Øvelser for din ryg på video - træning af ryggen
 |
Hold ryggen stærk og sund
Du kan holde din ryg stærk og sund og forebygge skader og gener, hvis du træner bevægeligheden i din ryg og styrker dine rygmuskler. Før du går i gang med rygøvelser, skal du kunne trække vejret dybt og spænde i både mave og bækkenbund.
- Træk vejret
Stå op eller lig ned. Gør dig lang i ryggen, og træk vejret dybt – helt ned i den nederste del af brystkassen. - Grundspænding i maven
Sæt et par fingre i hver side af taljen. Spænd i maven, så du mærker at dine fingre trykkes udad, og du bliver bred omkring taljen. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du spænder i maven, kan du hoste let eller rømme dig, mens du registrerer spændingen under dine fingre. Det er den spænding, du skal have frem.
For nogle kan det være en hjælp at ligge ned med benene oppe på en stol og løfte benene væk fra stolen og føre knæene let ind over maven - på den måde kommer der naturligt kommer mere spænding i maven. - Grundspænding i bækkenbunden
Hvis du ikke allerede mærker en spænding i bækkenbunden, er det nu tid at spænde her. Forestil dig, at du skal knibe sammen og holde på noget luft.
Har du svært ved at holde på vandet, eller har du andre bækkenbundsproblemer, bør du at opsøge en gynækolog eller fysioterapeut, der vil kunne hjælpe dig med individuel, specialiseret genoptræning.
Vær opmærksom på smerter og ubehag
Hvis du har problemer med din ryg, smerter og/eller ubehag anbefaler vi, at du får undersøgt ryggen af din læge eller din fysioterapeut, inden du går i gang med at træne øvelserne. Får du ondt eller bliver utilpas, når du træner en rygøvelse, skal du straks stoppe med at lave øvelsen. Gå dog gerne videre til de næste øvelser.
Træn øvelser for din ryg dagligt
Det tager ca. 15 minutter at træne rygøvelserne. For at opnå det bedste resultat, skal du træne disse øvelser én gang dagligt.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Lav en lang ryg og grundspænding, som lige er indøvet. Gå ned i knæ, ligesom hvis du skulle sætte dig på en stol.
- Lad knæene pege ligefrem og fodsålerne være i fuld kontakt med gulvet.
- Hold ryggen så ret som muligt.
- Ret dig og pust ud på vejen op.
- Gå så langt ned i knæ, at du er træt i benmusklerne efter 8 – 12 gentagelser.
- Lig på ryggen med benene bøjede og fodsålerne i gulvet.
- Kip i bækkenet, så lænden presses i gulvet.
- Løft gradvist bækken og ryg op fra gulvet i en rullende bevægelse, indtil kroppen er lige.
- Pust ud, når du ruller ned, led for led.
- Gentag 8 – 12 gange.
- Lig på ryggen med benene bøjede og fodsålerne i gulvet.
- Hold lang ryg og grundspænding.
- Løft det ene ben, til knæet er over hoften.
- Hold ryggen helt stabil.
- Pust ud, når du sænker benet.
- Lav 10 – 15 løft med hvert ben.
- Hold 30 sekunders pause. Gentag 2 – 3 omgange.
- Stå på alle fire med knæene direkte under hofterne og hænderne direkte under skuldrene.
- Hold lang ryg og grundspænding.
- Hold ryggen helt stabil, mens du løfter den ene arm. Tommelfingeren skal pege mod loftet.
- Pust ud, når du løfter armen.
- Udfør 8 – 12 løft med hver arm.
- Hvis dine håndled bliver ømme af denne udgangsstilling, kan du udføre øvelsen stående med hænderne hvilende på let bøjede knæ.
- Lig på maven med underarmene i gulvet. Stem dig op, så du ligger på knæ og underarme.
- Hold kroppen helt lige og ryggen lang.
- Brug grundspændingen, hvor du gør dig bred i taljen og spænder i bækkenbunden.
- Husk vejrtrækningen, selvom du spænder.
- Hold stillingen i 20 – 30 sekunder.
- Hold 30 sekunders pause. Gentag øvelsen 2 – 3 gange.
Træning er vigtigt for fysisk og psykisk velbefindende. Her kan du finde en oversigt over øvelser, der styrker led og muskler i hele kroppen.
Alle Gigtforeningens motionsøvelser
Alle Gigtforeningens motionsøvelser
Sidst opdateret 09-01-2012
Brugerbetingelser