EFFEKT
 |
EFFEKT er funktionel og holdningskorrigerende træning. Træningen består af en blanding af forskellige styrke-, udholdenheds, og bevægelighedsøvelser. Det er en træningsform, der styrker de store muskelgrupper, som du bruger i din hverdag.
Bevægelserne forgår langsomt og kontrolleret. Derfor er de også velegnet som træningsform for dig, der har problemer med led, ryg og muskler.
Øvelserne giver stabilitet, styrke, udholdenhed og bevægelighed, hvis du træner regelmæssigt. Der er fokus på bækkenbunden, muskelkorsettet, kropsholdningen og vejrtrækningen.
Her kan du træne
Du kan gå til EFFEKT-træning i nogle fitnesscentre samt nogle gymnastikforeninger, aftenskoler og fysioterapeutiske træningscentre.
Pilates med EFFEKT
”Pilates med EFFEKT” er fusionstræning, hvor man tager det bedste fra begge træningsformer - primært stående øvelser fra EFFEKT, som du kan overføre til din hverdag og liggende grundøvelser fra pilates, som gør dig stærkere.
Prøv EFFEKT-øvelser
Nedenfor får du fire forskellige EFFEKT-øvelser - teksterne og flotte billeder hjælper dig til at udføre øvelserne.
Øvelser: Birgitte Nymann
Foto: Hanne Fuglbjerg
 |  |
Styrker:
Forside lår, bagside lår og balder. Samtidig trænes balancen og dermed også fod- og ankelmuskler.
Udgangsstilling:
Stå med den ene fod foran den anden med en afstand på maksimum 50 cm imellem. Stå på tåspidsen på det bagerste ben. Læg kropsvægt på det forreste ben. Det bagerste ben fungerer udelukkende som “støtteben”. Ret ryggen, spænd bækkenbunden, sug maven ind, og sænk skuldrene.
Bevægelsen:
Bøj i det forreste ben, til lårbenet når vandret, samtidig med at overkroppen fremadfældes. Stræk op igen til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen.
Vejrtrækning:
Træk vejret ind, når benet bøjes, og pust ud, når benet strækkes igen.
Fokus:
Læg kropsvægten frem på det forreste ben, og rør kun gulvet med tåspidsen på det bagerste ben. Bøj i knæet, så bagdelen kommer ned.
Antal gentagelser:
10 på hvert ben.
Styrker:
Overarme, skulderparti og brystmuskler.
Udgangsstilling:
Stil dig på alle fire med knæene lige under hofteleddene. Hænderne placeres lige ud for skulderne, lidt bredere end skulderbreddes afstand. Skub hænderne let ned i gulvet, så musklerne i den øverste del af ryggen aktiveres. Træk skuldrene væk fra ørerne. Læg kropsvægten frem på armene. Bøj let i albueleddet. Spænd bækkenbunden, og sug maven ind. Tænk på at gøre den øverste del af ryggen bred, så skulderbladene ligger fladt ind på ryggen.
Bevægelsen:
Bøj i armene, og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling.
Vejrtrækning:
Træk vejret ind, når albuerne bøjes, og pust ud, når albuerne strækkes igen.
Fokus:
Gør ryggen bred under hele øvelsen.
Bøj ikke albuen mere end til en ret vinkel.
Antal gentagelser:
3 x så mange du kan.
Styrker:
Udholdenhed til rygstrækkerne, lænd, øvre ryg, nakke og mave, og så trænes bevægeligheden i nakken.
Udgangsstilling:
Lig på maven med kroppen strakt helt ud og hænderne på gulvet langs siden. Stræk armene helt ud. Drej hovedet, så den ene kind vender ned ad mod gulvet. Tænk på at gøre rygsøjlen så lang som mulig. Spænd bækkenbunden, og sug maven ind.
Bevægelsen:
Løft hovedet og brystet fri af gulvet ved at tænke på at forlænge rygsøjlen. Drej hovedet, så næsen peger ned mod gulvet. Sænk overkroppen, og drej modsatte kind mod gulvet. Hold knæ og fødder i berøring med underlaget under hele øvelsen.
Vejrtrækning: Træk vejret ind, når kroppen løftes. Pust ud, når kroppen sænkes.
Fokus:
Tænk på at løfte med ryggens muskler.
Antal gentagelser:
2 x 16.
Styrker:
De ydre og indre skrå mavemuskler samt den tværgående mavemuskel.
Udgangsstilling:
Placer en sammenrullet måtte under lænden. Sæt bagdelen i gulvet. Bøj knæene, og placer fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt fingrene bag ørerne. Spænd bækkenbunden, sug maven ind. Kig ned mod fødderne.
Bevægelsen:
Drej overkroppen fra side til side, så der kigges skiftevis til højre og venstre, samtidig med at brystkassen drejes med.
Vejrtrækning:
Pust ud, når brystkassen drejes til siden, og træk vejret ind, når brystkassen drejer ind til udgangsstilling igen.
Fokus:
Løft ikke op og ned, men drej kun fra side til side. Spænd maven. Hold bagdelen i ro på gulvet.
Sidst opdateret 03-12-2009
Brugerbetingelser