackball, point pad og pen er alle sammen pegeredskaber, som kan sikre en god variationsmulighed. Men husk, at der også skal genvejstaster og pauser til, før du for alvor nedsætter din belastning.

Nogle arbejdspladser har et stort sortiment af mus og pegeredskaber, som medarbejderne kan skifte imellem. Dermed kan man afprøve, hvad der passer bedst - og samtidig variere musearbejdet en smule. Du kan også variere dit musearbejde ved at skifte mellem højre og venstre hånd.

En bærbar computer er især beregnet til at arbejde med i kortere tid ad gangen, da den ofte giver anledning til uhensigtsmæssige arbejdsstillinger. Hvis du bruger en bærbar computer i mere en 2 timer på din faste arbejdsplads, skal den leve op kravene, som gælder for en stationær computer. Dette kan gøres ved at koble mus eller tastatur til eller anvende en dockingstation.

Placering
Din konceptholder bør stå mellem skærmen og tastaturet, så du ikke behøver at dreje hovedet, mens du arbejder. Den skal hverken stå ved siden af eller foran tastaturet.

Skab plads
En konceptholder vil altid tage plads omkring dit tastatur, så du bør derfor fjerne den, når du ikke bruger den. Hvis du ikke har noget at bruge den til, bør du fjerne den helt.

Under skærmen
Nogle konceptholdere kan man gemme væk under skærmen, hvilket kan være en fordel. Husk dog, at skærmhøjden stadig skal være korrekt indstillet. De konceptholdere, man skal trække ud og slå ned, kræver en høj kasse, hvilket kan forstyrre din skærmhøjde.

Placering
Din telefon skal være inden for rækkevidde, og den skal stå i den modsatte side i forhold til den hånd, du skriver med.

Hold røret rigtigt
Telefonrøret skal ikke sidde fastklemt mellem din skulder og dit hoved - især ikke, hvis du taler meget i telefon.

Headset
Hvis du taler meget i telefon, eller hvis du skal arbejde med skærm og telefon samtidig, bør du bruge et headset.

Som medarbejder har du ret til at få dit syn undersøgt på disse tidspunkter inden for arbejdstiden:

• Inden du begynder at arbejde ved skærmen.
• Med jævne mellemrum igennem din ansættelse.
• Hvis der under ansættelsen opstår synsproblemer, som man med rimelighed kan tilskrive skærmarbejdet.

Hvis sagkyndige undersøgelser konkluderer det, skal du som medarbejder have udleveret nogle relevante synshjælpemidler uden beregning. Det gælder vel at mærke kun, hvis din egne briller eller kontaktlinser ikke er brugbare.

Øjengener ved arbejde med computer kan skyldes andre ting. Det er derfor vigtigt, at sikre sig at arbejdspladsen er hensigtsmæssigt indrettet og belysningen tilstrækkelig, således at det muligt at arbejde med gode arbejdsstillinger.

Placering
Når du sidder ved computeren, skal lyset fra din arbejdslampe komme ind fra siden - og under øjenhøjde.

Forskellige positioner
Du skal kunne indstille din arbejdslampe i forskellige positioner.

Selve lyset
Den generelle belysning på dit kontor skal være flimmerfri, jævn og behagelig.

Reflekser
Du bør undgå eventuelle reflekser i skærmen og bordpladen.

Alder og lys
Jo ældre du er, jo mere lys har du behov for.