Mindfulness meditation kan påvirke din smerteoplevelse
 |
Mindfulness er blevet mere og mere populær i takt med, at stadig flere undersøgelser tyder på, at meditation som terapiform kan have en psykologisk og fysiologisk effekt ved regelmæssig praksis. Mindfulness er brugbar for mange målgrupper, blandt andet for mennesker med kroniske smerter, og den potentielt gavnlige effekt udforskes med stor interesse både herhjemme og internationalt.
Mindfulness meditation er en let tilgængelig meditationsform, som tiltaler mange, da enhver efter en kort introduktion kan lære at praktisere den – uanset fysisk formåen og uden forudgående erfaringer med meditation.
Meditation betyder at fokusere sin opmærksomhed på noget bestemt. Vores tanker bevæger sig hele tiden fra fortid til fremtid og fra emne til emne. Når du mediterer, samles din bevidsthed og din opmærksomhed om et bestemt punkt – f.eks. åndedrættet.
Mindfulness kan forstås som en tilstand, hvor du er bevidst nærværende i nuet på en ikke-vurderende eller ikke-dømmende måde – og hertil kan du blandt andet bruge både formelle meditationsøvelser og hverdagsaktiviteter. Mindfulness er derfor ikke kun en teknik eller meditationsmetode, man bruger i afgrænsede, formelle rammer, men snarere en måde at være til stede i livet på. Mindfulness er vedholdende træning i opmærksomhed på dine tankemønstre.
Mindfulness kan forstås som en tilstand, hvor du er bevidst nærværende i nuet på en ikke-vurderende eller ikke-dømmende måde – og hertil kan du blandt andet bruge både formelle meditationsøvelser og hverdagsaktiviteter. Mindfulness er derfor ikke kun en teknik eller meditationsmetode, man bruger i afgrænsede, formelle rammer, men snarere en måde at være til stede i livet på. Mindfulness er vedholdende træning i opmærksomhed på dine tankemønstre.
Mindfulness kan tilbyde en anden måde at være i livet med smerter på – en mulighed for at bevæge sig fra at skulle holde smerterne ud eller overleve smerterne til at være med smerterne og leve med dem. Psykologisk set er der tale om en transformation fra undgåelsesadfærd til tilnærmelsesadfærd, hvor du går smerterne i møde i stedet for at bekrige dem. I tråd med den buddhistiske tankegang, som er grundlaget for metoden, arbejdes der frem mod en accept og ”velkomst” af det, som allerede er.
Når du forholder dig til, hvordan du har det lige nu og her – og ikke til hvordan du burde have det eller ville ønske, du havde det – så er du mindful!
Det overordnede formål – med at lære at acceptere og give plads til følelser og smerter uden at vurdere eller evaluere dem – giver mulighed for at blive bevidst nærværende fra øjeblik til øjeblik. Ved at observere til dine tanker og følelser, og dine smerter, i stedet for at blive involveret i dem, kan du give slip på fortiden og fremtiden samt på ønsker om, at tingene er anderledes, end de er. Dette holdningsskift – at byde hvad der end kommer velkomment i stedet for at bekæmpe eller bestræbe dig på at fjerne det – skaber en ændring i, hvordan du sanser og oplever nuet.
Når du skaber denne mentale imødekommende men neutrale tilgang til dine smerter (fysiske eller psykiske), frem for en undertrykkende, benægtende, afledende eller negativ evaluerende tilgang eller modgang til smerterne, åbnes der op for muligheden for at kunne være til stede i livet på en ny måde.
Når de tanker, der følger automatisk efter registreringen af ubehag, smerter eller tristhed, kan registreres og genkendes som tanker og dømmende evalueringer, som derfor ikke nødvendigvis er virkeligheden eller sandheden, så åbnes der op for større mental fleksibilitet og nye handlemønstre.
Når dine tanker begynder at kredse om spørgsmål som ”Hvorfor kan jeg ikke få smerten væk?”, ”Hvad har jeg nu gjort galt?” eller ”Hvorfor kan jeg ikke bare være glad?”, så er dine tanker på automatpilot.
Når du forholder dig til, hvordan du har det lige nu og her – og ikke til hvordan du burde have det eller ville ønske, du havde det – så er du mindful!
Det overordnede formål – med at lære at acceptere og give plads til følelser og smerter uden at vurdere eller evaluere dem – giver mulighed for at blive bevidst nærværende fra øjeblik til øjeblik. Ved at observere til dine tanker og følelser, og dine smerter, i stedet for at blive involveret i dem, kan du give slip på fortiden og fremtiden samt på ønsker om, at tingene er anderledes, end de er. Dette holdningsskift – at byde hvad der end kommer velkomment i stedet for at bekæmpe eller bestræbe dig på at fjerne det – skaber en ændring i, hvordan du sanser og oplever nuet.
Når du skaber denne mentale imødekommende men neutrale tilgang til dine smerter (fysiske eller psykiske), frem for en undertrykkende, benægtende, afledende eller negativ evaluerende tilgang eller modgang til smerterne, åbnes der op for muligheden for at kunne være til stede i livet på en ny måde.
Når de tanker, der følger automatisk efter registreringen af ubehag, smerter eller tristhed, kan registreres og genkendes som tanker og dømmende evalueringer, som derfor ikke nødvendigvis er virkeligheden eller sandheden, så åbnes der op for større mental fleksibilitet og nye handlemønstre.
Når dine tanker begynder at kredse om spørgsmål som ”Hvorfor kan jeg ikke få smerten væk?”, ”Hvad har jeg nu gjort galt?” eller ”Hvorfor kan jeg ikke bare være glad?”, så er dine tanker på automatpilot.
Når du erkender tankernes kraft gennem dit nye mere observerende og ikke involverende forhold til dem, bliver du bevidst om deres magt. Herved får du mulighed for at bryde med de gamle, rigide, uhensigtsmæssige, automatiske handlemønstre. Du lærer, at du ikke er dine tanker og følelser, hvilket deaktiverer den automatpilot, som normalt styrer dig, når du bliver forført eller opslugt af dine tanker og følelser. Du lærer at observere dine tanker og følelser som et tog, der kører forbi, men som du ikke behøver at stige om bord på.
Tanker og smerter kan udløse kraftige følelser og kropslige reaktioner samt styre din adfærd – og det er her, man psykologisk kan arbejde med, hvordan du forholder dig til og reagerer på dem. Menneskets psyke vil normalt være kognitivt fusioneret – det betyder, at vi sammenblander vores tanker med de begivenheder eller personer, som de beskriver. Vi tror, vi er vores tanker, og at vores tanker er et perfekt aftryk at virkeligheden. Ved kognitiv fusion er du opslugt i dine tanker og fortolkninger og vurderinger i en sådan udstrækning, at du ikke forholder dig kritisk til, om virkeligheden rent faktisk er, som du tænker og tror, den er. Du opdager ikke, at de tanker, der går gennem dit hoved, netop er tanker og fortolkninger. Du opfatter dem som virkeligheden.
Din hjerne og dit nervesystem reagerer i forlængelse heraf, og der udløses derfor følelser, kropslige fornemmelser og adfærd, der er i tråd med og passer til dine egne tanker eller din egen konstruerede virkelighed. Også selvom virkeligheden måske er lidt en anden.
Tanker og smerter kan udløse kraftige følelser og kropslige reaktioner samt styre din adfærd – og det er her, man psykologisk kan arbejde med, hvordan du forholder dig til og reagerer på dem. Menneskets psyke vil normalt være kognitivt fusioneret – det betyder, at vi sammenblander vores tanker med de begivenheder eller personer, som de beskriver. Vi tror, vi er vores tanker, og at vores tanker er et perfekt aftryk at virkeligheden. Ved kognitiv fusion er du opslugt i dine tanker og fortolkninger og vurderinger i en sådan udstrækning, at du ikke forholder dig kritisk til, om virkeligheden rent faktisk er, som du tænker og tror, den er. Du opdager ikke, at de tanker, der går gennem dit hoved, netop er tanker og fortolkninger. Du opfatter dem som virkeligheden.
Din hjerne og dit nervesystem reagerer i forlængelse heraf, og der udløses derfor følelser, kropslige fornemmelser og adfærd, der er i tråd med og passer til dine egne tanker eller din egen konstruerede virkelighed. Også selvom virkeligheden måske er lidt en anden.
Dette er en helt naturlig og normal måde at tænke på – og også en meget nødvendig, medfødt strategi. Vi er nødt til at kunne bearbejde mange informationer på meget kort tid for at kunne agere hensigtsmæssigt i de meget komplekse hverdagssituationer, vi lever i. Men prisen er, at processen sker med et minimalt opmærksomhedsniveau fra vores side.
Når du skal krydse en trafikeret vej, har du på få sekunder besluttet, om du kan nå det eller ej. Du er ikke bevidst om alle de mellemliggende konklusioner, som har ført dig frem til din beslutning: Hvor mange biler der er, hvilken hastighed de kører med, hvor langt de er fra dig, hvor lang tid det vil tage, før de når frem til dig, og hvor længe du selv er om at nå over vejen… Alle disse data har din effektive hjerne allerede behandlet ved hjælp af dit syn, din rumsans og indlæring og erfaringer fra din hukommelse. Bevidst oplever du kun selv ”Ja, jeg kan nå over” eller ”Nej, jeg kan ikke nå over”. Hvis du skulle gøre dig bevidst om alle disse nødvendige vurderinger, som din hjerne automatisk har lavet, er det tvivlsomt, om du nogensinde ville komme over gaden…
Når vores hjerne får lov til at bearbejde vores situation med et mindre bevidsthedsniveau og med automatpiloten som drivkraft, stiger risikoen for, at vi laver fejltolkninger eller vurderinger, der ikke er korrekte. Chancen for, at vi opdager, vi har lavet en fejlslutning, er minimal, da vores hjerner er programmet til aktivt og af sig selv at skanne efter bekræftende beviser for den slutning, der allerede er dannet. Således danner vores hjerner, tanker og følelser en bekræftende alliance af beviser, der sikrer, at vi kan forholde os hurtigt til vores verden og os selv – med risiko for at vi bliver lidt narret.
Når du skal krydse en trafikeret vej, har du på få sekunder besluttet, om du kan nå det eller ej. Du er ikke bevidst om alle de mellemliggende konklusioner, som har ført dig frem til din beslutning: Hvor mange biler der er, hvilken hastighed de kører med, hvor langt de er fra dig, hvor lang tid det vil tage, før de når frem til dig, og hvor længe du selv er om at nå over vejen… Alle disse data har din effektive hjerne allerede behandlet ved hjælp af dit syn, din rumsans og indlæring og erfaringer fra din hukommelse. Bevidst oplever du kun selv ”Ja, jeg kan nå over” eller ”Nej, jeg kan ikke nå over”. Hvis du skulle gøre dig bevidst om alle disse nødvendige vurderinger, som din hjerne automatisk har lavet, er det tvivlsomt, om du nogensinde ville komme over gaden…
Når vores hjerne får lov til at bearbejde vores situation med et mindre bevidsthedsniveau og med automatpiloten som drivkraft, stiger risikoen for, at vi laver fejltolkninger eller vurderinger, der ikke er korrekte. Chancen for, at vi opdager, vi har lavet en fejlslutning, er minimal, da vores hjerner er programmet til aktivt og af sig selv at skanne efter bekræftende beviser for den slutning, der allerede er dannet. Således danner vores hjerner, tanker og følelser en bekræftende alliance af beviser, der sikrer, at vi kan forholde os hurtigt til vores verden og os selv – med risiko for at vi bliver lidt narret.
Det kræver en bevidst indsats slippe ud af dette effektive spind af bevisførelse. Modgiften er at opdyrke din naturlige evne til at være opmærksom og bevidst nærværende – at være mindful.
Når du fanges i dit tankespind og identificerer dig med dine tanker, får dine følelser tilladelse til at køre rundt med dig, og så er du ikke længere til stede i selve den situation, som har udløst dine tanker og følelser. Din opmærksomhed retter sig i stedet mod de endeløse grublerier: ”Hvorfor kan jeg ikke bare være glad?” og ”Hvorfor kan jeg ikke bare gøre det, som jeg burde gøre?”. Disse tanker og grublerier er nyttesløse forsøg på at løse noget der ikke lader sig løse og bliver i stedet snarere et problem i sig selv i stedet for en løsning. Sådanne grublerier kan nemlig føre dine tanker og følelser ind i en nedadgående spiral, som i værste fald kan medføre stress, angst og depression. Problemet er ikke vores tanker og følelser, men måden vi reagerer på dem.
Selv om du beslutter, at du ikke længere vil fanges ind af dine tanker eller følelser eller leve et liv med automatpiloten tændt, og hvor smerterne bestemmer din dagsorden, er mindfulness en disciplin, der kræver øvelse. Det kræver øvelse at vænne sig af med at fortolke enhver situation og i stedet blot forholde sig til, hvad der rent faktisk sker i situationen. At holde op med at bekæmpe smerterne og i stedet blot være med dem.
Når du fanges i dit tankespind og identificerer dig med dine tanker, får dine følelser tilladelse til at køre rundt med dig, og så er du ikke længere til stede i selve den situation, som har udløst dine tanker og følelser. Din opmærksomhed retter sig i stedet mod de endeløse grublerier: ”Hvorfor kan jeg ikke bare være glad?” og ”Hvorfor kan jeg ikke bare gøre det, som jeg burde gøre?”. Disse tanker og grublerier er nyttesløse forsøg på at løse noget der ikke lader sig løse og bliver i stedet snarere et problem i sig selv i stedet for en løsning. Sådanne grublerier kan nemlig føre dine tanker og følelser ind i en nedadgående spiral, som i værste fald kan medføre stress, angst og depression. Problemet er ikke vores tanker og følelser, men måden vi reagerer på dem.
Selv om du beslutter, at du ikke længere vil fanges ind af dine tanker eller følelser eller leve et liv med automatpiloten tændt, og hvor smerterne bestemmer din dagsorden, er mindfulness en disciplin, der kræver øvelse. Det kræver øvelse at vænne sig af med at fortolke enhver situation og i stedet blot forholde sig til, hvad der rent faktisk sker i situationen. At holde op med at bekæmpe smerterne og i stedet blot være med dem.
Mindfulness er ikke en metode, der kan fjerne den isolerede fysiske eller psykiske smerte, du oplever, men den kan være et værktøj til at forhindre, at der tilføres yderligere unødvendig lidelse til dine smerter.
Når du accepter dine følelser, tanker og kroniske smerter fra øjeblik til øjeblik i stedet for at forsøge at fjerne dem eller ændre dem, mister de den kraft og magt, du giver dem fra din modstandskamp. Træning i mindfulness betyder ikke, at du ikke længere vil have ubehagelige følelser eller tanker – det betyder, at du udvikler et nyt forhold til dem – at de ikke længere får magt over dit sind, som når du kæmper for at undgå dem.
Når du accepterer og så at sige ”breder velkomstmåtten ud” for de vilkår, der nu alligevel er her, får du mulighed for at investere din mentale energi i det, der kan forandres. Nemlig at leve livet, som du vil, på trods af smerter – i stedet for i trods mod smerter. Accept er med andre ord ikke det samme som overgivelse – det er hengivelse til alt det andet, der er i livet.
Undersøgelser bekræfter, at denne imødekommende, bevidste tilgang til smerter på langt sigt er en mere effektfuld teknik end forsøg på afledning.
Når du accepter dine følelser, tanker og kroniske smerter fra øjeblik til øjeblik i stedet for at forsøge at fjerne dem eller ændre dem, mister de den kraft og magt, du giver dem fra din modstandskamp. Træning i mindfulness betyder ikke, at du ikke længere vil have ubehagelige følelser eller tanker – det betyder, at du udvikler et nyt forhold til dem – at de ikke længere får magt over dit sind, som når du kæmper for at undgå dem.
Når du accepterer og så at sige ”breder velkomstmåtten ud” for de vilkår, der nu alligevel er her, får du mulighed for at investere din mentale energi i det, der kan forandres. Nemlig at leve livet, som du vil, på trods af smerter – i stedet for i trods mod smerter. Accept er med andre ord ikke det samme som overgivelse – det er hengivelse til alt det andet, der er i livet.
Undersøgelser bekræfter, at denne imødekommende, bevidste tilgang til smerter på langt sigt er en mere effektfuld teknik end forsøg på afledning.
Ved hjælp af små hverdagsøvelser kan du skærpe din opmærksomhed og dit bevidste nærvær. Skridt for skridt kan du nærme dig en tilstand af mindfulness i alt, hvad du foretager dig:
- Iagttag dine tanker i ugens løb. Noter hver gang, du laver mere end én ting ad gangen – f.eks. taler i telefon, mens du læser - eller spiser og ser TV på samme tid. Når du multi-tasker i stedet for at mono-taske.
- Observer dine tanker i ugens løb. Noter, når dine tanker er andre steder end der, hvor du er – f.eks. når du sidder i en samtale og tænker på, hvad du skal købe ind. Når dine tanker bevæger sig mod fortiden eller fremtiden og derfor ikke længere er i nutidens situation.
- Registrer din indre båndoptager – bliv mere bevidst om, hvor meget du evaluerer, forholder dig til, vurderer og forklarer alt i stedet for blot at være med det, der er. Du behøver ikke give alt en etikette eller mening.
- Vælg en dagligdagsaktivitet og giv den din fulde opmærksomhed i en uge – f.eks. tandbørstningen, dit bad eller spisning.
- Noter behagelige hændelser i en uge. Registrer dem, når de sker, så du kan huske: Hvilken hændelse var der tale om? Hvordan mærkede du den i din krop? Hvilke tanker dukkede op? Hvilke følelser havde du?
Kom godt i gang med mindfulness - bestil Gigtforeningens cd "Mindfulness meditation", og prøv kræfter med den anerkendte meditationsform.
Cd'en indeholder instruktioner og guidede meditationsøvelser, som træner din evne til at være mindful - bevidst nærværende. Øvelserne er anvendelige for alle.
Cd'en er produceret og indtalt af Gigtforeningens psykolog Diana June Pedersen.
Få en smagsprøve
Du kan få en smagsprøve på en af øvelserne fra cd'en.
Download mp3-fil med de første 6 minutter af åndedrætsøvelsen
Bestil cd'en
Cd'en indeholder instruktioner og guidede meditationsøvelser, som træner din evne til at være mindful - bevidst nærværende. Øvelserne er anvendelige for alle.
Cd'en er produceret og indtalt af Gigtforeningens psykolog Diana June Pedersen.
Få en smagsprøve
Du kan få en smagsprøve på en af øvelserne fra cd'en.
Download mp3-fil med de første 6 minutter af åndedrætsøvelsen
Bestil cd'en
Sidst opdateret 22-02-2012
Brugerbetingelser