Brug din krop rigtigt på arbejdet og i fritiden

• Du skal veksle mellem at sidde og stå.
• Det er vigtigt, at du ofte holder pauser, går lidt rundt og får bevæget kroppen igennem.

Øvelser på arbejdet
Når du sidder på dit kontor, kan du med nogle få enkle øvelser gøre dit for at forebygge gener og skabe variation i hverdagen.

Se film med øvelser og gode råd om kontorarbejde

Din arbejdsplads
Der findes ikke en endegyldig opskrift på, hvordan den korrekte, ergonomiske arbejdsplads ser ud. Det er en individuel vurdering, hvor udgangspunktet er dine opgaver, det ergonomiske udstyr, og hvordan du fungerer ved din arbejdsplads.

Arbejdsstolen
Indretningen af computerarbejdspladsen starter altid med arbejdsstolen. Du bruger den meget i løbet af en arbejdsdag, og derfor skal kvaliteten være ordentlig. Den gode arbejdsstol indbyder til varierende siddestillinger og giver dig nogle individuelle indstillingsmuligheder, der passer til dine kropsdimensioner og arbejdsfunktioner.

Det er vigtigt at huske, at selv den bedste stol ikke kan give tilstrækkelig fysisk variation på længere sigt. Sørg derfor altid for at afbryde dit siddende arbejde ofte og variér med stående og gående arbejde.

Sædets hældning
Indstil sædet, så det hælder skråt fremover. Et skråtstillet sæde giver en mere åben siddestilling og belaster især lænderyggen mindre. Start med en let skråstilling for at vende dig til det.

Stolens højde
Nu skal du indstille stolen i højden. Hele din fod skal være understøttet på gulvet - uden at dine lår bliver klemt af stolens forkant. Med et skråtstillet sæde kan du sidde lidt højere, end du er vant til. En høj siddestilling er en stor fordel for de fleste, men den kræver også lidt tilvænning.

Sædets dybde
Nu skal du indstille dybden af sædet. Sørg for, at der er en håndsbredde mellem dine knæhaser og stolens forkant.

Ryglænet
Nu skal du indstille ryglænet. Det skal udfylde svajet i lænden. Sæt din hånd på hoftekammen og før den bagud i en lige linie. Dér, hvor linien rammer stoleryggen, skal ryglænet give mest støtte.

Armlænet
Armlæn er sjældent nødvendige. Ofte vil de forhindre, at du kan komme helt ind til bordet. Hvis din stol har armlæn, skal de kunne indstilles i højden.

Husk variationen
Nu har du indstillet stolen i en såkaldt grundstilling. Men variation er det vigtigste af det hele, og derfor skal du huske at skifte siddestilling. Du bør eksperimentere med stolen, så meget du har lyst til, og du skal skifte stilling, så ofte du kan.

Arbejdsbordet
Sæt dig med rank ryg og sænkede skuldre. Bøj det ene albueled 90 grader og flyt armene indover bordet. Nu skal bordet understøtte dine arme.
Hvis du har et stå-/siddebord, gentager du blot ovennævnte, mens du står op.

Bordets højde
Sidde- og arbejdshøjden skal kunne tilpasses individuelt til dig og dine arbejdsopgaver. Det er ikke noget krav, at bordet skal kunne indstilles i højden, men det vil under alle omstændigheder være den mest praktiske måde at sikre variation i arbejdsstillingerne på. Hvis flere medarbejdere bruger det samme bord, skal I kunne tilpasse bordet til den enkelte medarbejder, og dette kan stille øgede krav til højdeindstillingen.

Når du står op og arbejder, belaster du ryggen mindre i forhold til siddende arbejde. Variationen mellem siddende og stående arbejde er derfor en rigtig god ide.

Bordet skal være let at indstille. Generelt anbefales det, at bordet kan højdeindstillles ved hjælp af hydraulik, gas eller el.

Bordets placering
Det er vigtigt, at bordet står det rigtige sted i lokalet. Hvis det er muligt, skal dit bord stå sådan, at du sidder med siden til vinduet - og gerne lidt inde i lokalet.

Skærmen

Skærmafstand
Sæt dig ind til bordet og stræk den ene arm vandret frem mod skærmen med knyttet hånd. Dette svarer til en skærmafstand på 50-70 cm, hvilket i de fleste tilfælde er passende.

Skærmhøjde
Indstil højden, så du ser lidt skråt nedad. Det svarer til, at en udstrakt, vandret arm er på højde med øverste tekstlinie.

Placer skærmen, så synsretningen er parallel med vinduesfladen.
Du skal sidde lige foran skærmen, så du undgår at dreje hovedet/nakken.

Vip skærmen
Vip din skærm bagover, så den er vinkelret på synsretningen.

Undersøg reflekser
Sørg for at checke, om du på din skærm har generende reflekser fra lamper og vinduer. Dette undersøger man bedst på et mørkt skærmbillede.

Tastaturet

Ryk tastaturet ind
Du bør rykke dit tastatur ind på bordet, så du har mulighed for at hvile underarmene på bordet. Der skal være godt med plads omkring dit tastatur, så du kan flytte det rundt efter behag.

Bredde
Hvis du har din mus på højre eller venstre side af tastaturet, bør dette ikke være bredere end dine egne skuldre. Placer gerne musen på bordet mellem dig og tastaturet.

Fladt tastatur
Med et fladt tastatur sikrer du en mere naturlig håndledsstilling. Brug derfor kun tastaturets højdeindstilling til at variere din arbejdsstilling. 

Musen

Placering
Sæt musen, så du kan holde albuen ind til kroppen. Musen skal også være så langt inde på bordet, at du kan støtte hele underarmen på bordpladen.

Plads
Der skal være god plads til din mus, så sørg for at få ryddet op i bunkerne.

Genvejstaster
Sørg for at bruge genvejstaster, så meget du overhovedet kan. Dette er vigtigt, da alt arbejde med en mus er belastende for kroppen.

Variation
Det er vigtigt, at du varierer dine arbejdsstillinger og derved aflaster "muse-armen". Det kan du fx gøre ved at flytte "muse-armen" ind foran kroppen. Tag også hånden væk fra musen, når du ikke bruger den.

Afprøv forskellige typer mus eller andre pegeredskaber - for at finde ud af, hvad der passer dig bedst.

Husk at holde pauser, når du arbejder med mus.

Konceptholderen

Placering
Hvis du har behov for konceptholder bør den stå mellem skærmen og tastaturet, så du ikke behøver at dreje hovedet, mens du arbejder.

Skab plads
En konceptholder vil altid tage plads omkring dit tastatur, så du bør derfor fjerne den, når du ikke bruger den. Hvis du ikke har noget at bruge den til, bør du fjerne den helt.

Refleksion
Endelig bør du sørge for, at der ikke opstår generende refleksion i konceptholderen.

Telefonen

Placering
Din telefon skal være inden for rækkevidde, og den skal stå i den modsatte side af dén hånd, du skriver med.

Hold røret rigtigt
Telefonrøret skal ikke sidde fastklemt mellem din skulder og dit hoved - især ikke, hvis du taler meget i telefon.

Headset
Hvis du taler meget i telefon, eller hvis du skal arbejde med skærm og telefon samtidig, bør du bruge et headset.

Belysning

Placering
Når du sidder ved computeren, skal lyset fra din arbejdslampe komme ind fra siden - og under øjenhøjde.

Forskellige positioner
Du skal kunne indstille din arbejdslampe i forskellige positioner.

Selve lyset
Den generelle belysning på dit kontor skal være flimmerfri, jævn og behagelig.

Reflekser
Du bør undgå eventuelle reflekser i skærmen og bordpladen.

Alder og lys
Jo ældre du er, jo mere lys har du behov for.

• Planlæg et løft, før du begynder at løfte.
• Stå med lidt afstand mellem fødderne.
• Løft med benene ved at gå ned i knæ og lade benenes muskler gøre arbejdet.
• Løft med lige og stærk ryg ved at bøje ned i knæ og hofter.
• Løft og bær byrden tæt ved kroppen.
• Vær to om løftet, hvis det er tungt.
• Undgå at bøje forover og vride ryggen, samtidig med at du løfter.
• Undgå at række ud efter det, du skal løfte.
• Hold pauser, hvis du føler træthed i musklerne eller har smerter i ryggen.

Indret dit hjem hensigtsmæssigt

• Overvej, hvordan køkkenet er indrettet. Stil de ting (service, fade o.l.), som du bruger mest, tættest på hvor du bruger dem.
• Stil de tungeste ting, hvor de er lettest at nå. Dvs. på de nederste hylder i overskabene og de øverste hylder i underskabene.
• Udtræksskuffer/hylder gør det lettere at nå de inderste ting.
• Højden på køkkenbordet bør være ca. 10-15 cm under albuehøjde, når albuen er bøjet. Placer evt. vaskemaskine og tørretumbler på en sokkel, så du undgår at bøje så meget forover.

Rengøring

• Planlæg arbejdet, så du kan skifte mellem lettere opgaver (tørre støv af) og tungere arbejde (støvsuge, vaske gulv).
• Tag evt. et rum ad gangen.
• Brug så lange redskaber (kost, gulvskrubbe og støvsugerskaft), så du undgår at bøje fremover.
• Hold pauser undervejs - stræk ryggen, bøj ryggen bagover eller læg dig ned.

• Varm op, inden du går i gang, fx med en gåtur.
• Start stille og roligt op - begynd med det lette havearbejde.
• Husk, du behøver ikke nå det hele på én dag.
• Varier´ arbejdet - skift mellem det tunge og lette arbejde, og skift arbejdsstilling.
• Hold pauser. Sæt evt. et ur til.
• Undgå at bøje dig forover, når du skal luge, grave og løfte. Bøj i stedet ned i knæene, så du skåner lænden.
• Hold især ryggen rank, når du skal løfte ting og køre rundt med trillebøren.
• Undgå vrid i ryggen. Næsen skal pege samme vej som fødderne.
• Tag varmt tøj på, der dækker hele ryggen.
• Stop med det samme, hvis du får ondt i ryggen.

Se film med øvelser og flere gode råd om havearbejde

Læs mere om rygvenligt havearbejde