Afspænding kan påvirke smerter

Når en del af kroppen gør ondt, vil musklerne i området helt ubevist spænde i et forsøg på at beskytte det smertende område. Disse muskelspændinger er anstrengende og vil efter en tid blive smertefulde og dermed bidrage til yderligere smerter og træthed. Også mere psykologiske faktorer, som f.eks. stress, angst og bekymringer i al almindelighed, kan gøre dig anspændt og bidrage til muskelspændinger.

Smerter og andre stressfaktorer vil gøre det mere vanskeligt for dig at få tilstrækkelig hvile og en god nats søvn, hvilket betyder, at du efterhånden kan føle dig udmattet. Det skaber en ond cirkel, da det er langt lettere at klare smerterne, når du er udhvilet.

Et godt redskab, til at afhjælpe muskelspændinger, er afspænding. Afspænding kan dels hjælpe dig med at mindske dine smerter, og dels har det en beroligende virkning og kan hjælpe dig med at sove bedre.

Der findes en række forskellige afspændingsteknikker, bl.a.:

• Jacobsens progressive muskelafspænding. Denne metode bygger på, at du først skal spænde musklerne for derefter at lære at afspænde dem. Metoden kaldes derfor også ”spænd-slap af metoden”. Trin for trin gennemgås kroppens muskegrupper, ved at du først spænder i en muskelgruppe og derefter slapper af. Til sidst opnår du total afslapning i alle muskelgrupper.
  
  
• Bevidstheds- og opmærksomhedstræning. Ved denne metode fokuserer du din opmærksomhed på forskellige kropsdele, mærker kropsdelene én for én og slipper alle spændinger. Gradvist guides du gennem hele kroppen. Undervejs og bagefter opnår du dyb afspænding af dine muskler.
  
  
• Fantasirejser. Her oplæses en ”rejse”, som du skal følge i fantasien - som en slags guidet dagdrøm. Du vil typisk blive guidet gennem rolige og idylliske omgivelser, hvor du skal forestille dig, at du er med og nyder oplevelserne på rejsen. Du vil opnå en dyb afspænding og blive afledt fra dine smerter ved at fokusere på noget andet end dem. Efter en sådan fantasirejse vil du typisk føle dig rolig og afslappet.
  
  
• Visualisering. Denne metode minder om fantasirejsen, men her skal du i tankerne forestille dig, at du er præcis, som du gerne vil se dig selv eller gør de ting, som du ønsker at gøre. Du bedes f.eks. om at genkalde dig nogle behagelige situationer. Hvem var med? Hvad oplevede du? Ved visualisering skal du altså, i modsætning til fantasirejsen, selv være med til at skabe dine indre billeder. Målet er dog det samme; at du afledes fra at tænke på dine smerter og opnår en afspænding undervejs og bagefter.

Prøv dem og find ud af, hvilke der fungerer bedst for dig. Der findes en række bøger, musik og indtalte afspændingsøvelser, som du kan købe i boghandlen eller hente på biblioteket, og som kan hjælpe dig med at komme i gang. 

Du kan også finde relevante bøger og cd'er i Gigtforeningens butik

Gode råd om afspænding: 

1. Vælg et roligt sted, hvor du kan være uforstyrret i mindst 20 min. 
2. De fleste afspændingsteknikker er bedst at udføre, når du ligger eller sidder behageligt. Brug evt. puder til at aflaste smertefulde led, så du ligger bedst muligt. Temperaturen skal være behagelig.  
3. Vær tålmodig. De fleste skal øve sig i teknikkerne flere gange, før de beherskes. Forsøg at få øvet teknikken 3-4 gange om ugen. Nogle gange kan det tage ugers træning, før du kan mærke om det hjælper dig.
4. Afspænding skal føles godt og være nyttigt. Hvis det viser sig, at det ikke er noget for dig - hvis du f.eks. finder det meget kedeligt eller føler det ubehageligt - så er det måske ikke noget for dig.

Du kan også læse om Mindfulness meditation