Intelligent motion
Intelligent motion, er motion, som er tilpasset den enkeltes alder og formåen.
Hvad er ”intelligent motion”?
Mange mennesker med sygdomme i muskler og led som f.eks. slidgigt har ofte en nedsat muskelfunktion på grund af sygdommens påvirkning af led og muskler, og fordi man ikke bevæger sig tilstrækkeligt på grund af smerter og ubehag. Derfor er det vigtigt at sætte ind med fysisk aktivitet og træning, der er tilpasset og målrettet den enkeltes alder og formåen. Vi kalder det for "intelligent motion".
Træning, overskud og velvære - på den lange bane
Når du er i god form, får du større overskud både fysisk og psykisk. Du oplever større velvære og du bevarer bevægelsesfriheden og muligheden for at gøre det, du gerne vil også når du bliver ældre. Fysisk aktivitet forebygger desuden en lang række livsstilssygdomme og har en positiv indflydelse på behandlingen af mange sygdomme og lidelser.
Selvom det kan være fristende at få din motion hurtigt overstået, skal du være opmærksom på, at din risiko for skader i muskler og led stiger ved en øgede intensitet og belastning, især hvis du i forvejen har eller har haft problemer i dine led eller muskler. Desuden oplever mange det som ubehageligt at dyrke meget intensiv og belastende motion og holder derfor hurtigt op igen.
Det er vigtigt, at du er fysisk aktiv i din hverdag, ved at du tager trapperne i stedet for elevatoren, går ud og købe ind eller cykle på arbejde og/eller til aktiviteter. Alle former for fysisk aktivitet tæller med i det samlede motionsregnskab - lidt fysisk aktivitet er bedre end ingen fysisk aktivitet.
Hvad er ”intelligent motion”?
Mange mennesker med sygdomme i muskler og led som f.eks. slidgigt har ofte en nedsat muskelfunktion på grund af sygdommens påvirkning af led og muskler, og fordi man ikke bevæger sig tilstrækkeligt på grund af smerter og ubehag. Derfor er det vigtigt at sætte ind med fysisk aktivitet og træning, der er tilpasset og målrettet den enkeltes alder og formåen. Vi kalder det for "intelligent motion".
Træning, overskud og velvære - på den lange bane
Når du er i god form, får du større overskud både fysisk og psykisk. Du oplever større velvære og du bevarer bevægelsesfriheden og muligheden for at gøre det, du gerne vil også når du bliver ældre. Fysisk aktivitet forebygger desuden en lang række livsstilssygdomme og har en positiv indflydelse på behandlingen af mange sygdomme og lidelser.
Selvom det kan være fristende at få din motion hurtigt overstået, skal du være opmærksom på, at din risiko for skader i muskler og led stiger ved en øgede intensitet og belastning, især hvis du i forvejen har eller har haft problemer i dine led eller muskler. Desuden oplever mange det som ubehageligt at dyrke meget intensiv og belastende motion og holder derfor hurtigt op igen.
Det er vigtigt, at du er fysisk aktiv i din hverdag, ved at du tager trapperne i stedet for elevatoren, går ud og købe ind eller cykle på arbejde og/eller til aktiviteter. Alle former for fysisk aktivitet tæller med i det samlede motionsregnskab - lidt fysisk aktivitet er bedre end ingen fysisk aktivitet.
Sundhedsstyrelsen har udarbejdet anbefalinger for fysisk aktivitet i forhold til forebyggelse af livstilssygdomme i Danmark.
Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet:
Anbefalinger for fysisk aktivitet for voksne (18-64 år)
- Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
- Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.
Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.
Anbefalinger for fysisk aktivitet for ældre (+65 år)
- Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
- Mindst 2 gange om ugen skal der indgå aktiviteter af mindst 20 minutters varighed, som vedligeholder eller øger konditionen og muskel- og knoglestyrken.
- Lav udstrækningsøvelser mindst 2 gange om ugen af mindst 10 minutters varighed for at vedligeholde eller øge kroppens bevægelighed. Udfør desuden regelmæssigt øvelser for at vedligeholde eller øge balanceevnen.
Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.
Husk, alle former for fysisk aktivitet tæller med i det samlede motionsregnskab - lidt fysisk aktivitet er bedre end ingen fysisk aktivitet - og det er aldrig for sent at gå i gang.
Bemærk, hvis du en tid har ikke har bevæget dig f.eks. på grund af sygdom bør du starte forsigtigt og øge aktiviteten gradvist.
Regelmæssig motion styrker dine knogler. En aktiv livsstil i de unge år er med til at opbygge stærke knogler og dermed mindske risikoen for knogleskørhed senere i livet. Mest effektiv er fysisk træning med vægtbelastning, som f.eks. at løbe, gå en rask tur eller danse.
Den største opbygning af dine knogler sker gennem teenageårene og i 20’erne. Derefter begynder dine knogler at afkalke. Gennem hele livet sker en løbende nedbrydning og opbygning af dit knoglevæv. Knogleskørhed rammer i højere grad kvinder end mænd på grund af tre faktorer:
Den største opbygning af dine knogler sker gennem teenageårene og i 20’erne. Derefter begynder dine knogler at afkalke. Gennem hele livet sker en løbende nedbrydning og opbygning af dit knoglevæv. Knogleskørhed rammer i højere grad kvinder end mænd på grund af tre faktorer:
- Kvinder har fra fødslen en lavere knoglemasse end mænd.
- I forbindelse med overgangsalderen sker der typisk et knogletab på mellem 8 og 10 % hos kvinder.
- Kvinder lever længere end mænd.
Dine led har godt af en vis belastning. De vil efterhånden fungere dårligere, hvis de ikke belastes. Det kan fremkalde stivhed og musklerne omkring dem bliver svage.
Moderat motion virker stimulerende på ledbrusken. Ledbrusken kan sammenlignes med en stiv svamp. For at brusken kan optage næring og fungere som den skal, er den afhængig af en vis stimulation. Denne stimulation opstår, når brusken først presses sammen i forbindelse med en belastning og derpå udvider sig igen, når leddet aflastes.
Det kan dog være svært at fortsætte med nogle typer af fysisk aktivitet, hvis du har ondt i et eller flere led. Men det er vigtigt, at fortsætte med at være fysisk aktiv. I det tilfælde kan du overveje at vælge motionsformer som f.eks. svømning, cykling, roning eller et tilpasset træningsprogram i fitnessscenter. Af hensyn til dine knogler og for at forebygge knogleskørhed, er det dog bedst hvis du træner vægtbærende aktiviteter. Det kan f.eks. være raske gåture, stavgang, gymnastik uden hop og løb, eller træning i en cross trainer eller stepmaskine.
Moderat motion virker stimulerende på ledbrusken. Ledbrusken kan sammenlignes med en stiv svamp. For at brusken kan optage næring og fungere som den skal, er den afhængig af en vis stimulation. Denne stimulation opstår, når brusken først presses sammen i forbindelse med en belastning og derpå udvider sig igen, når leddet aflastes.
Det kan dog være svært at fortsætte med nogle typer af fysisk aktivitet, hvis du har ondt i et eller flere led. Men det er vigtigt, at fortsætte med at være fysisk aktiv. I det tilfælde kan du overveje at vælge motionsformer som f.eks. svømning, cykling, roning eller et tilpasset træningsprogram i fitnessscenter. Af hensyn til dine knogler og for at forebygge knogleskørhed, er det dog bedst hvis du træner vægtbærende aktiviteter. Det kan f.eks. være raske gåture, stavgang, gymnastik uden hop og løb, eller træning i en cross trainer eller stepmaskine.
Hvis dine muskler er stærke, skåner du sener, ledbånd og knogler.
Ved styrketræning vedligeholder eller øger du musklernes styrke og dermed din muskelfunktion. Foruden øget muskelkraft kan du med styrketræning også styrke dine sener, ledbånd og knogler.
Principper for træning af muskelstyrken:
- Start med en lav belastning, som du kan løfte 15 gange, men gennemfør kun øvelsen 10-12 gange.
- Udfør øvelsen á tre-fire omgange med 1 minuts pause imellem.
- Efter kort tid vil du mærke, at det bliver lettere. Når du kan klare mere end 20 gentagelser, skal belastningen øges. Du skal træne tre gange ugen for at lave muskelopbyggende træning.
- Sammensæt et øvelsesprogram, hvor du træner alle de store muskelgrupper. Det vil sige musklerne omkring ankler, knæ- og hofteled, under- og overarme, skuldre, mave- og rygmuskler.
Styrketræning kan udføres i fitnesscenter med træningsmaskiner og/eller med frie vægte. Hjemme kan du styrketræne med din egen kropsvægt, en træningselastik, en træningsbold eller med håndvægte.
Fysisk aktivitet giver dig stærkere muskler og en bedre kondition. Din kondition er et udtryk for din krops evne til at optage ilt. Dine muskler har brug for ilt, når du træner og når du restituere din krop efter træningen eller hvis du har en skade i din krop, som skal hele op.
Konditionstræning kan være medvirkende til at forebygge livsstilssygdomme som type 2 diabetes, hjertekar sygdomme og kronisk obstruktiv lungesygdom.
Der er god dokumentation for at bruge træning som behandling af en række problemer i bevægeapparatet f.eks. ved skader i knæ, skuldre og rygproblemer. Ved sygdomme som morbus Bechterew og leddegigt er træning en meget vigtig del af behandlingen. I forhold til slidgigt og fibromyalgi er der overbevisende dokumentation for at bruge fysisk aktivitet som en del af behandling.
Konditionstræning kan være medvirkende til at forebygge livsstilssygdomme som type 2 diabetes, hjertekar sygdomme og kronisk obstruktiv lungesygdom.
Der er god dokumentation for at bruge træning som behandling af en række problemer i bevægeapparatet f.eks. ved skader i knæ, skuldre og rygproblemer. Ved sygdomme som morbus Bechterew og leddegigt er træning en meget vigtig del af behandlingen. I forhold til slidgigt og fibromyalgi er der overbevisende dokumentation for at bruge fysisk aktivitet som en del af behandling.
En god balance betyder, at kroppen er god til at koordinere musklernes samspil. Det er meget vigtigt at holde sin balance intakt hele livet. Balancetræning styrker det indre muskellag, som er ansvarlig for koordineringen af vores led. Disse små, stabiliserende muskler sættes ofte delvist ud af kraft, når et led er skadet.
Principper for balancetræning:
- Balancen trænes gennem simple øvelser med stigende sværhedsgrad
- Start med at træne din balance stående med god afstand mellem dine fødder
- Prøv derefter at samle dine fødder
- Placere dine fødder i forlængelse af hinanden
- Stå på et ben
- Øvelserne kan gøres sværere ved at du lukker dine øjne.
Dans og tai chi er velegnet til balancetræning. Du kan træne balanceøvelser i din dagligdagen f.eks. stå på et ben ved køkkenbordet. Det bedste resultat opnår du dog ved at træne balancen målrettet på f.eks. et vippebræt, en balancepude eller en træningsbold.
Se hvordan du kan træne din balance
Denne enkle test kan give et fingerpeg om, hvordan din stående balance er. Du skal bruge et ur med sekundviser og udføre testen på et jævnt underlag – gerne med bare tæer.
Sådan tester du din balance:
Stil dig på en (usynlig) linje - med den ene fod lige foran den anden. Den bagerste fod skal røre den forreste fod og de skal stå helt lige på linjen. Du må selv vælge hvilken fod, der er forrest. Hold evt. en anden i hånden, indtil du har fået balancen i stillingen.
Tag tid på hvor lang tid du kan stå i denne stilling. Du må ikke tale med nogen imens.
Stop tiden efter 30 sekunder - eller hvis du inden da har flyttet fødderne eller søgt støtte.
Resultatet inddeles i tre grupper:
Sådan tester du din balance:
Stil dig på en (usynlig) linje - med den ene fod lige foran den anden. Den bagerste fod skal røre den forreste fod og de skal stå helt lige på linjen. Du må selv vælge hvilken fod, der er forrest. Hold evt. en anden i hånden, indtil du har fået balancen i stillingen.
Tag tid på hvor lang tid du kan stå i denne stilling. Du må ikke tale med nogen imens.
Stop tiden efter 30 sekunder - eller hvis du inden da har flyttet fødderne eller søgt støtte.
Resultatet inddeles i tre grupper:
- 0 – 10 sekunder. Din stående balance er ikke så god, og du opfordres til at træne din balance. Start med lette balanceøvelser.
- 11 - 19 sekunder. Din stående balance er middel god, og du opfordres til at træne din balance, så den bliver i god.
- 20 – 30 sekunder. Din stående balance er god. Træning vil dog altid kunne gøre den bedre. Start med lidt sværere balanceøvelser.
Det skal være rart og sjovt at motionere - ellers bliver det ikke en regelmæssig og naturlig del af din hverdag. Derfor er det vigtigt, at du selv finder frem til præcis den eller de aktiviteter, du bedst kan lide - og som du kan klare.
Du behøver ikke dyrke en bestemt idræt eller andre mere organiserede motionstilbud for at holde dig i form. Ofte vil en fysisk aktiv hverdag være tilstrækkeligt til, at du oplever øget velvære, får mere energi og opnår den generelle sundhedsfremmende virkning, som en god fysisk form kan være med til at sikre.
Du behøver ikke dyrke en bestemt idræt eller andre mere organiserede motionstilbud for at holde dig i form. Ofte vil en fysisk aktiv hverdag være tilstrækkeligt til, at du oplever øget velvære, får mere energi og opnår den generelle sundhedsfremmende virkning, som en god fysisk form kan være med til at sikre.
Sidst opdateret 14-12-2011
Brugerbetingelser