Motion

Det skal være rart og sjovt at motionere - ellers bliver det ikke en regelmæssig og naturlig del af din hverdag. Derfor er det vigtigt, at du selv finder frem til præcis den eller de aktiviteter, du bedst kan lide - og som du kan klare!

Der skal ikke meget til
Det vigtigste er, at du fysisk aktiv. Du behøver ikke dyrke en bestemt idræt eller organiserede motionstilbud for at holde dig i form. Ofte vil en fysisk aktiv hverdag være tilstrækkelig for, at du oplever en øget velvære, får mere energi og opnår den generelle sundhedsfremmende virkning, som en god fysisk form kan være med til at sikre.

Hvis du ikke i forvejen er fysisk aktiv, er den sundhedsmæssige gevinst ved at påbegynde et motionsprogram større, end hvis du allerede er aktiv og ønsker at forbedre din fysiske form yderligere.

Motion skal ikke bare overstås
Det kan være fristende at få din motion hurtigt "overstået". Du skal dog være opmærksom på, at din risiko for skader i muskler og led stiger med en øgede intensitet og belastning - især hvis du i forvejen har eller har haft problemer i dine led eller muskler. Desuden kan det opleves ubehageligt at dyrke meget intensiv og belastende motion, derfor holder mange op med at motionere igen.

Du behøver ikke at træne med tungen ud af halsen for at opnå en sundhedsmæssige effekt. Undersøgelser viser nemlig, at det er energiforbruget, der tæller - ikke, hvor hårdt du træner!

Hvis du dagligt dyrker 30 minutters moderat motion, vil dit energiforbrug stige med ca. 150 kcal. (630kJ) om dagen, hvilket svarer til ca. 1000 kcal. om ugen. Dit energiforbrug afhænger af, hvor hårdt du motionerer, hvor længe og hvor tit. Jo hårdere, længere og hyppigere du træner, jo mere energi forbrænder du.

Du skal træne, fordi du er skabt til fysisk aktivitet. Fysisk inaktivitet har en negativ påvirkning på dit kredsløb, muskler og knogler.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet:

Anbefalinger for fysisk aktivitet for voksne (18-64 år)

• Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
  
  
• Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

Anbefalinger for fysisk aktivitet for ældre (+65 år)

• Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
  
  
• Mindst 2 gange om ugen skal der indgå aktiviteter af mindst 20 minutters varighed, som vedligeholder eller øger konditionen og muskel- og knoglestyrken.
  
  
• Lav udstrækningsøvelser mindst 2 gange om ugen af mindst 10 minutters varighed for at vedligeholde eller øge kroppens bevægelighed. Udfør desuden regelmæssigt øvelser for at vedligeholde eller øge balanceevnen.

Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

Husk, alle former for fysisk aktivitet tæller med i det samlede motionsregnskab - lidt fysisk aktivitet er bedre end ingen fysisk aktivitet.

Hold træningen ved lige
Træning er kun effektiv, hvis den holdes ved lige. Fordel derfor træningen over hele ugen. Som tommelfingerregel skal der være en hviledag mellem den samme form for træning - for eksempel muskelstyrketræning. På dagen mellem styrketræning kan du i stedet for træne konditionstræning.

Der findes gode og dårlige smerter. De gode smerter er når du er øm, det strammer og spænder i dine muskler. Det vil du opleve, når du begynder at træne din krop og det er  tegn på, at du har brugt din krop. Din ryg, dine ben eller dine arme kan føles stive og ømme, når du har trænet, men denne ømhed er ufarlig. Den forsvinder langsomt i løbet af et par dage, og vil blive mindre, efterhånden som du kommer i bedre form.

Du kan også læse om smerter, krop og sind

Hvis din træningsømhed er voldsom, er det et tegn på, at du har belastet kroppen for hårdt. Hvis du tidligere har trænet meget, men har holdt pause i nogle år, kan du have en tendens til at starte for hårdt. Det er ikke decideret skadeligt, men den efterfølgende træning kan opleves ubehagelig.

Den dårlige smerte er når det brænder, skær, isner, bore eller mudrer. Den smerte kan opstå under den fysiske aktivitet og/eller bliver ved efter den fysiske aktivitet og den kan endda forværres i løbet af 1-2 uger. Hvis smerten bliver en del af den stivhed, som du oplever om morgenen, når du står ud af sengen, bør du undersøges af en læge eller fysioterapeut - da der er en irritation (inflammation) i vævet, og at vævet er skadet i en eller anden grad.

Hvis du er i stand til at skelne mellem den gode og den dårlige smerte - hvilket undertiden er vanskeligt - kan du undgå mange skader, og du vil komme dig hurtigere, hvis uheldet er ude, og skaden er sket.

Overbelastningsskader
Motion giver som nævnt mange gevinster, men der vil altid være en risiko for at pådrage sig en skade. Skader kan inddeles i akutte skader og langsomt opståede skader - de såkaldte "overbelastningsskader". De opstår, når du belaster din krop for hurtigt og for meget.

De forskellige typer af væv - muskelvæv, knoglevæv og andet støttevæv som f.eks. sener - tåler forskellige belastninger. Vævet bliver stærkere ved træning, men det tager tid! Manglende aktivitet f.eks. i forbindelse med sygdom medfører, at vævet svækkes.

Når du går i gang med at træne - eller ønsker at dyrke en anden form for motion, end du er vant til - skal du derfor starte langsomt op.

Når kroppen belastes mere, end den plejer, vil den reagere med at blive stærkere, så den kan klare den øgede belastning. Den normale genopbygningstid er forskellig de enkelte vævstyper:

• Muskelvæv: 3-4 uger
• Knogler: 6-12 uger
• Ledbånd og sener: fra 2-3 måneder til et år

Sådan undgår du overbelastningsskader

• Start forsigtigt op, når du indleder en sæson eller begynder at dyrke en ny form for motion. Det er underordnet, om du for eksempel er i god form på en cykel, når du begynder at dyrke motionsgymnastik.Kroppen skal først vænne sig til de nye belastninger.
• Start med at motionere moderat og regelmæssigt (to til tre gange om ugen) i stedet for at lægge hårdt ud. Du risikerer blot at få smerter og være nødt til at vente i op til flere uger, før du kan træne igen.
• I de første 2-3 måneder må der ikke være de store ændringer i træningsmængden. Din samlede træningstid i løbet af en uge og din træningsintensitet skal med andre ord helst være nogenlunde konstant.
• Husk at holde mindst én dags pause, hvis du har trænet hårdt - især hvis du lige er startet på en ny motionsform.
• Det kan være en god idé at kombinere flere træningsformer, f.eks. at cykle til arbejde, gå en rask tur i skoven og svømme én til to gange om ugen. Det giver forskellige påvirkninger af kroppen og sikrer variation i bevægelserne.
• Motion vil altid i starten føre til lidt ømhed, og du vil ofte mærke lidt forøgede ledsmerter efter træningen. Disse smerter skal være aftaget ca. to timer efter aktiviteten. Ledsmerterne må ikke øges for hver gang, du motionerer. Sker det, er du i gang med at overbelaste leddet og bør nedjustere din aktivitet. Den almindelige træningsømhed i musklerne skal du ikke bekymre dig om. Men hvis smerterne varer ved eller bliver stærkere over en periode på 1-2 uger, er det et tegn på, at vævet er skadet (inflammation), og du bør opsøge en læge eller fysioterapeut.

De påvirkninger og belastninger, som du udsætter dig for under træning, afhænger især af:

• hvor hyppigt du træner
• hvor hårdt du træner
• hvor længe du i alt træner - f.eks. i løbet af en uge
• træningsudstyret, dvs. sko, støvler, cykel, ketcher, rulleskøjter osv.
• omgivelserne, f.eks. underlaget du går/løber på.

Et hårdt underlag, som asfalt, er mere belastende for benene end et blødt, som en skovbund. Dine sko skal have den rigtige pasform, give foden støtte og gerne have indbygget støddæmpning.

Risikoen for at udvikle overbelastningsskader afhænger også af:

• Kropsbygning og vægt
• Alder
• Trænings- og sundhedstilstand
• Tidligere skader
• Fejlstillinger i benene (platfod, hjulben, kalve-knæ, ulige benlængde osv.)
• Hypermobilitet (en øget bevægelighed i dine led).

Tidligere skader og/eller manglende genoptræning, som du ikke er kommet dig helt over, kan gøre dig svagere, så du ikke tåler så stor belastning. Meget stramme og korte muskler kan være en hindring for at udvikle en god teknik. Det kan medføre, at du belaster din krop på en uhensigtsmæssig måde. Hvis du har nogle af disse problemer kan du tale med en fysioterapeut om, hvordan du kommer igang med motionere.

Akutte skader
Hvis uheldet er ude, og du pådrager dig en pludselig skade - vrikker om på foden, forvrider dit knæ eller får et hold i ryggen - kan en hurtig indsats som regel afkorte skadetiden.

RICE-princippet kan du bruge til at lindre smerterne og dæmpe hævelsen, hvis du fx. får pludselige smerter omkring et led, skal du:

• Stoppe med den aktivitet, du er i gang med
• Hurtigst muligt lægge noget om skaden - helst et almindeligt elastikbind
• Anbring noget koldt udenpå, men aldrig direkte på huden (f.eks. en pose med knust is, frosne ærter eller noget andet koldt i et håndklæde)
• Læg dig ned med det skadede område løftet (gerne over hjerte-højde) og prøv at slappe af.

Det er vigtigt, at du stopper din fysiske aktivitet, da det højst sandsynligt kan forværre skaden, hvis du fortsætter. Desuden skal du være opmærksom på, at elastikbindet ikke må strammer for meget, hvis det gør det, skal du løsne elastikbindet.

Det kan være svært selv at vurdere, hvor alvorlig en skade er, lige når den er sket. Hvis du kan se, at der er noget, der sidder forkert i området omkring skaden eller hvis dine smerter bliver værre eller du er i tvivl, skal du kontakte skadestuen eller din læge.
I dagene efter skaden kan du, hvis der tale om en alvorlig skade, fortsat behandle skaden efter RICE-princippet i 15-20 min. nogle gange om dagen.