Forebyggelse af overvægt

Overvægt er en byrde for leddene, og bl.a. derfor er det en god idé at forebygge overvægt.
 
Overvægt er den største risikofaktor for udvikling af slidgigt. Især dine vægtbærende led er belastet af vægten. De vægtbærende led er ryg, hofter, knæ, ankler og fødder. Derfor gælder det om at finde en balance imellem hvor meget, og hvad, du spiser, samt hvor meget du forbrænder f.eks. ved at bevæge sig.

Det er vigtigt at understrege, at man godt kan veje lidt for meget og samtidig være sund, hvis man ellers fører en sund og aktiv livsstil. Samtidig kan man også være slank og være mindre sund, hvis man fører en usund og inaktiv livsstil.

Her er nogle gode råd til, hvordan du med få, gode ændringer kan forebygge overvægt og leve sundere.

• Følg De 8 kostråd
  De 8 kostråd er de officielle anbefalinger til en sund livsstil. Hvis du følger disse råd, vil du få dækket dine behov for vigtige næringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler. Du vil højst sandsynligt forebygge vægtøgning, hvis dine portioner samtidig er tilpasset din forbrænding, altså tilpasset hvor aktiv du er.
  Læs mere om De 8 officielle kostråd
  
  
• Spis noget til alle måltider
  Husk at spise til alle dagens måltider – også mellemmåltiderne. Dette vil sige tre hovedmåltider og to-tre mellemmåltider. Dette er det bedste for dit blodsukker, især hvis du spiser grove grøntsager og kornprodukter til hvert måltid. 
  
  
• Spis efter en tallerkenmodel
  Når du spiser et varmt måltid, skal 1/5 af tallerkenen udgøres af kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og/eller sovs, 2/5 af tallerkenen skal udgøres af brød, kartofler, ris eller pasta, og 2/5 af pladsen skal udgøres af grøntsager. Dette kaldes Y-tallerken modellen. Du må gerne erstatte en del af brød, kartofler, ris eller pasta med grøntsager, hvis du ønsker at indtage færre kalorier. 
  
  
• Små ændringer tæller også
  Hvis ikke du kan erstatte noget af det nedenstående fuldt ud med alternativerne, så gør det bare nogle af gangene – små ændringer tæller også.
  
• Drik vand i stedet for sukkerholdige drikke
• Skift den almindelige pasta ud med en fuldkornspasta 
• Skift sødmælken ud med skummet- eller minimælk 
• Skift den fede ost ud med en mager ost (max 30+) 
• Spis fiberrige morgenmadsprodukter, f.eks. havregryn i stedet for de sukkerholdige morgenmadsprodukter
• Tag trappen i stedet for elevatoren, eller tag cyklen i stedet for bilen eller toget - hvis du kan
  
  
• Bevæg dig
  Et af de 8 kostråd er, at du skal være fysisk aktiv. Sundhedsstyrelsen anbefaler,
  at alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet, hver dag. De 30 minutter må gerne opdeles i mindre perioder. Du kan f.eks. cykle, lave havearbejde eller gå en tur. Derudover anbefales det, at alle voksne mindst to gange om ugen laver træning af høj intensitet af 20–30 minutters varighed. Dette kan være en planlagt træning/fysisk aktivitet som f.eks. styrketræning eller svømning.
  Læs mere om motion
  
  
• Få gode drikkevaner
  Begræns indtaget af alkohol – der er også energi i alkohol.
  Et af de 8 kostråd er, at tørsten skal slukkes i vand. Tilsæt evt. mynte eller citronsaft til vandet, hvis du synes, det er for kedeligt kun at drikke vand alene.
  Begræns sukkerindtaget fra sodavand, saftevand og juice 
  
  
• Madlavning eller færdigretter
  Lav gerne dine måltider selv, da færdigretter kan indeholde mange kalorier i forhold til den mæthed, de giver. Hvis du en dag ikke har overskud til at lave mad, kan du evt. læse varedeklarationen eller gå efter færdigretter med Nøglehulsmærket, der er det sunde valg. Du kan evt. også supplere en færdigret med en stor god portion salat eller grøntsager. 
  
  
• Undgå usunde impuls indkøb
  Køb ind, når du er mæt, og ikke når du er lækkersulten. Lav en indkøbsseddel og køb kun det, der står på den. På denne måde kan du bedre undgå usunde impulsindkøb, og færre usunde ting vil dukke op i dine køkkenskabe.
  Gå efter kvalitetsvarer og læs varedeklarationerne. Du kan evt. gå efter Nøglehulsmærket – det er det sunde valg. 
  
  
• Prøv at få en god nattesøvn
  Når du er udhvilet, har du mere overskud til at foretage dig ændringer, du sætter dig for. Du kan evt. få en bedre nattesøvn ved at følge disse råd: 
• Indfør daglig motion 
• Skær ned på koffeinholdige drikkevarer, som kaffe, te, og cola – specielt om aftenen 
• Spis ikke dagens største måltid for sent 
• Undgå alkohol og rygning sidst på aftenen 
  
  
• Find motivationen
  Det er vigtigt med motivation. For det er gennem motivation, at du kan opnå dine vaneændringer. Sæt dig nogle realistiske mål for dine ændringer. Det handler om at lave små som store ændringer i dine vaner, så de er realistiske. Det gælder i forhold til dine spise- og drikkevaner samt dit aktivitetsniveau.

Disse råd fører ikke nødvendigvis til vægttab. Rådene skal derimod forebygge overvægt eller yderligere vægtøgning. Du kan undgå overvægt, hvis det lykkes dig at finde balancen mellem den mad, du spiser, og hvor meget du bevæger dig. Hvis du ønsker at opnå et større vægttab, kan det være en god idé at tage kontakt til en diætist med henblik på at få lagt en individuel kostplan.

Hvis der er skulle være specielle kosthensyn at tage i forhold til lige netop din gigtsygdom, kan du læse om det under din diagnose.

Du kan også læse mere om de 8 kostråd og andre gode tips på Fødevarestyrelsen hjemmeside, alt om kost: www.altomkost.dk

Andre interessante sider

• Gode motionsformer
• Urinsyregigt i kraftig stigning
• Overvægt giver tusindevis af danskere gigt
• Tjek dit BMI
• De 8 officielle kostråd