Svær - træning af muskelkorsettet

Disse øvelser styrker dit muskelkorset. Du skal især bruge dine mave-, ryg-, og ballemuskler. Øvelserne er en del af træningsprogrammet GLA:D, som er for dig med slidgigt (artrose) i hofte eller knæ.

Læs mere om hele træningsprogrammet

Tre sværhedsgrader - du er på svær

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader: Let, middel og svær. Du er nu på svær. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.

Gå til let

Gå til middel

Hvor mange gange?

Start med at gentage øvelsen 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk – det er vigtigere, at du udfører øvelsen korrekt, end at du gentager den mange gange!

Det er vigtigt, at du under øvelsen har kontrol over bolden, så den ligger stille. Hvis du ikke har en træningsbold, kan du lægge benene på en stol i stedet.

  • Bækkenløft
    • Lig på ryggen med let bøjede knæ og underbenene på bolden.
    • Spænd ballemusklerne og løft bækkenet med det ben, der ligger på bolden.
    • Løft det ene ben op, så foden peger op mod loftet.
    • Sænk først benet, så bækkenet langsomt igen.
    • Skift til det modsatte ben.
  • Mavebøjning
    • Lig på ryggen med bøjede knæ og begge ben på bolden.
    • Placer hænderne bag nakken.
    • Spænd mavemusklerne og pres det nederste af ryggen ned i gulvet. Bøj forover og rul op, indtil skulderbladene er fri af underlaget.
    • Sænk langsomt overkroppen igen.
Senest opdateret 22.02.2016