Nedvarmning og udstrækning - for dig med slidgigt (artrose) i hofte og knæ

Disse øvelser er en del af træningsprogrammet GLA:D, som er for dig med slidgigt (artrose) i hofte eller knæ.

Læs mere om hele træningsprogrammet

Afslut træningsprogrammet med nedvarmning (gang) og strækøvelser.

Husk korrekt benstilling!

I gangøvelsen (nedvarmning) er det vigtigt, du er opmærksom på, at hofte-, knæ- og fodled er placeret lige over hinanden. Se hvordan nedenfor i filmen "Husk korrekt benstilling".

  • Husk korrekt benstilling
    • Dine knæ skal stå lige over dine tæer.
    • Dit knæ skal pege lige frem.
    • Hvis dit knæ har tendens til at pege indad eller udad, skal du arbejde på at korrigere din benstilling, så du belaster dine led på en god og hensigtsmæssig måde.
  • Gang - nedvarmning

    At gå baglæns er en god øvelse - også for din hjerne. Og hvis du har tendens til at halte, kan de være en måde at bryde dette mønster. Prøv at gå med forskellige hastigheder - fra langsomt til hurtigere.

    • Stå foran et spejl.
    • Gå fremad mod spejlet.
    • Gå baglæns fra spejlet.
    • Læg mærke til, hvordan du bruger hofte- og knæled, når du går.
  • Udstrækning - forsiden af dine lår
    • Stå med ryggen til en stol, der står fast.
    • Læg den ene fod op på stolesædet.
    • Saml lårene og pres hoften frem, indtil du kan mærke et stræk på forsiden af låret.
    • Hold strækket 20- 30 sekunder.
    • Skift til det modsatte ben.
  • Udstrækning - bagsiden af dine lår
    • Du skal bruge en træningselastik.
    • Lig på ryggen med strakte ben.
    • Tag fat i elastikken med hænderne.
    • Bøj det ene ben og sæt foden i elastikken.
    • Stræk knæet og løft benet op, indtil foden er ud for hoften.
    • Bøj fodleddet, så tæerne peger ned mod næsen.
    • Hold strækket i 20 – 30 sekunder.
    • Skift til det modsatte ben.
Senest opdateret 22.02.2016