Motion

Det skal være rart og sjovt at motionere - ellers bliver det ikke en regelmæssig og naturlig del af din hverdag. Derfor er det vigtigt, at du selv finder frem til præcis den eller de aktiviteter, du bedst kan lide - og som du kan klare!

Der skal ikke meget til
Du behøver ikke dyrke en bestemt idræt eller andre mere organiserede motionstilbud for at holde dig i form. Ofte vil en fysisk aktiv hverdag være tilstrækkeligt til, at du oplever øget velvære, får mere energi og opnår den generelle sundhedsfremmende virkning, som en god fysisk form kan være med til at sikre.

Hvis du ikke i forvejen er aktiv, er den sundhedsmæssige gevinst ved at påbegynde et motionsprogram større, end hvis du allerede er ret aktiv og blot ønsker at forbedre din fysiske form yderligere.

Motion skal ikke bare overstås
Selvom det måske kan være fristende at få motionen "overstået" hurtigt, skal du være opmærksom på, at risikoen for skader i muskler og led stiger med den øgede intensitet og belastning - især hvis du i forvejen har eller har haft problemer i dine led eller muskler. Desuden oplever mange det som ubehageligt at dyrke meget intensiv og belastende motion og holder derfor hurtigt op igen.

Du behøver derfor ikke at træne med tungen ud af halsen for at opnå den sundhedsmæssige gevinst. Undersøgelser viser nemlig, at det er energiforbruget, der tæller - ikke, hvor hårdt du træner!

Hvis du dagligt dyrker 30 minutters moderat motion, vil dit energiforbrug stige med ca. 150 kcal. (630kJ) om dagen, hvilket svarer til ca. 1000 kcal. om ugen. Dit energiforbrug afhænger af, hvor hårdt du motionerer, hvor længe og hvor tit. Jo hårdere, længere og hyppigere du træner, jo mere energi forbrænder du.

Du skal træne, fordi du er skabt til fysisk aktivitet. Fysisk inaktivitet har en negativ påvirkning på dit kredsløb, muskler og knogler.

30 minutter om dagen
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen af moderat intensitet alle ugens dage. Du kan opdele de 30 minutter i mindre perioder, for eksempel to gange 15 minutter eller tre gange 10 minutter i løbet af dagen.

Moderat fysisk aktivitet dækker over fysisk aktivitet og motion, hvor pulsen kommer op, men hvor du kan tale, samtidig med at du udfører aktiviteten.

Eksempler på fysisk aktivitet af moderat intensitet:

• Cykling 
• Gang 
• Trappegang 
• Havearbejde 
• Motionsidræt

Udover de daglige 30 minutters fysisk aktivitet anbefaler Sundhedsstyrelsen, at man to gange om ugen vedligeholder sin kondition, muskelstyrke og bevægelighed ved træning af høj intensitet af 20 til 30 minutters varighed. Høj intensitet betyder, at pulsen stiger, så du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale.

Eksempler på fysisk aktivitet af høj intensitet: 

• Svømning 
• Løb 
• Spinning 
• Styrketræning 
• Boldspil

Hold træningen ved lige
Træning er kun effektiv, hvis den holdes ved lige. Fordel derfor træningen over hele ugen. Som tommelfingerregel skal der være en hviledag mellem den samme form for træning - for eksempel muskelstyrketræning. På dagen mellem styrketræning kan du i stedet for træne konditionstræning.

Der findes gode smerter, og der findes dårlige. Den gode, naturlige ømhed - som du vil opleve, når du begynder at træne - fortæller bare, at du har brugt din krop. Din ryg, dine ben eller dine arme kan føles stive og ømme, når du har trænet, men denne ømhed er ufarlig. Den forsvinder langsomt i løbet af et par dage, og den bliver i det hele taget mindre, efterhånden som du kommer i bedre form.

Hvis træningsømheden er voldsom, er det imidlertid et tegn på, at du har belastet kroppen for hårdt til at starte med. Især hvis du tidligere har trænet meget, men har holdt pause i nogle år, kan du have en tendens til at starte for hårdt. Det er ikke decideret skadeligt, men den efterfølgende træning kan opleves mere ubehagelig.

Den dårlige smerte er både den smerte, der pludselig opstår under træningen og føles "skarp", og den smerte, som bliver ved og måske endda forværres i løbet af 1-2 uger. Smerten bliver en del af den stivhed, du oplever om morgenen, når du står ud af sengen. Denne smerte bør undersøges af en læge eller fysioterapeut - da der er en irritation (inflammation) i vævet, og at vævet er skadet i en eller anden grad.

Hvis du er i stand til at skelne mellem den gode og den dårlige smerte - hvilket undertiden er vanskeligt - kan du undgå mange skader, og du vil komme dig hurtigere, hvis uheldet er ude, og skaden er sket.

Overbelastningsskader
Motion giver som nævnt mange gevinster, men der vil altid være en risiko for at pådrage sig en skade. Skader kan inddeles i akutte skader og langsomt opståede skader - de såkaldte "overbelastningsskader". De opstår, når du belaster din krop for hurtigt og for meget.

De forskellige typer af væv - muskelvæv, knoglevæv og andet støttevæv som f.eks. sener - tåler forskellige belastninger. Vævet bliver stærkere ved træning, men det tager tid! Manglende aktivitet f.eks. i forbindelse med sygdom medfører, at vævet svækkes.

Når du går i gang med at træne - eller ønsker at dyrke en anden form for motion, end du er vant til - skal du derfor starte langsomt op.

Når kroppen belastes mere, end den plejer, vil den reagere med at blive stærkere, så den kan klare den øgede belastning. Den normale genopbygningstid er forskellig de enkelte vævstyper:

• Muskelvæv: 3-4 uger
• Knogler: 6-12 uger
• Ledbånd og sener: fra 2-3 måneder til et år

Sådan undgår du overbelastningsskader

• Start forsigtigt op, når du indleder en sæson eller begynder at dyrke en ny form for motion. Det er underordnet, om du for eksempel er i god form på en cykel, når du begynder at dyrke motionsgymnastik.Kroppen skal først vænne sig til de nye belastninger.
• Start med at motionere moderat og regelmæssigt (to til tre gange om ugen) i stedet for at lægge hårdt ud. Du risikerer blot at få smerter og være nødt til at vente i op til flere uger, før du kan træne igen.
• I de første 2-3 måneder må der ikke være de store ændringer i træningsmængden. Din samlede træningstid i løbet af en uge og din træningsintensitet skal med andre ord helst være nogenlunde konstant.
• Husk at holde mindst én dags pause, hvis du har trænet hårdt - især hvis du lige er startet på en ny motionsform.
• Det kan være en god idé at kombinere flere træningsformer, f.eks. at cykle til arbejde, gå en rask tur i skoven og svømme én til to gange om ugen. Det giver forskellige påvirkninger af kroppen og sikrer variation i bevægelserne.
• Motion vil altid i starten føre til lidt ømhed, og du vil ofte føle lidt forøgede ledsmerter efter træningen. Disse smerter skal være aftaget ca. to timer efter aktiviteten. Ledsmerterne må ikke øges for hver gang, du motionerer. Sker det, er du i gang med at overbelaste leddet og bør nedjustere din aktivitet. Den almindelige træningsømhed i musklerne skal du ikke bekymre dig om. Men hvis smerterne varer ved eller bliver stærkere over en periode på 1-2 uger, er det et tegn på, at vævet er skadet (inflammation), og du bør opsøge en læge eller fysioterapeut.

De påvirkninger og belastninger, som du udsætter dig for under træning, afhænger især af:

• hvor hyppigt du træner
• hvor hårdt du træner
• hvor længe du i alt træner - f.eks. i løbet af en uge
• træningsudstyret, dvs. sko, støvler, cykel, ketcher, rulleskøjter osv.
• omgivelserne, f.eks. underlaget du går/løber på.

Et hårdt underlag, f.eks. asfalt, er mere belastende for benene end et blødt, f.eks. en skovbund. Dine sko skal have den rigtige pasform, give foden støtte og gerne have indbygget støddæmpning.

Risikoen for at udvikle overbelastningsskader afhænger også af:

• kropsbygning og vægt
• alder
• trænings- og sundhedstilstand
• tidligere skader evt. fejlstillinger i benene (platfod, hjulben, kalve-knæ, ulige benlængde osv.)
• evt. hypermobilitet.

Tidligere skader og/eller manglende genoptræning, som du ikke er kommet dig helt over, kan gøre dig svagere, så du ikke tåler så stor belastning. Meget stramme og korte muskler kan være en hindring for at udvikle en god teknik. Det kan medføre, at du belaster din krop på en uhensigtsmæssig måde. Hvis du har nogle af disse problemer kan du tale med en fysioterapeut om, hvordan du kommer igang med motionere.

Akutte skader
Hvis uheldet er ude, og du pådrager dig en pludselig skade - vrikker om på foden, forvrider dit knæ eller får et hold i ryggen - kan en hurtig indsats som regel afkorte skadetiden.

RICE-princippet kan du bruge til at lindre smerterne og dæmpe hævelsen, hvis du for eksempel får pludselige smerter omkring et led.

Du skal med andre ord stoppe med det, du er i gang med, og hurtigst muligt lægge noget om skaden - helst et almindeligt elastikbind. Anbring noget koldt udenpå, men aldrig direkte på huden (f.eks. en pose med knust is, frosne ærter eller noget andet koldt i et håndklæde), læg dig ned med det skadede område løftet (gerne over hjerte-højde) og prøv at slappe af.

Det er meget vigtigt, at du f.eks. ikke prøver at humpe videre, da det højst sandsynligt kun vil forværre skaden. Det er også vigtigt, at du løsner elastikbindet, hvis det strammer for meget.

Det kan være svært selv at vurdere, hvor alvorlig en skade er, lige når den er sket. Hvis du med det samme kan se, at der er noget, der sidder forkert i området omkring skaden, hvis smerterne bliver værre eller du er i tvivl, skal du kontakte skadestuen eller din læge.
I dagene efter skaden kan du, hvis der tale om en alvorlig skade, fortsat behandle skaden efter RICE-princippet i 15-20 min. nogle gange om dagen.