AquaPunkt Øvelser - træning i svømmehal

• Dine skuldre skal være lige under vandoverfladen. Stå med armene strakt ud til siden. 
• Forestil dig, at højre hånd er en skovl. 
• Før hånden rundt i et stort ottetal ved siden af kroppen. 
• Skift til venstre hånd. 
• Lav øvelsen så hurtigt du kan, så du mærker vandet give modstand. 
• Du kan også arbejde med begge arme på samme tid. 

Zig zag - træning i svømmehallen

• Dine skuldre skal være lige under vandoverfladen. Stå med armene strakt ud til siden. 
• Træk hænderne sammen foran maven, så armene krydser foran kroppen. 
• Forestil dig, at hænderne er skovle. Træk hænderne opad og bagud i én bevægelse tilbage til udgangsstillingen. 
• Pres hænderne sammen bag ryggen, så armene mødes bagved kroppen. 
• Gentag øvelsen ved skiftevis at krydse foran og bagved kroppen. 
• Lav øvelsen så hurtigt du kan og saml fingrene, så du mærker vandet give modstand. 

Pladepjask - træning i svømmehallen

• Stå med det ene ben foran det andet og med armene lige ud til siden i vandoverfladen. Grib om to svømmeplader på den korte led. 
• Pres pladerne ind mod kroppen. Herved letter du selv fra bunden af bassinet. 
• Før pladerne op til vandoverfladen igen eller saml armene over dit hoved, hvorved du selv presses under vandet.

• Placer håndvægtene i knæhaserne, så du ”sidder” op i vandet. Du må ikke røre bunden. 
• Hold kroppen ret og twist med knæene fra side til side. 
• AquaCoachen kan evt. guide dig med denne øvelse og brugen af redskaberne. 

Pendul - træning i svømmehallen

• ”Sid i vandet” med en håndvægt i hver hånd, flydende i vandoverfladen. 
• Træk knæene op mod maven og før benene frem, så du ligger på ryggen. 
• Krum let sammen igen og før benene bagud, så du ligger på maven. 
• Stræk benene helt ud hver gang. 

Surfing - træning i svømmehallen

• Sæt en fod på hver sin plade. 
• Kontrollér pladerne. Lad dem slippe bunden, så du ”sidder i vandet”. 
• Find balancen og hold dig flydende. 
• Bevæg dig frem, tilbage, til siden og rundt for at undgå, at pladerne slipper fra dig.

• Stå med siden til bassinkanten. Let bøjede knæ. 
• Hold fast i kanten med en hånd. 
• Bevæg benet strakt fremad. Så langt som muligt, uden at bevæge overkroppen. 
• Bevæg benet strakt tilbage. Så langt som muligt, uden at bevæge overkroppen. 
• Skift ben. 

Zig zag - træning i svømmehallen

• Stå med maven mod bassinkanten med afstand til kanten. Let bøjede knæ. 
• Hold fast i kanten med begge hænder. 
• Før højre ben ind foran venstre. Hold benet strakt. 
• Før højre ben langt ud til siden. Hold benet strakt. 
• Før højre ben bag venstre. Hold benet strakt. 
• Skift ben. 
• Kun benet bevæges – overkroppen holdes stille. 

Spark bagud - træning i svømmehallen

• Løb på stedet. 
• Spark dig selv bagi.

• Stå med maven mod bassinkanten med lille afstand fra kanten. 
• Støt hænderne mod bassinvæggen. Træk vejret ind. 
• Bøj overkroppen langsomt bagover og pust ud. 
• Lav bagoverbøjningen så langt du synes, det er rart. 
• Gentag gerne øvelsen 3-4 gange. 

Trillerulle - træning i svømmehallen

• Flyd på ryggen med en håndvægt i hver hånd. 
• Før den ene arm frem i forlængelse af kroppen og rul rundt på maven. 
• Før den ene arm frem i forlængelse af kroppen og rul rundt på ryggen. 
• Find en behagelig rytme at dreje rundt. 

Hasestræk

• Sæt en håndvægt fast om højre ankel. 
• Stå med ryggen op ad bassinvæggen. 
• Løft det let strakte højre ben op til vandoverfladen. 
• Mærk, at det strækker på bagsiden af det højre ben. Hold strækket ca. 20 sekunder og træk vejret dybt og roligt. Gentag øvelsen 2-3 gange. 
• Skift ben.